Cvičte s boľavými svalmi. Môžem vôbec trénovať zázračnú ženu?
Má zmysel trénovať s boľavými svalmi? Alebo viac poškodzujem svoje telo a nerobím to dobre? Odpovede nájdete tu.
Aby sme tento príbeh rozpovedali, náš redakčný tím vybral video, ktoré v tomto okamihu dopĺňa článok.
Na prehrávanie videa používame prehrávač JW Player od spoločnosti Longtail Ad Solutions, Inc. Viac informácií o prehrávači JW Player nájdete v našich zásadách ochrany osobných údajov.
Pred zobrazením videa potrebujeme váš súhlas. Svoj súhlas môžete kedykoľvek odvolať, napríklad v našom správcovi ochrany údajov.
Všetci ho poznáme, nepríjemné boľavé svaly. V niektorých prípadoch si minúty po tréningu všimneme, že to bude cítiť najbližších pár dní. Potom to zaťahuje a bolí to vo svaloch a jednoduché veci, ako napríklad lezenie po schodoch, sa niekedy stávajú skutočným mučením. Vzniká otázka: Môžem trénovať s boľavými svalmi alebo mám počkať, kým boľavé svaly úplne nezmiznú? Odborníčka na fitnes a kvalifikovaná športová vedkyňa Veronika Pfeffer nám pomohla dostať sa na koniec tejto otázky.
V prvom rade pomáha pochopiť, čo sú to vlastne boľavé svaly.
Boľavé svaly: čo to presne je?
Ak máte boľavé svaly, nadmerným alebo neznámym stresom ste si spôsobili veľmi malé poranenia svalových vlákien. Vyvíjajú sa mini-zápaly, ktoré riadia proces hojenia svalu. Bolesť svalov je mimochodom vyvolaná hlavne poddajným (excentrickým) zaťažením.
Príklad: Keď robíte bicepsový curl, nie zdvíhanie činky, ale skôr kontrolované znižovanie hmotnosti je neobvyklý a preto namáhavý pohyb pre vaše svaly.
Foto: iStock/Neustockimages
Prečo sú boľavé svaly horšie na druhý deň?
Boľavé svaly sa zvyčajne objavia medzi 24 a 36 hodinami po cvičení. Bolesť nemusí vždy rozvinúť svoju plnú intenzitu prvý deň po tréningu. Len chvíľu trvá, kým naše telá vôbec zaregistrujú bolesť. Je to tak preto, lebo naše receptory bolesti, ktoré sa nachádzajú mimo svalové tkanivo, vnímajú len malé poranenia vo svaloch, keď sú zo svalov vyplavené výsledné zápalové látky.
Cvičenie s boľavými svalmi: Je to škodlivé?
„Trochu to závisí od toho, ako sú svaly boľavé,“ vysvetľuje odborníčka Veronika Pfeffer. Ak cítite iba mierne boľavé svaly, potom môžete určite pokračovať v tréningu bez prestávky. Nemali by ste však namáhať sval, ktorý momentálne bolí.
Iná situácia je pri silne boľavých svaloch, ktoré vás vyradia z činnosti na niekoľko dní. Tomu by sa malo principiálne zabrániť, aby nedošlo k horšiemu poškodeniu. Ak sa však vyskytne, musí sa na ňu čakať. Pokiaľ máte bolesti, regeneračná fáza svalu ešte nie je dokončená. Športový vedec Pfeffer pokračuje: „Mikroúrazy (vo svaloch - pozn. Red.) Sú„ zraneniami “, ktoré môžu mať za následok jazvy a zjazvené tkanivo nie je také odolné.“
Najmä začiatočníci by navyše nemali ignorovať vplyv, ktorý môžu mať na ich psychiku veľmi boľavé svaly. „Ak máte také boľavé svaly, že si už nemôžete umývať zuby, potom vám to na motivácii nepridáva,“ tvrdí odborníčka na fitnes.
Ktorý tréning je povolený pri boľavých svaloch?
V prípade bolesti svalov vaše svaly robia všetko dobré, čo stimuluje prietok krvi. Môžete to robiť predovšetkým kardio cvičením, napríklad plávaním. Zápal vo svalových bunkách sa môže hojiť rýchlejšie a bolesť ustúpi.
Sauna alebo príjemne teplé kúpele sú ďalším opatrením. Športový vedec Pfeffer neodporúča masáže. Ak ho chcete mať, mal by byť čo najľahší.
Stále je však najlepšie predchádzať boľavým svalom. Môžete to urobiť za občasného ochladenia. Napríklad po tréningu jazdite na ergometri desať minút pri nízkej intenzite. Okrem toho sú strečingové a fasciové cvičenia užitočnou metódou, ako sa vyhnúť boľavým svalom. Viac tipov na prevenciu nájdete tu.
Bolesť aj počas tréningu: čo robiť?
Ak sa vaše svaly už počas tréningu cítia boľavé, môže to znamenať prekyslenie alebo preťaženie. „Sval potom signalizuje„ už nemôžem “. Mali by ste to brať vážne, najmä ako začiatočníci, a znížiť intenzitu tréningu,“ radí Veronika Pfeffer.
Ostrá bolesť vo svale počas cvičenia môže byť navyše údajom o namáhaní svalov. V takom prípade by ste sa mali pokúsiť uvoľniť svaly. Pomôcť tu môže aj valec na fasciu. Nepracujte však priamo na bolestivom mieste, ale skôr na tkanive okolo neho. Ďalší tip od Veroniky Pfefferovej: „Pri práci s roletkou na fascii platí všeobecné pravidlo, že môžete cítiť pohodu, ale nie tak, aby ste sa nadýchli.“
Mohlo by vás zaujímať: