Cvičebný obvod pre ploché a dobre definované brucho - GymBeam Blog
odBohužiaľ, neexistujú žiadne magické cvičenia aby vaše telo bolo telo v tvare presýpacích hodín zo dňa na deňalebo ti pomôžeme ploché brucho so 6 štvorcami. Avšak, poznáme kombinácie cvikov pomocou ktorých budete skončíte so závideniahodným telom. Toto všetko samozrejme môžete získaťs vyváženou stravou a správnymi kardio cvičeniami. V nasledujúcom vám predstavujeme3 cvičebné okruhy na brucho, dať štíhlejší pás, silnejší trup a veľmi dobre definované telo.
Základné pokyny
Chceš máte dobre definované brucho a boky? Nebojte sa používať závažia! Odporúčame zvoliť počas cvičení váha ktoré vaše svaly sa unavia po 12 - 20 opakovaní. Poznámka, nemusíte robiť cviky na brucho s 50-100 opakovaniami. Akprijať správnu techniku a zvoliť správne hmotnosti, ušetríš veľa času.
Cvičte brušné svaly 2 - 3 krát týždenne, napríklad v pondelok, stredu a piatok. Je to dôležité cviky na brucho robte každé dva dni. Svaly teda majú dostatok času regenerovať. Ak trpíte bolesťami chrbta a dolnej časti chrbta, je to indikované na pred začatím týchto cvičení sa poraďte s odborníkom. Určité cviky, ako sú cviky ako zdvíhanie nôh alebo otáčanie trupu mohlo by to byť pre vás kontraproduktívne.
Obvod na cvičenie brucha
Takmer všetky kruhové cviky na brucho obsahovať nejakú formu doska, preto, že je jedno z najefektívnejších cvičení pre posilnenie strednej časti tela, teda brucha. Aj v tréningovom pláne existujú cviky s obmenami polôh v sede-ľahu a zdvihnutia nôh, pretože tieto typy cvičení sú veľmi dynamické apomáha spaľovať kalórie a tuky. Vyberte si okruh a robte medzi 2-4 opakovaniami v závislosti od vašej fyzickej kondície a času, ktorý máte k dispozícii.
Obvod na cvičenie brucha - obvod 1
1. Spiderman na balančnom disku
Položte balančný disk pravou stranou na podlahu. Predlaktie položte na okrúhlu stranu disku, pričom nohy sú rovnobežné s ramenami. Sadnite si do plankovej polohy, stiahnite brušné svaly, chrbát, šikmé brušné svaly a zadok a napnite nohy. Zdvihnite pravú nohu a pomaly priblížte koleno k balančnému disku na vonkajšej strane pravého lakťa. Podrážku pravej nohy držte vo vzduchu. Zapojte šikmé brušné svaly a zatlačte boky dole. Hlavu majte vystretú v predĺžení tela, pretože by ste chceli udržiavať očný kontakt s pravou stranou disku. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd a vráťte sa do polohy dosky. Cvičenie opakujte ľavou nohou. Urobte 10 opakovaní na každú nohu.
Jednoduchšia verzia: Namiesto doskovej polohy vyskúšajte z plavákovej polohy, dlane položte na podlahu. Cvičenie na spidermana je možné vykonať aj z pozície planku s rukami položenými na lavici na cvičenie.
2. Bicykel s dlaňami na zátylku
Tento typ cvičenia sa vám bude určite páčiť,pretože to môžete robiť kdekoľvek. Potrebujete iba svoju vlastnú váhu a odhodlanie. Okrem toho je veľmi efektívne pre hlboké brušné svaly, pre boky a šikmé brušné svaly.
Ľahnite si na chrbát s rukami na zátylku, aby ste mohli jemne podopierať hlavu. Účel tohto cvičenia je priviesť pravé lakeť k ľavému kolenu. Otočte trup tak, aby ste z matraca zdvihli lopatku a pokúsili sa priblížiť k pravému kolenu, ktoré držíte v 90-stupňovom uhle nad matracom. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd, aby sa tak stalo pracovať šikmé brušné svaly a vráťte sa do východiskovej polohy. Pokračujte v cvičení tak, že si ľavým lakťom priložíte pravé koleno. Urobte 20 opakovaní na každú stranu.
3. Zatlačte ťahy
Je to o cvičenie vysokej intenzity čo zvyšuje pulz a tiež posilňuje brušné svaly. Je to vynikajúce cvičenie na spaľovanie kalórií a tukov. Začnite z plávajúcej polohy a preneste váhu tela na dlane a prsty na nohách. Nohy držte blízko a ruky na úrovni ramien. Zatlačte dlane na podlahu a skočte. Pri skákaní by mali byť vaše nohy tesne pri tele a po návrate si nohy dajte tesne za ruky. Počas tejto doby zostanú vaše dlane na podlahe a naďalej sa o ne opierajte. Znova skočte a vráťte sa do východiskovej polohy plaváka. Počas zoskoku je dôležité napnúť brušné svaly, aby ste si mohli kolená privinúť k hrudníku. Dávaj pozor pri výskoku používať svaly drieku, aby ste neprinútili bedrový chrbát. Opakujte po dobu 30 sekúnd.
