Cvičenie na brucho, cviky na pás

Cvičenie na brucho, cviky na pás - Reverse Crunch

smerom hlave

CRUNCH INVERS

Ako už názov napovedá, toto cvičenie je druhom krízy, len sa vykonáva opačne. Namiesto toho, aby ste hlavu a trup privádzali k stehnám, ako pri pravidelnom chrumkaní, zdvihnite stehná, boky/panvu a nohy smerom k hlave.

Reverzná kríza:

1. Ľahnite si tvárou hore na vodorovnú lavicu. Držte sa na okraji lavice oboma rukami pri hlave.

2. Pokrčte kolená a boky tak, aby vaše stehná boli kolmé na zem.

3. Vyklenutie panvy smerom k hlave (iba na začiatku pohybu). Potom zdvihnite panvu a hornú časť chrbta nahor a kolená tlačte smerom k hlave a spodnú časť chrbta zdvihnite z lavice. Skúste sa zamerať na stiahnutie dolných brušných vlákien pri zdvíhaní bokov a nôh.

4. Kolená majte ohnuté a stehná rovnobežne so zemou, kým pomaly uvediete nohy a boky do východiskovej polohy.

5. Len čo sa krížová kosť a kostrč dostanú do banky, začne sa ďalšie opakovanie.

6. Robte 20 - 25 opakovaní pomaly a kontrolovane. Zdvihnutie stehien by vám malo trvať 2 sekundy a ďalšie 2-3 sekundy.

Vykonajte 3 série. Ak zvládnete 3 série bez prílišnej námahy, je čas vyskúšať si cvičenie na odmietnutej lavičke.
Vykonáva sa podobne ako vodorovná lavica, až na to, že hlavu si položíte na vysokú stranu lavičky a nohy na spodnú stranu, čo zvýši námahu potrebnú na zdvihnutie nôh.

Počas reverznej krízy by ste nemali zadržiavať dych, pretože vnútrobrušný tlak sa príliš zvýši a brušné vlákna sa nebudú môcť efektívne zdvihnúť, keď zdvihnete nohy. Keď si nohy priblížite k hlave, musíte vydýchnuť.

Pri spätnom chode je rozsah pohybu relatívne malý, ale výsledky sú skvelé. Ak cvik vykonáte správne, budete cítiť vlákna dolnej brušnej steny, akoby boli roztrhané. Ak máte tento pocit uprostred prvej sady, môžete si byť istí, že sa začala premena vášho starého pásu na závideniahodné bruško.