Cvičte bez vybavenia
Aktualizované: 13.1.19 - 04:38
Kondíciu získate aj bez výstroja - pomocou cvikov, ktoré nevyužívajú nič iné ako telesnú hmotnosť.
Ak by ste chceli mať viac svalov alebo menej bedrového zlata, nemusíte nevyhnutne chodiť do posilňovne. Cvičiť môžete aj doma - s váhou vlastného tela. Kondičný tréner z USA vyvinul tréningovú metódu, ktorá funguje bez vybavenia.
Mnoho fanúšikov fitnes verí, že iba tréning v posilňovni je účinný proti prebytočným kilogramom alebo chýbajúcim brušným abs. Svaly sa dajú trénovať na posilňovacej lavici alebo na stepperi. Cviky však nemusia nevyhnutne zefektívniť telo. V každom prípade je fitnes tréner Mark Lauren presvedčený, že váha vlastného tela je na tréning úplne dostatočná.
Podľa Lauren jeho metóda funguje nielen úplne bez výstroja, ale mala by vás tiež presvedčiť, že máte celkovú kondíciu - a nielen trénovať jednotlivé svalové skupiny, ako sú napríklad cviky na posilňovacej lavici alebo tlaky na nohy. „Počas cvičení budete zdatní v manipulácii so svojím vlastným telom namiesto používania fitnes vybavenia,“ vysvetľuje Američan.
Buďte fit v každodenných situáciách
Lauren je presvedčená, že vďaka cvičeniu by sme mali byť celkovo zdravší a lepší: „Nie je to len o naberaní svalov a chudnutí. Ide o vývoj efektívnych pohybových vzorcov, ktoré sa dajú preniesť do ďalších životných situácií, “vysvetľuje fitnes tréner, ktorý sa stal známym aj v Nemecku svojou najpredávanejšou knihou„ Fit bez prístrojov “. Pretože tí, ktorí sú zdraví a fit, sa dokážu ľahšie vyrovnať aj s každodennými úlohami, ako je renovácia, sťahovanie a premiestňovanie nábytku - a to je jedným z cieľov.
Aby ste napríklad pri sťahovaní nábytku nezachytili lumbago, je podľa Lauren dôležité, aby sa nielen svaly paží mohli dobre zdvihnúť. Mnoho rôznych svalových skupín sa používa na ťahanie ťažkých predmetov a iných druhov práce. Kondičný tréner preto odporúča vždy trénovať antagonistu, teda protiľahlý sval: „Viete, ako chytiť kríž po dlhom záhradníctve? Proti preťaženiu chrbtových svalov pôsobíte proti prehýbaniu pri ohýbaní pevnými svalmi brušného a ramenného pletenca. ““
Cviky na brušné svaly na odľahčenie chrbta? Áno, píše Lauren. Pretože v mnohých každodenných situáciách je namáhané celé telo - nielen biceps, napríklad pri cvičeniach s činkami -, mali by ste sa udržiavať v kondícii pomocou tréningov, ktoré precvičia aj veľa svalových skupín naraz.
Kliky, brušáky a drepy
Podľa názoru profesora Inga Froböseho z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom nie je vždy tréning jednotlivých svalov izolovaný tou lepšou metódou: „Holistický prístup prispieva k telu„ tréningového zariadenia “, ktoré nosíme stále so sebou a s ktorým zvládnuť náš každodenný život, veľa zmyslu. ““
Pravdaže, niektoré Laurenine cviky nie sú skutočne inovatívne. Kliky, brušáky a drepy sú známe aj z mnohých ďalších tréningov. Odrádzajúca skutočnosť môže mať aj skutočnosť, že inštruktor športu pre armádu certifikovaný americkou armádou skutočne vyvinul svoj program pre elitných vojakov. Podľa Lauren to nie je prekážkou pre normálnych ľudí. Každý môže trénovať na úrovni, ktorá zodpovedá jeho vlastnej kondícii.
Tu je niekoľko ukážkových cvičení z programu Marka Laurena.
Upozornenie: Aby ste sa ubezpečili, že svoje telo neprepracujete, mali by ste sa predtým, ako vyskúšate jeho cviky, podrobne oboznámiť s Laurenovou koncepciou.
Horolezec: Toto cvičenie je určené na spevnenie ramenného pletenca a stabilizáciu kmeňa. Pre správne prevedenie píše Mark Lauren: „Začnite v klasickej push-up polohe a udržujte krk, chrbát a nohy v jednej línii. Ruky zostávajú po celý čas natiahnuté, ruky sú zvislo pod ramenami. “Potom striedavo umiestnite ľavú a pravú nohu dopredu pod hrudník a späť miernym skokovým pohybom. Podľa kondičného trénera by sa človek mal vyhnúť energeticky úsporným pozíciám, pri ktorých napríklad prepadáva žalúdok a boky alebo príliš roztiahnutý zadok.
Twist nohy: Cieľom tohto cviku je posilnenie brušných a bedrových svalov a stabilizácia jadra tela. "Vo východiskovej polohe ležíš na chrbte." Ruky sú vystreté do oboch strán, dlane dlaní spočívajú na podlahe. Zdvihnite rovné nohy v pravom uhle nad boky. Zdvihnite hlavu a nohy spúšťajte v pravom uhle do strany bez toho, aby ste ich položili, potom ich znovu zdvihnite a sklopte na druhú stranu. “Pozor: Cvičenie by ste mali vykonávať predovšetkým s brušnými svalmi. Inak by chrbát mohol byť preťažený a reagovať s silnými bolesťami chrbta alebo dokonca s lumbagom.
Bočné predĺženie tricepsu: Tu sa majú trénovať tricepsy na opornej strane a šikmé brušné svaly. Mark Lauren o poprave: „Ležíš na boku. Telo tvorí priamku, panva nie je naklonená dopredu ani dozadu. Uchopte horné rameno za ruku dolného ramena a položte ruku nadlaktia pod dolné rameno tak, aby prsty smerovali k hlave. Odstrčte sa od podlahy, až kým nebude vaša horná časť paže rovná a horná časť tela bude pokrčená v bokoch. “Potom pomaly opäť klesajte.
Mark Lauren, Fit without Devices - Anatomy: Learning and Understanding Bodyweight Training, riva Verlag, 22 eur.
Ingo Froböse, The Muscle Workout: Cez 100 vysoko efektívnych cvikov bez náradia, vydavateľstvo GU, 16,99 eur.