Výživový plán - tieto základné veci, ktoré by ste mali mať na pamäti pre mňa

Bez ohľadu na to, či sa zameriavate na budovanie svalovej hmoty alebo chudnutie kilogramov či tukov. Pre športovca je zásadným faktorom strava prispôsobená jeho potrebám. Preto sme pre vás vytvorili kompaktného sprievodcu, ktorý vám má pomôcť naplánovať vyváženú stravu.

Najdôležitejšie na prvý pohľad

Najlepším spôsobom, ako zistiť svoju potrebu kalórií, je zdokumentovanie stravovacích návykov
Distribúcia makronutrientov šitá na mieru vám je rovnako dôležitá ako optimálny príjem kalórií
Nie každý metabolizuje každé jedlo rovnako efektívne. Čo môže byť optimálne pre osobu A, môže viesť k rýchlejšiemu prírastku hmotnosti pre osobu B.
Individuálny test DNA vám môže poskytnúť informácie o vašom metabolizme

Živiny sa delia na dva druhy. Najprv sú to makroživiny. Zahŕňajú bielkoviny, tuky a sacharidy. Vaša energia sa zaznamenáva vo forme k/kal. Na druhej strane existujú mikroživiny, ako sú vitamíny alebo minerály. Aj oni zohrávajú zásadnú úlohu pri udržiavaní dôležitého procesu.

Čo je dôležité, pokiaľ ide o priberanie a chudnutie

Každý ostrieľaný športovec vám povie, že práca, ktorú robíte na svojej ceste za vysnívaným telom, sa v telocvični nekončí. Je minimálne rovnako dôležité dodávať telu potrebné živiny každý deň.

Prvý odsek je zameraný na najzákladnejšie pravidlo týkajúce sa regulácie vašej telesnej hmotnosti. Môžete priberať, iba ak váš príjem kalórií presahuje váš výdaj kalórií. To samozrejme neznamená, že by ste mali naraziť do obchodu s dvoma nákupnými vozíkmi a kúpiť všetko, čo nie je pribité. S priberaním by nemal byť problém. Rovnako to však nezvláda ani zisk v láske.

Čím „čistejšie“ dokážete vybudovať svoju svalovú hmotu, tým ľahšie sa vám ju potom bude dať, keď je leto už za rohom a vaša túžba po šiestich balíčkoch sa objaví. Odporúčame preto prebytok kalórií približne 300 - 400 kalórií denne. To zaisťuje, že vaše telo prijíma dostatok energie vo forme potravy a nemusí spotrebovávať svoje vlastné zásoby. Ak chcete schudnúť, odporúčame vám odpočítať rovnakú hodnotu od základnej spotreby, aby ste predišli nadmernému úbytku svalovej hmoty a aby ste chudli udržateľne.

Od konca roku 2016 musia mať všetky balené potraviny v Nemecku označenie výživovej hodnoty. Okrem množstva kalórií (a ďalších informácií) nájdete aj informácie o obsahu bielkovín, tukov a sacharidov v potravine. Predtým sme v texte predstavili energetickú hustotu jednotlivých makroživín.

Ako zistiť vaše potreby kalórií

Na výpočet vašej dennej potreby kalórií vám internet poskytuje najrôznejšie kalkulačky kalórií, ktoré určujú výživovú hodnotu vašej dennej spotreby kalórií na základe niektorých údajov, ktoré ste poskytli. Takéto nástroje sú dobrým spôsobom, ako získať počiatočný prehľad, ale informácie o fyzickej aktivite alebo genetických predispozíciách sa často zanedbávajú.

Osvedčenou metódou na vytvorenie výživového plánu je presná dokumentácia jedla konzumovaného každý deň po dobu 7 dní. Teraz na to existuje nespočetné množstvo aplikácií, ktoré umožňujú skenovanie potravín aj pomocou integrovaného skenera čiarových kódov. Postranný úmysel: Namiesto zaznamenávania jedného dňa umožňuje dokumentácia počas celého týždňa realistickejší pohľad na stravovacie návyky. Ideálne je, ak počas tohto obdobia ani nepriberiete, ani nestratíte. Po jednom týždni by ste si mali určiť príjem kalórií počas 7 jednotlivých dní a vytvoriť z nich priemer.

Pomocou tejto metódy získate relatívne presný prehľad o svojej dennej spotrebe kalórií. Samozrejme, požiadavku na kalórie je možné určiť aj za kratšiu dobu, ale analýza je potom náchylnejšia na odchýlky.

Deň	1	2	3	4	5	6.	7.	O
kcal	2354	2697	2153	2546	2234	2895	2549	2490

V prípade vyššie uvedeného príkladu by bolo vhodné pripraviť si výživový plán pre optimálne budovanie svalov, pri ktorom sa váš denný príjem kalórií pohybuje okolo 2790 až 2890 kalórií. V prípade diéty sa vytvára deficit.

Správna distribúcia makroživín pre plán výživy

Teraz ste určili celkovú spotrebu energie vášho tela. Preto si teraz vyvstáva otázka, ktoré potraviny by ste mali používať, aby ste splnili svoje kalorické požiadavky, aby ste optimálne vytvorili svalovú hmotu. Podľa všeobecného stavu vedomostí ľudské telo potrebuje na tvorbu svalovej hmoty okolo 1,6 - 2,0 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne. To však neznamená, že vaše kalorické potreby sú uspokojené z dlhodobého hľadiska. V minulosti sa výživové prístupy, ako napríklad „diéta s nízkym obsahom sacharidov“, často označovali za správny spôsob efektívneho chudnutia. Nutrigenetické štúdie však naznačujú, že schopnosť tela efektívne metabolizovať jednotlivé makroživiny sa môže u každého človeka dramaticky líšiť. Nasledujúca grafika slúži na ilustráciu distribúcie rôznych metabolických typov.

V tomto prípade je percentuálna distribúcia výsledkom viac ako 16 000 genetických analýz.

To znamená, že 53% testovaných ľudí má úžitok z nízkosacharidovej stravy (meta typy Alpha & Beta). Avšak viac ako 50% skupín s nízkym obsahom sacharidov by malo tiež obmedziť príjem tukov, pretože v závislosti od vášho metabolického typu nemôžete optimálne pracovať, ani keď metabolizujete tučné jedlá. Nie je preto možné urobiť všeobecne platné stravovacie odporúčanie a považovať zníženie alebo zvýšenie jednotlivých makroživín za užitočné alebo nevýhodné. Rovnako je to aj s projektom budovania svalov. Ak je telo kŕmené potravinami, ktoré dokáže metabolizovať iba v obmedzenej miere, zvyšuje sa aj tendencia k hromadeniu tuku.

Fyzikálna vs. fyziologická výhrevnosť - kontrola DNA môže poskytnúť jasnosť

Vyššie uvedené nariadenie o deklarovaní prísad do potravín vám ukazuje fyzickú výhrevnosť našich potravín. Kvôli individuálnym genetickým rozdielom však nie každé telo dokáže absorbovať rovnaké množstvo kalórií. Skutočne spotrebované množstvo kalórií sa nazýva fyziologická výhrevnosť a niekedy sa môže od fyzickej hodnoty veľmi líšiť. Každý, kto pozná svoje genetické dispozície v oblasti metabolizmu, má možnosť optimalizovať stravu jednoduchými zmenami a pripraviť si tak dokonalý výživový plán.

Ak vás zaujímajú informácie o analýze DNA MetaCheck fitness®, môžete ľahko získať ďalšie informácie a fakty pomocou nášho kontaktného formulára.