Cvičte doma cvičebný plán na 10, 20 alebo 30 minút
Buďte fit, silní a štíhli s pravidelným tréningom za menej ako 30 minút: Náš plán je navrhnutý pre nekomplikovaný tréning vo vašich vlastných štyroch stenách a udržuje vás vo forme a v dobrej nálade bez veľkého úsilia.
Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac
Nemáte príležitosť ani chuť ísť do fitnes alebo jogového štúdia, počasie je na jogging príliš zlé a doma v domácej kancelárii vám pomaly padá strop na hlavu?
Práve teraz - alebo v podstate pre profesionálov, rodičov alebo zaneprázdnených ľudí - je rýchle cvičenie vo vlastných štyroch stenách ideálnou príležitosťou na udržanie kondície a flexibility bez veľkého úsilia.
Túto príležitosť by ste mali skutočne využiť na krátky tréning trikrát týždenne v prospech vlastného zdravia a výkonu. Oplatí sa zostať naladení - a sľubujem, že sa po krátkom cvičení budete cítiť oveľa lepšie!
Cvičenie si môžete ľahko urobiť doma, medzi konferenčným stolíkom a jedálenským kútom. Rohož jednoducho vyklopíte, prípadne máte pripravené vybavenie ako činky alebo kettlebell a môžete začať.
Je lepšie trénovať pravidelne krátko, ako zriedka dlho
Pravidelné zvyšovanie vášho srdcového rytmu počas krátkeho, svižného tréningu pomáha vášmu telu a zdraviu ešte viac ako vzácne dlhé jednotky dlhšie ako 60 minút.
Mnohí tiež nenájdu čas a motiváciu, a tak často chýba ďalší tréningový stimul. To by bola škoda. Lepšie je teda trénovať krátko trikrát alebo štyrikrát týždenne ako jeden dlhý.
Plán HIIT na 10, 20 alebo 30 minút
Ideálnou formou tréningu na rýchle domáce cvičenie je vysoko intenzívny intervalový tréning (skrátene HIIT). S touto krátkou a sviežou formou tréningu sú rôzne svalové skupiny striedavo vyzývané.
Medzi intervalmi cvičení sú iba veľmi krátke prestávky, ktoré sa používajú na prechod na ďalšie cvičenie, ale nie na zotavenie.
To udržuje vysoký srdcový rytmus a okrem sily trénuje predovšetkým vytrvalosť a koordináciu.
Pretože cvičenie je pomerne intenzívne kvôli nedostatku prestávok na zotavenie, netrvá to dlho. Nemusíte, pretože telo spaľuje viac kalórií aj hodiny po tréningu. Kľúčové slovo je efekt afterburn.
Pokyny pre vaše celotelové cvičenie doma
Tu je váš tréningový plán: Osem cvikov na ruky, ramená, chrbát, brucho, nohy a zadok - celotelové cvičenie, ktoré vás bude výzvou od hlavy po päty.
Doba načítania a prerušenia:
- Cviky cvičíte jeden po druhom po 60 sekúnd (alebo 30 sekúnd na každú stranu). Medzi cvikmi si dajte 15-sekundovú prestávku.
- Podľa toho, koľko času máte - 10, 20 alebo 30 minút - absolvujete jeden, dva alebo tri kruhy.
- Ak hľadáte ďalšiu výzvu, môžete každú alebo každú druhú prestávku nahradiť napríklad skákacími zdvihákmi.
Stručný prehľad všetkých cvičení:
| Zhyby | 60 sek |
| Zlomte alebo vyskočte zdviháky | 15 sek |
| kliky | 60 sek |
| Zlomte alebo vyskočte zdviháky | 15 sek |
| Výpad s rotáciou | 30 s na každú stranu |
| Zlomte alebo vyskočte zdviháky | 15 sek |
| Ramenný most | 60 sek |
| Zlomte alebo vyskočte zdviháky | 15 sek |
| Nástenné sedadlo | 60 sek |
| Zlomte alebo vyskočte zdviháky | 15 sek |
| Bočná podpora | 30 s na každú stranu |
| Zlomte alebo vyskočte zdviháky | 15 sek |
| Predĺženie ruky a nohy v štvornohej polohe | 30 s na každú stranu |
| Zlomte alebo vyskočte zdviháky | 15 sek |
| doska | 60 sek |
Takto cvičíte správne
Prvý blok sa zameriava na vaše ruky, plecia a hornú časť chrbta, druhá časť na stehná a zadok, ako aj na dolnú časť chrbta, tretia časť sa zameriava na vaše jadro, najmä rovné a šikmé brušné svaly.
