Cvičte dolné bruško 14 najlepších cvikov

Takto definujete podbruško

Bez ohľadu na to, či ste žena alebo muž, profesionál alebo začiatočník, silový športovec alebo maratónsky bežec - existuje jeden cieľ v oblasti fitness, na ktorom sa zhodnú všetci: jeden ploché, trénované brucho musí byť tu. Nie je to vôbec ľahké - pretože zatiaľ čo horné pakety vašich brušných svalov abs možno definovať veľmi dobre, dolné pakety sú chúlostivou záležitosťou, ktorá si vyžaduje veľkú disciplínu a trpezlivosť. Prečo ?! Veľmi ľahko: Dolné brucho je miesto, kde si vaše telo najrýchlejšie ukladá tuk. Zlé - ale nie je dôvod na zúfalstvo: S týmito 14 cvikmi si môžete zacvičiť cvičenie dolných abs a dostať sa do formy!

Cvičenie dolných brušných svalov: to musíte vedieť

Cviky na dolné brušné svaly: takto si môžete precvičiť dolné brušné svaly doma

1. Ležiaca noha sa dvíha

Klasika na to Cvičte dolné brušné svaly: Zdvihnite nohu. Pri tomto cviku ležte chrbtom na podlahe a rukami položte voľne vedľa tela. Nohy narovnajte čo najpriamejšie a potom ich sklopte pomalý a kontrolovaný Smerom k zemi. Spodná časť chrbta zostáva po celú dobu na zemi - akonáhle ju už nedokážete udržať, začnete pohyb dozadu smerom nahor. Dôležité: Ak by ste mali prísť úplne na podlahu, nedávajte si nohy dole.
Ak to chcete trochu jednoduchšie, môžete si dať ruky pod zadok.

Obtiažnosť: stredná
Dávaj pozor na: Dolný chrbát neustále tlačte na podlahu, nesmie tam byť medzera!

2. Hip sa zdvíha v ľahu

Počiatočná pozícia tohto cviku je rovnaká ako v cviku číslo 1. Rozdiel: V hornej polohe, keď sú vaše nohy takmer úplne vystreté, zdvihnete boky z podlahy a zaokrúhľujete dolnú časť chrbta vykonaním Napnite dolné brušné svaly. V tejto polohe sa krátko pozastavte a potom pomaly a kontrolovane sklopte boky. Buď potom sklopíte nohy ako na videu, alebo prejdete priamo k ďalšiemu opakovaniu hip-lift - podľa toho, ako veľmi majú trpieť vaše brušné svaly.

Obtiažnosť: stredne vysoko
Dávaj pozor na: Nepracujte s hybnosťou od nôh, aby ste zdvihli boky, ale so silou od žalúdka.

3. Reverzné kľuky

Východisková poloha je opäť ležiaca. Ruky pokrčte tak, aby ste mali končeky prstov vľavo a vpravo od hlavy a lakte tlačte do strán čo najviac. Pokrčte nohy a zdvihnite ich zo zeme, aby len tak plávali vo vzduchu. Teraz, podobne ako pri bežnom chrumkaní, zdvihnite hrudník z podlahy a ohnite si hruď smerom ku kolenám. Zároveň ho priťahujete k hrudníku, kým sa nos takmer nedotkne kolien. V tomto okamihu je váš Napätie bruška na maximum. Krátko pozastavte a potom súčasne sklopte hrudník dozadu smerom k podlahe a kolená dozadu do východiskovej polohy. Dôležité: Horná časť tela ani nohy sa nedotýkajú zeme - to znamená: nohy plávajú tesne nad zemou a horná časť tela nikdy nie je úplne dole, ale vaše ramená vždy miernym napätím brušných svalov držaný vo vzduchu.

Obtiažnosť: ľahký - stredný
Dávaj pozor na: Aj keď hýbete súčasne nohami a hornou časťou tela a to je ideálne na podvádzanie - nepracujte s hybnosťou, inak nebudú precvičené spodné brušné svaly.!

