CVIČENIA NA TÓNOVANIE NÔH A PÁSOV! Victor Diaconescu

Rameno: Týmto pohybom si vytvorte veľké ramená

4 POHYBY NA VÝCVIK VAŠICH BRÁNOV

Victor Diaconescu osobný tréner

Vždy ste chceli posilniť nohy bez použitia náradia v posilňovni? Chcete zaoblenejšie a vyššie dno? Zhromaždili sme pre vás najlepšie cviky na formovanie nôh, stehien a zadku a najlepšie na tom je, že nepotrebujete nijaké cvičebné vybavenie. Ďalšou výhodou týchto cvičení je, že môžu pomôcť predchádzať bolestivým kŕčom.

Vedeli ste, že svaly na nohách sú jedny z najsilnejších a najväčších v tele a tvoria významnú časť hmotnosti človeka? A niet divu, prečo - svaly nôh sú tie, ktoré podporujú rovnováhu vášho tela. Tieto svaly hýbu kosťami a vytvárajú pohyb, napríklad státie, chôdzu, beh, skákanie a ďalšie podobné činnosti.

V nohe je niekoľko svalov, ktoré sú rozdelené do dvoch skupín: svaly horných končatín a svaly nohy. Svaly hornej a dolnej časti nohy je možné ďalej rozdeliť dopredu (predné) a zadné (zadné).

Muşchii senior - Svaly predných nôh sa tiež nazývajú stehenné svaly, ktoré sú zodpovedné za predĺženie alebo vyrovnanie nohy. Svaly v zadnej časti hornej časti nohy sa často nazývajú hamstringy, ktoré sú zodpovedné za ohyb alebo ohnutie nohy. Za svaly nôh sa niekedy považujú aj gluteus (gluteus maximus) alebo „spodné“ svaly, ktoré prechádzajú od panvy k hornej časti stehna.

Dolné svaly - V prednej časti dolnej časti nohy sú svaly holennej kosti, ktoré sú zodpovedné za ohnutie nohy až po členok a za bočné prehnutie a predĺženie chodidla po členok. V zadnej časti dolnej časti nohy sú svaly, ktoré pri chôdzi vytiahnu pätu a predĺžia nohu.

1. výpady

Je to vynikajúci cvik na posilnenie a tonizáciu stehien a zadku. Postavte sa pravou nohou dopredu a ľavou nohou dozadu. Potom pomaly pokrčte kolená, kým obe chodidlá nebudú takmer v pravom uhle. Potom zatlačte späť do východiskovej polohy. Nezabudnite mať vystretý chrbát a nedovoľte, aby sa vaše kolená tiahli cez prsty na nohách. Vykonávame 1 sadu pre každú nohu, 15-20 opakovaní.

1. drepy

Stojte s nohami od seba na úrovni ramien a rukami vystretými dopredu, aby ste dosiahli vyššiu rovnováhu. Teraz pokrčte kolená a kolená sklopte, malo by to byť takmer v 90-stupňovom uhle a stehná sú rovnobežné s podlahou (pozri obrázok). Nezabudnite mať chrbát vystretý a nedovoľte, aby sa vaše kolená tiahli cez prsty na nohách. Potom sa dostanete späť do východiskovej polohy. Vykonávame 2 série po 15-20 opakovaní.

1. Drepy s jednou nohou

Ak dobre ovládate kolená, môžete prejsť na ďalšiu úroveň. Počas sedenia držte ruky rovno pred telom na úrovni ramien (ruky sú rovnobežné s podlahou). Zdvihnite pravú nohu z podlahy (A) a potom znížte svoje telo čo najnižšie (B). Vydržte chvíľu a potom zatlačte telo späť do východiskovej polohy. Opakujte niekoľkokrát pre každú nohu.