Okruh na cvičenie brucha - okruh 2
1.Bočná doska na vyvažovacom kotúči
Pripravte si balančný disk a zaujmite pozíciu dosky. Položte pravé lakeť na okrúhlu stranu disku. A chodidlo pravého chodidla cez chodidlo ľavého chodidla.Ak je vám táto poloha nepríjemná,položte pätu ľavej nohy pred pravé chodidlo. Po celú dobu majte nohy pri sebe. Zdvihnite ľavú ruku tak, aby vaše telo tvorilo písmeno T.Účel tohto cvičeniaje priviesť ľavú ruku pod telo a zároveň vytočiť ruky smerom k vyvažovaciemu kotúču. Po celú dobu majte trup v napätí.Urobte 10-12 opakovaní na každú stranu.
Jednoduchšia verzia:Tento cvik môžete vyskúšať vertikálne, na matraci alebo na tlaku na lavičke.
2. Zdvihnite nohy na lavičku
Zatiaľ si ľahnite na lavičku zatlačte lopatky a plecia do matraca. Spodná časť chrbta a boky sú ľahko prilepené k lavičke. Pokrčte kolená tak, aby zvierali 90-stupňový uhol, a päty majte stále na podlahe. Zdvihnite ruky k hlave a rukami sa držte na lavičke. Pomocou brušných svalov zdvihnite kolená nahor. Stehná sú kolmé na lavicu a boky sú vo vzduchu. Zapojte šikmé brušné svaly a vytočte kolená doprava a doľava.
Ak sa cítiš schopný, toto cvičenie môžete vyskúšať aj s vystretými nohami. Nohy majte vzpriamené a zdvihnite boky. Ak uspejete,skúste vystreté nohy znížiť na úroveň lavičky. Potom ich zdvihnite do polohy sviečky. Vykonanie takéhoto cvičenia veľmi dobre zapracuje brušné svaly. Namiesto toho, dávaj pozor v dolnej časti chrbta a cvik vykonajte správne.
3. Horolezec - horolezec
Veľa z vás to vie horolezecké cvičenie. Táto verzia cvičenia sa zameriava najmä na svaloch v strednej časti tela. Vychádzajte z plávajúcej polohy a priložte si pravé koleno k hrudníku. Pravú nohu držte nad zemou. Telesnú hmotnosť udržujte na ľavej nohe. Počas skoku zmeňte nohy a svoju váhu tela preneste na pravú nohu, zatiaľ čo ľavá noha je vo vzduchu. Opakujte toto cvičenie v rýchlejšom tempe po dobu 30 sekúnd,ale pozor na správnu techniku.
Ťažšia verzia: vyvažovací kotúč položte guľatou stranou na podlahu. Oboma rukami uchopte okraje disku a začnite horolezecké cvičenie. Druhá možnosť cviku: dlane položte na podlahu a podpätky zaveste do závesných popruhov TRX.
Obvod na cvičenie brucha - obvod 3
1. Zastrčenie TRX
Pripevnite si päty na rukoväte TRX a dlane opierajte o podlahu.Utiahnite trupa neohýbajte telo na podlahu.Udržujte rovnováhua jemne vytiahnite kolená k hrudi. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.Urobte 10-12 opakovaní.Pokiaľ nemáte závesné pásy TRX, môžete si tento cvik urobiť na fitness lopte.
Tvrdšia verzia:Cvik opakujte s vystretými nohami a boky zdvihnite nad plecia. Vaše telo bude vyzerať ako tvar strechy alebo naopak ako písmeno V.
2. Netradičné krátke brušká s fitness loptou
To klasické bruško, toto cvičenie je efektívne pre všetky brušné svaly. Ľahnite si na fitness loptu, pokrčte kolená a päty položte na podlahu jeden krok od fitness lopty. Dajte si dlane na zadnú časť krku a začnite robiť brušné svaly. Keď je vaše telo hore, otočte telo na pravú stranu, aby ste pracovali a mali šikmé brušné svaly. Urobte 10 opakovaní na pravú stranu a 10 na ľavú stranu.
Ťažšia verzia: Keď otáčate telo doprava, zdvihnite ľavé koleno a prekrížte pravý lakeť. Je to výzva, pretože telo je zafixované na fitness lopte.
3. Cviky na dynamické ležanie s medicinbalom
Potrebuješ liečivej gule s hmotnosťou 2 - 5 kilogramov. Ľahnite si na matrac, pokrčte kolená a začnite robiť brušáky. Keď vstanete, opatrne vyhoďte medicinbal. Tvoja roľa je chytiť loptu, keď sa vrátite do východiskovej polohy.
Ak môžete mať počas cvičenia múr, tak začnite robiť brucho kolmo na stenu. Členky majte jeden krok od steny. Držte medicinbal nad hlavou, urobte bruško a hodte loptu o stenu. Pokúste sa chytiť loptu z rovnakej pozície, z ktorej ste ju hodili, a vráťte sa na matrac. Tentokrát loptu držte nad hlavou s vystretými rukami.
Ak chceš aby ste zapracovali aj šikmé brušné svaly, sedieť s pravou stranou pri stene. Pri vykonávaní brucha otočte telo pod 45 stupňovým uhlom a odhodte loptu do steny. Urobte 10-15 opakovaní na každej strane.
Myslíme si totieto cviky zlepšia vaše tréningy a pomôžu vám ju získaťzávideniahodné telo.Pamätajte, že je dôležité cviky striedať, aby si na ne svaly zvykli, avaše telo by malo mať silu pracovať so všetkými brušnými svalmi.
Aký typ cvikov na brucho ste zaradili do svojho tréningového programu? Pošlite nám vaše názory a návrhyv sekcii komentárov. Čo poviete, vyskúšate tieto cviky? Ak áno, tak potomzdieľaj tento článoka ukáž nám koľkochcete dostať brucho so 6 štvorcami.