4. Criss-cross crunch/bug crunch

Chrumkavý chrumkavý alebo chrumkavý kríž je pomerne známy a veľmi obľúbený efektívne cvičenie na prácu dolných abs. Urobíte to tak, že si ľahnete na chrbát a nohy natiahnete rovno na podlahu s rukami pokrčenými vľavo a vpravo od hlavy tak, aby ste mali končeky prstov oproti spánkom. Teraz mierne zdvihnite rovné nohy z podlahy a narovnajte hornú časť tela tak, aby ste mali lopatky vo vzduchu. Teraz prekrížte ľavú hruď na pravé koleno krútením hornej časti tela a súčasným zatiahnutím ohnutej pravej nohy. Druhá noha zostáva natiahnutá vo vzduchu. Teraz sa hornou časťou tela vrátite späť do východiskovej polohy a zároveň znova natiahnete pravú nohu. Potom popravu opakujte aj s druhou stranou, to znamená priviesť pravý hrudník k ľavému kolenu.

Obtiažnosť: stredná
Dávaj pozor na: Lakte vždy tlačte dozadu a uistite sa, že skutočne ohýbate hornú časť tela a smerujete rameno/hruď k opačnému kolenu - neohýbajte len lakte smerom ku kolenu.!

5. Nožnicové kopy

Nožnicové kopy sa vykonávajú pomerne ľahko: ľahnite si na chrbát, natiahnite nohy a položte hlavu dole, ruky vystreté vedľa tela. Teraz zdvihnite nohy rovno asi 20 cm od podlahy a držte ich vo vzduchu. Špička chodidla smeruje dopredu. Potom začnete s jedným Nožnicový pohyb nôh: keď jedna noha ide priamo dole, druhá hore. Aké veľké a aké rýchle robíte pohyby, môžete sa rozhodnúť sami. Predtým, ako sa zašpiníte a budete hektickí, je lepšie pracovať s menšími a kontrolovanými pohybmi.

Obtiažnosť: svetlo
Dávaj pozor na: Dolná časť chrbta zostáva pevná a nehybná na podlahe - pohyb prebieha v nohách, nie v celom tele!

6. Nôž

Ľahnite si na chrbát a ruky a nohy natiahnite hore a dole. Zdvihnite hlavu a pevne napnite brucho, aby sa vaše nohy a ruky tiež mohli trochu zdvihnúť z podlahy. Chrbát pevne pritlačte na podlahu a zároveň vytiahnite rovné nohy nahor, aby ste mali nohy a boky takmer v pravom uhle, a zároveň ramená natiahnite cez hlavu a zdvihnite lopatky z podlahy. Priblížite si hrudník a stehná. S narovnanými rukami sa dotýkate členkov (ak to nemôžete dosiahnuť, skúste len mieriť týmto smerom) a ruky a nohy spustite rovno. zároveň znova vypnúť. Nedávajte ho na podlahu, ale ihneď prejdite na ďalšie opakovanie.

Obtiažnosť: stredne vysoko
Dávaj pozor na: Hlava zostáva po celú dobu vo vzduchu a medzi bradou a hrudníkom je priestor pre malú päsť.

7. Vývrtka

A cvičenie priateľské k chrbtu, do dolné brušné svaly cvičiť: vývrtka. Vo východiskovej polohe ležíte opäť na chrbte, ruky máte vystreté a dlane dajte hore vedľa seba na podlahu. Nohy natiahnete kolmo do vzduchu a v kolenách držíte ako vždy malý uhol. Stlačte nohy a kolená k sebe a držte ich spolu počas celého cvičenia. Hlavu môžete pohodlne nechať na podlahe. Teraz urobíte nohami kruh vo vzduchu, na smere spočiatku nezáleží. Potom urobte nasledujúci kruh opačným smerom.
Čím silnejšie máte brušné svaly, tým väčšie môžete vytvárať kruhy. Dôležité: Boky zostávajú natrvalo na podlahe, pretože pri vzlietnutí je chrbát zbytočne namáhaný.

Obtiažnosť: stredne vysoko
Dávaj pozor na: Len čo sa v bedrách objaví viac ako malý pohyb alebo sa dokonca zdvihnete, zastavte cvičenie alebo aspoň znížte veľkosť kruhov.!

