CVIČENIA NA DOKONALÉ SPÄŤ - Doctor Info Ro
V dnešnom článku sme sa rozhodli ukázať vám sériu cvičení, ktoré vám pomôžu získať pevný a dokonale definovaný zadok. Je dôležité venovať cvičeniu na zadok niekoľko minút denne a zmeniť ich na rutinu.
Veľmi dôležité. Pred začatím samotnej série cvičení je vhodné sa 5-10 minút zahriať, aby ste mohli skutočne bežať na mieste. Bez správneho zahriatia riskujete vznik nepríjemnej svalovej horúčky a dokonca aj namáhania svalov.
Asi za mesiac, keď budete tieto cviky vykonávať dvakrát týždenne, uvidíte výsledky.
Postavte sa vzpriamene, nohy od seba a smerom von, s rukami pri tele. Z tejto polohy vykonajte genoflexiu, presnejšie znížte trup čo najviac, bez toho, aby ste si nohy priblížili.
Po 10 opakovaniach v tejto polohe mierne zvýšte náročnosť cviku, súčasne zdvihnite ruky spredu, na úroveň ramien, dlane smerujú k podlahe. Opakujte tento čas ešte 10-krát.
S nohami mierne od seba a prstami na nohách smerom von pokrčte kolená, až kým nedosiahnete 90-stupňový uhol. Z tejto polohy položte ľavú nohu dozadu, akoby ste chceli urobiť push-up, pričom pravú ruku položte na zem, vedľa chodidla. Zdvihnite ľavú ruku na úroveň tváre, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 20 krát, nohy striedajte.
Z polohy v podrepe vykonajte jednoduchý a rýchly výskok a silou tlačte na nohy. Po sérii 10 takýchto ľahkých opakovaní zvyšuje náročnosť cvičenia. Ako? Z polohy v podrepe urobte ľavou nohou krok vpred a pri výskoku vo vzduchu otočte nohy.
Počiatočná poloha je státie, ruky sú pri tele. Z tejto polohy ohnite ľavé koleno až o 45 stupňov a položte na neho celú svoju váhu, pričom pravú nohu posúvajte po podlahe doľava. Vráťte sa do východiskovej polohy. Po sérii 10 opakovaní zmeňte nohu, o ktorú sa opierate o svoju váhu.
Na začiatok si sadnite s nohami od seba, rukami pri tele. Potom sklopte chrbát a celú váhu nechajte na pätách, akoby ste sedeli na stoličke. Ďalším krokom je zdvihnutie pravej nohy za sebou, pričom ľavú nohu musíte držať pokrčenú. Keď dvíhate nohu, skúste natiahnuť ruky dopredu. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte pohyb s druhou nohou.
Podpierajte svoju telesnú hmotnosť na kolenách a predlaktiach a pozerajte sa na zem. Z tejto polohy ohnite ľavú nohu v 90-stupňovom uhle a zdvihnite ju smerom k stropu. Vykonajte sériu 15 opakovaní pre ľavú nohu, aby ste mohli postupovať podľa rovnakých krokov pre druhú nohu.
Postavte sa s končatinami mierne od seba a pokrčte kolená, súčasne ohýbajte a mierne dopredu. Z tejto mierne podrepovej polohy rýchlo urobte bočný krok ľavou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy. Budete sa cítiť sami, či budete tento cvik vykonávať alebo nie, v závislosti od tlaku na svaly.
Tento pohyb opakujte pre každú nohu 15-krát.
Z rovnakej polohy ako v predchádzajúcom cviku, teda pokrčené kolená, trup mierne pokrčený, aby bola poloha tela mierne v podrepe a nohy od seba, skúste zdvihnúť špičku jednej z nôh, pričom noha druhej nohy je stlačená k zemi. Zmeňte polohu nôh podľa toho, ako rýchlo ich dokážete koordinovať.
Táto položka bola zobrazená 36189 krát.