1. Príťahy
| Latissimus, hrudník, biceps, triceps, Sval kukly (M. trapezius), sval nadlaktia (M. brachioradialis) |
| ťažký |
| Rukoväť na šírku ramien, lopatky nadol a spolu, napnuté jadro |
Tipy: Uchopte tyč za široký úchop nadol: Vaše palce sú pod tyčou, pretože ju chytíte zhora. Vzdialenosť medzi vašimi rukami by mala byť väčšia ako šírka ramien.
Alternatívou je pevné zovretie pod rukou: Tu sú dlane rúk otočené k vám, palce sú na hornej časti tyče a horné končatiny sú pri tele. Tu si však veľa ľudí kŕči krk, preto odporúčame overhand grip.
Ak nemáte príťahovú tyč alebo ste začiatočník, môžete si tiež zacvičiť na stole alebo inú stabilnú oporu. Nohy zostanú hore a vy sa vytiahnete na okraj stola.
2. Kliky
| Hrudný sval (M. pectoralis major) predné rameno (M. deltoideus anterior) Triceps (čím bližšie ruky, tým viac). Stabilizácia: latissimus, jadro, trapéz |
| stredná |
| široký úchop, lakte smerujúce von, napnuté jadro |
Tipy: Ak nemôžete robiť čisté kliky alebo nestíhate 60 sekúnd, snažte sa neklásť si kolená na podlahu, ale radšej si nájdite vyvýšenie ako gauč, schod alebo stôl a položte na to ruky. Cieľové svaly sú napádané lepšie, ako keď svoju váhu podopierate kolenami.
3. Kroky výpadov s rotáciou - voliteľne so závažím v rukách
| Gluteus maximus, extenzorové svaly (M. quadriceps femoris), hamstringy (M. biceps femoris), driek a koordinácia |
| stredná |
| Koleno je v 90-stupňovom uhle, predné koleno nad členkom, zadné koleno nad podlahou |
4. Ramenný most - prípadne so zdvihnutými nohami
| Zadná strana stehien (hamstringy), zadok, extenzory chrbta |
| stredná |
| Stehná a horná časť tela tvoria čiaru, spodok nedávajte dole: napätý |
Tip: Počas vykonávania môžete buď položiť obe nohy, alebo prípadne jednu nohu zdvihnúť a natiahnuť nohu smerom k stropu. V takom prípade by ste mali po 30 sekundách zmeniť stranu.
5. Nástenné sedadlo
| Quadriceps, gluteus maximus, kmeň |
| stredná |
| Nohy ohnuté o 90 stupňov, stlačené dolnou časťou chrbta k stene, stiahnuté do žalúdka |
Tip: Voliteľne môžete striedavo zdvihnúť päty, aby ste tak lýtka dodatočne zaťažili.
6. Bočná opora, ak je to potrebné, pomocou bedrových výťahov
| bočné brušné svaly |
| svetlo |
| Ruka pod plecom, chodidlá nad sebou, telo rovné ako čiara - napätie tela! |
7. Predĺženie rúk a nôh v stoji na štyroch nohách
| rovné brušné svaly, extenzory chrbta |
| svetlo |
| Kolená pod bedrami, ruka pod plecom, ruka a opačná noha dlhé, hlava rovná |
Tip: Po 30 sekundách strany vymeňte.
8. Doska - možno so zdvihnutými nohami
| Trapezius, deltoideus, pectoralis major (hrudník), gluteus maximus, kvadriceps, biceps femoris |
| svetlo |
| Chodidlá po špičkách, ruky pod plecami, hlava neutrálna, telo ako plná čiara |
Tip: Voliteľne môžete ísť na predlaktie. Dajte pozor, aby vaše dno nekleslo príliš ďaleko alebo sa nepretiahlo k stropu.
Stačí len pár minút tréningu denne
Štúdie preukázali, že aj desať minút fyzickej aktivity denne má zdravotné výhody, napríklad zvýšenie pamäti, ale aj nálady. Môžete tiež použiť cvičenie na prevenciu cukrovky, posilnenie kardiovaskulárneho systému a dokonca aj na udržanie mladosti.
Dlhodobá štúdia Karlsruheho inštitútu športu a vedy o športe ukazuje, že športovci sú z hľadiska motoriky o desať rokov mladší ako menej aktívni ľudia.
Na našom kanáli YouTube FIT FOR FUN nájdete veľký výber rôznych tréningov pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov.
Mimochodom, príliš intenzívny tréning môže mať negatívny vplyv na vašu hormonálnu rovnováhu, ako v rozhovore prezradila trénerka hormonálnej rovnováhy Laura van de Vorst.
Dajte svojmu telu dostatok času na regeneráciu po obzvlášť dlhých alebo intenzívnych tréningoch. Môžete ich tiež aktívne tvarovať: uvoľneným tréningom, jednotkami pomalého joggingu alebo chôdze alebo cvičením jogy alebo fascie.