Cvičenie brušných svalov na dolné brušné svaly v posilňovni

1. Kliky sediacich radov

Títo Cvičenie pre spodnú časť brucha Teoreticky to zvládnete doma na lavičke alebo podobne, ale je perfektné, ak to urobíte len na posilňovacej lavici v posilňovni.
Viac informácií: cviky na posilňovacej lavici.

Ako vidíte, chlap z videa si vezme plyo box, samozrejme, že to funguje tiež. Posaďte sa na okraj a rukami sa držte na boku lavice. Teraz sa nakloníte hornou časťou tela dozadu v uhle asi 45 stupňov a nohy natiahnete takmer rovno dopredu a dole. Potom kontrolovane vytiahnete kolená k svojej hrudi, aby sa vytvoril pravý uhol. Hornú časť tela mierne narovnáte, aby sa hrudník a kolená priblížili k sebe.

Obtiažnosť: ľahký - stredný
Dávaj pozor na: Nepodporujte sa rukami, ale pri narovnávaní hornej časti tela skutočne získajte silu z brušných svalov! Dôležité tiež: zostaňte rovno v chrbte a nenechajte sa len tak spadnúť ako vrece.

2. Sed-ľah na negatívnej lavici

Jeden potrebujete aj na toto cvičenie Váhová lavica. Nastavte to na záporné a nohy zafixujte na bod pripevnenia. Položí hornú časť tela na lavicu a spodnú časť vráti do jednej ľahká dutá poloha chrbta. To si necháte počas celého cvičenia! Teraz znova ohnete lakte, roztiahnite ich doprava a doľava od hlavy a končeky prstov si položte na spánky. Teraz začína skutočné cvičenie: Silou brušných svalov vytiahnete hornú časť tela nahor tak, aby sa medzi ním a stehnami vytvoril 90-stupňový uhol. Potom sa znovu a pomaly a kontrolovane položte nadol, ale bez toho, aby ste úplne položili hornú časť tela na vankúš. Začať ďalšieho zástupcu.
Ak ste začiatočníci alebo stále máte problémy s cvičením, nemôžete ísť ani tak vysoko ako na videu, alebo môžete natiahnuť ruky dopredu namiesto toho, aby ste ich držali pri spánkoch.

Obtiažnosť: vysoká
Dávaj pozor na: Rovnako ako pri bežnom sedení je veľmi dôležité vyhnúť sa nakláňaniu hornej časti tela alebo vyhadzovaniu hlavy hore rukami.

3. Zdvihnite koleno na prístroji

Na to potrebujete tzv Kapitánska stolička alebo Rímska stolička. Mnohí tiež hovoria jednoducho Zariadenie na zdvíhanie kolena.
Opierajte sa chrbtom o chrbtovú podložku a predlaktia si položte na príslušnú podložku. Rukoväte uchopíte rukami, získate tak lepší úchop. Zámerne tlačí ramená nadol a od uší a nohy visiace priamo dole napína. Prsty sú ohnuté smerom k holeni. Teraz ťaháš s veľkým brušným napätím, pomaly a kontrolovane kolená až k hrudi, ako sa len dá. Keď sa dostanete na vrchol, držte krátko pozíciu, potom pomaly pomaly spúšťajte nohy. The Napätie v nohách a bruchu zostáva na mieste.

Obtiažnosť: stredná
Dávaj pozor na: Nepracujte s hybnosťou, aj keď je toto cvičenie na to prakticky predurčené! Okrem toho by ste pri dolnom pohybe nemali príliš sťahovať nohy, pretože to tiež pomáha získať dynamiku.

4. Závesná noha sa dvíha

Ďalšia úroveň vyššie uvedeného cvičenia je získať trénovať dolné abs: Závesná noha sa zdvíha. Na rozdiel od priameho teraz visíte voľne bez polstrovania chrbta - teda na vyťahovacej tyči, na vodorovnej tyči, na lanku alebo podobne. Či už budete držať tyč za ruky alebo si dáte lakte a predlaktie do špeciálnych slučiek, je len na vás. Napnite celé telo, najmä brucho a nohy - nemali by sa len tak zvesiť! Pritahuje prsty smerom k holenám. Teraz vytiahnite rovné nohy hore silou brušných svalov a čo najďalej. V najlepšom prípade, ako na videu, prídete prstami na nohách až k tyči medzi rukami - nad hlavou. Ovládané a pekné a pomalé Potom nohy sklopte späť do východiskovej polohy a cvik opakujte. To prináša Pálenie žalúdka, uver mi!

