Cvičte so správnou stravou
Vyvážená výživa
Tí, ktorí pravidelne športujú, by mali jesť vyváženú stravu. Z dôvodu fyzickej záťaže existuje zvýšená potreba vitamínov a minerálov. Aby sme telu dodali dostatočné množstvo, odporúčame vám plnohodnotnú a pestrú stravu konzumáciou veľkého množstva ovocia a zeleniny, ako aj rýb a mäsa.
Dostatok tekutín
Je predovšetkým dôležité piť dostatok tekutín. Potreba je 1,5 - 2 litre denne aj bez fyzickej aktivity. Pri miernom cvičení telo stratí asi 1 liter tekutín za hodinu. Tento deficit je potrebné vyrovnať pitím. Pokiaľ je to možné, tréning by sa mal prerušiť každých 15 minút na krátku pitnú prestávku. Dobre sa hodí neperlivá minerálna voda bohatá na sodík a rozprašovače džúsu s obsahom vody 2/3.
Diéta pred cvičením
Pred začatím tréningu by mali byť všetky zásoby tela správne doplnené. Vysoko sacharidové jedlo s nízkym obsahom tukov asi 2 - 3 hodiny pred začiatkom tréningu poskytuje dostatok energie na cvičenie. Jedlo sa ideálne skladá z 50 - 60% sacharidov a nie je príliš tučné. Mastné jedlo zostane v žalúdku dlhšie a spôsobí pálenie záhy.
Po jedle potrebuje telo viac krvi na tráviaci proces asi 2 hodiny. Pretože však potrebujeme krv, keď sú svaly namáhané, mal by sa dodržať interval 2-3 hodín medzi jedlom a cvičením.
Výživa po tréningu
Po hodine cvičenia sú zásoby glykogénu vyčerpané z 2/3. Skladovanie glykogénu sa týka uložených sacharidov vo forme glykogénu v bunkách nášho tela. Po cvičení by ste preto mali jesť jedlo vyrobené z ľahko stráviteľných sacharidov a trochy bielkovín. Pretože najmä po tréningu ho môžu svaly absorbovať veľa. K tomu je vhodný akýkoľvek druh zeleninového gratinu alebo pečené zemiaky s tvarohom.
Doplnky výživy sú k ničomu
Výživové doplnky sa často používajú na podporu rovnováhy medzi potrebami živín, rovnováhou elektrolytov atď. Užitočnosť takýchto prostriedkov sa v skutočnosti nepreukázala. Často nie sú ani užitočné, ani zvyšujú výkon. Suplementácia má zmysel iba vtedy, ak je nedostatok horčíka. Vyvážená strava má všetko, čo telo potrebuje, a robí doplnky výživy nadbytočnými.
Budovanie svalov a bielkovín
Naše svaly pozostávajú hlavne z bielkovín. Z toho by sa dalo vyvodiť, že zvýšený príjem bielkovín umožňuje aj rýchlejší rast svalov. Toto je však klam. Denná potreba bielkovín u dospelých je 0,8 až 1 gram na KG telesnej hmotnosti. Toto množstvo sa nezvyšuje ani pri fyzickej aktivite. Priemerná konzumovaná potravina obsahuje okolo 100 g bielkovín za deň. To je viac než dosť. Preto je lepšie zabezpečiť, aby ste konzumovali dostatok zdravých sacharidov. Dobre sa dá použiť napríklad jedlo zo 65% zemiakov a 35% vajec. Strukoviny a obilné výrobky obsahujú vysoké množstvo rastlinných bielkovín.
Schudnite cvičením
V závislosti od športovej intenzity telo spáli za hodinu športu 200 - 800 kcal. Každý, kto má v úmysle schudnúť cvičením, by sa mal pokúsiť znížiť príjem sacharidov v strave. Uvoľňovanie inzulínu stimuluje najmä jedlo, ako je chlieb a ovocie. Vysoká hladina inzulínu zase brzdí odbúravanie tukov. Pred cvičením a po ňom teda jedzte namiesto bielkovín viac bielkovín. Ďalší tip na chudnutie: Pri intenzívnom vytrvalostnom tréningu môžete využiť efekt vysokého popálenia.