1. Pätové impulzy

Týmto cvikom pracujete na stehná, boky a zadok. Chodidlá položte tak, aby boli prsty na nohách zvonku a päty zvnútra. Pokrčte kolená a sklopte boky, keď zdvihnete päty niekoľko centimetrov od podlahy (pozri obrázok). Zatlačte hore a dole. Vykonajte 3 série s 10-15 impulzmi.

1. Zdvihnutie nôh

Držte operadlo stoličky, pravú nohu položte na podlahu a ľavú nohu mierne pokrčte (pozri obrázok). Potom zdvihnite ohnutú nohu za sebou, smerom k stropu a hojdajte ňou hore a dole. Po niekoľkonásobnom opakovaní tohto pohybu sa namiesto zdvihnutia ohnutej nohy za sebou teraz pohybujte do strán a hore a dole. Opakuje sa to niekoľkokrát. Pre každú nohu robíme 2 sady.

1. Kruhy nôh

Ľahnite si na chrbát na matrac. Ruky sú pri tele a dlane smerujú dole. Zdvihnite ľavú nohu a špičkami prstov smerujte k stropu. Potom vytočte nohu mierne smerom von, akoby ste sledovali kruh na strope. Pohybujte celou nohou, ale nehýbte bokmi. Niekoľkokrát sa otočia v smere hodinových ručičiek a potom sa opakujú proti smeru hodinových ručičiek. Potom nohy prepnite a urobte to isté pre druhú nohu. Keď bude toto cvičenie príliš ľahké, skúste písať abecedu každou nohou.

1. Hojdanie nohy

Toto cvičenie sa zameriava na zadok, štvorkolky a stehenné kosti. Stojte s nohami na pleciach a rukami od seba. Pokrčte kolená a predkloňte sa bokmi tak, aby sa vaše ruky dotýkali podlahy pred nohami. Potom zdvihnite ľavú nohu mierne za sebou, koleno smeruje mierne doľava (A). Potom šikmo za sebou zdvihnite ohnutú nohu doprava a nohou ju ohýbajte hore a dole (B) (A do B a späť do A). Vykonávame 2 série pre každú nohu s 15-20 opakovaniami.

1. Vyrezávanie curtsy

Týmto cvikom sa pracuje na bruchu, šikmých svaloch, zadku, vnútorných stehnách, štvorkolkách a stehnách. Postavte sa s ramenami od seba na úrovni ramien. Potom potiahnite ľavú nohu dozadu chodidlom doprava, pričom obe kolená sa ohýbajú o 90 stupňov. Ľavú ruku pokrčte dopredu a pravú ruku dozadu (A). Toto je východisková pozícia. Teraz stojte na pravej nohe švihnutím zadnej nohy tak, aby ste si ľavé koleno položili bokom na bedro a ľavá ruka sa dotkla ľavého kolena (B). Potom sa rýchlo vráťte do východiskovej polohy (A). Opakujte 15-20 krát a časti. Pre každú časť vyrobíme 2 sady.

1. Lunge Hover

Tento cvik pracuje na nohách aj na spodnej časti. Sadnite si s chodidlami zhruba na šírku bokov a potom položte pravú nohu dozadu, pričom telo sklopte tak, že ľavé koleno prehnete cez členok. Ruky vytiahnite nad hlavu tak, aby pokračovali od pása (A). Skloňte hrudník dopredu k stehnám. Zdvihnite pravú nohu a napnite ľavú nohu (B). Pred návratom do východiskovej polohy (A) niekoľko sekúnd podržte. Opakujte niekoľkokrát a nohy vymeňte.

1. Rozdelenie nadol

Začnite všetkými chodidlami a rukami položenými na podlahe a narovnávajte nohy, keď budete dvíhať boky a zadok do vzduchu. Zatlačte ruky a nohy do zeme a uvoľnite hlavu v náručí. Potom zdvihnite jednu nohu čo najviac (pozri obrázok). Nohu položte dole a opakujte to na druhej strane. Opakujte 20-30 krát (10-15 pre každú časť).

---