Obtiažnosť: vysoká
Dávaj pozor na: Snažte sa zostať čo najprísnejšie v hornej časti tela a nekĺzajte dookola, pohyb sa deje iba v nohách.

5. Roll-out

Skutočne zlý, ale mimoriadne efektívne cvičenie na podbruško: Roll-out. Cvičenie môžete robiť buď s činkou alebo so špeciálnym kolieskom na abs ako na videu. Kľaknite si pred prístroj a uchopte rukoväte (ak si vyberiete činku: siahajte približne do šírky ramien). Hornú časť tela majte vystretú a jednu robte v krížoch minimálny dutý chrbát, ktorý chráni vaše medzistavcové platničky. Teraz sa valíte dopredu stabilným tempom. Pri tom sklopíte stehná dopredu a natiahnete ruky - v najlepšom prípade, až kým nebudú vaše horné ruky pri ušiach a tvár tesne nad podlahou. Potom sa pomaly vráťte späť do východiskovej polohy ohnutím stehien dozadu a miernym narovnaním hornej časti tela.

Obtiažnosť: vysoká
Dávaj pozor na: Vyvaľkajte sa iba tak ďaleko dopredu, ako dokážete zadržať napätie v podbrušku a na chrbte. Len čo sa tu prepadnete, už ste sa prehnali príliš ďaleko! Ak sa chrbát vyklenie, veľmi to poškodzuje kríže - preto je lepšie ísť menej dopredu a používať čistejšiu techniku.

6. Stlačenie za kábel

Nastavte hmotnosť na sťahovači lana a povrazte lano. Kľaknite si tvárou na lanovú kladku, prsty na nohách sú hore, laná by vám mali pri vzpriamenom kľaku končiť tesne nad hlavou. Chyťte ich oboma rukami, pokrčte ruky a položte ich buď vedľa alebo pred hlavu. The Horná časť tela je rovná a napätá. Teraz ohnete hrudník smerom k prednej časti stehien, paže zostávajú nezmenené. Iba žalúdok sa zroluje. Pretože je lano teraz napnuté, pracujete proti odporu nastavených závaží. Krátko pozastavte v dolnej časti a potom sa pomaly a opatrne vráťte do východiskovej polohy.

Obtiažnosť: stredná
Dávaj pozor na: Nepomáhajte si rukami, ale načerpajte silu zo žalúdka. Pri návrate do východiskovej polohy buďte opatrní: Nenechajte sa váhou uniesť, ale držte sa proti nej a pohybujte sa pomaly a kontrolovane.

7. Nôž na cvičebnej lopte

Dajte sa do polohy pre push-up s rukami asi na šírku ramien a chodidlami položte nohy rovno s priehlavkom na cvičebnej lopte za sebou. Venujte tomu pozornosť, aby tvorili s telom priamu čiaru a neklesať vzadu alebo nevyťahovať zadok do vzduchu. Na to potrebujete veľa napätia tela. Teraz ohnete trup silou zo žalúdka a vytiahnete kolená k hlave, zadok automaticky stúpa do vzduchu a lopty sa dotýkajú iba končeky prstov na nohách. Potom pomaly a kontrolovane valte loptu dozadu a do vysokej dosky. Vráťte sa do polohy. Opakovat.

Obtiažnosť: stredne vysoko
Dávaj pozor na: Ako som už povedal, nezabudnite udržiavať svoje telo pod napätím a chrbát držte v jednej línii s nohami.

Samotný tréning brušných svalov nestačí: cesta k šesťbaleniu

Takže chlapci, teraz môžeme začať: Ktorí Cvičenia radšej si vyberiete svoju cvičiť dolné abs?