Cvičenie na svalovú hmotu bez vybavenia - fitness národ
Aj keď sme na konci izolácie, stále nevieme, kedy sa miestnosti otvoria, preto sme pripravili tréning, ktorý stimuluje váš rast svalovej hmoty iba pomocou vašej telesnej hmotnosti.
Teraz, ak ste mierne pokročilí, pravdepodobne vám toto cvičenie pomôže udržať vašu svalovú hmotu. Ale ak ste začiatočník, je to dobrý tréning pre rast.
Cvičenie je tiež len jedným z 3 hlavných prvkov, pokiaľ ide o rast svalovej hmoty. Takže sa budete musieť postarať o výživu aj zotavenie, aby sa neočakávali výsledky.
Výcvik je klasicky štruktúrovaný, to znamená, že nebudeme mať supersety ani okruhy. Každý cvik vezmeme postupne, urobíme opakovania, pozastavíme 30 sekúnd, potom nastavíme č. 2 a tak ďalej.
V tomto tréningu sa zameriame na hrudník - ramená - triceps - brucho. Na každé cvičenie tiež môžete nosiť záťažovú vestu na zvýšenie obtiažnosti. Takže bez ďalších okolkov začnime.
Pomalé plaváky
- Pomaly, čo znamená, že celkovo plavák vydrží 8 sekúnd. 4 sekundy klesáme, 4 sekundy stúpame.
- Tento druh pohybu veľmi pracuje s našou hruďou, najmä ak boli obvyklé plaváky príliš ľahké.
- 15 opakovaní x 4 série
Predĺženie tricepsu
- Čím sú ramená ďalej, tým je to jednoduchšie.
- V niektorých situáciách sa môžete stretnúť s nepríjemnými pocitmi v lakti. Snažte sa preto upravovať svoju pozíciu, až kým už nebudete cítiť bolesť alebo nepohodlie.
- 12-15 kontrolovaných opakovaní x 4 série;
Výbuch pláva
- Prejdeme k skákavému pohybu a ako uvidíte, po absolvovaní ďalších 2 cvikov budú oveľa ťažšie.
- Na behu nie je nič zvláštne, je dôležité sedieť s uprataným bruchom a pohybom, aby ste mali kontinuitu, aby ste si po každom hopkaní tlmili.
- 12-15 opakovaní x 4 série
Plávajúce na hlave so zdvihnutými nohami
- Je tu viac úrovní, čím ľahšie opakovania, tým vyššie môžete dvíhať nohy, až kým sa nedostanete do vzpriamenej polohy.
- Toto cvičenie stimuluje ramená a triceps.
- 12-15 opakovaní x 4 série
Doskové transformátory
- Cvičenie na brucho, najmä na vytrvalosť brucha, ktoré však stimuluje aj hrudník a triceps.
- Chrbát počas celého pohybu rovný, brucho napnuté.
- 15 opakovaní x 4 série
Opačné rameno nohy
- Nemám veľmi dobré meno pre toto cvičenie, ale pochopíte to.
- Veľmi dobré cvičenie na precvičenie celého brucha vrátane šikmých. Zdvihnutím nohy bude pracovať spodná časť, potom keď prídeme s rukou k nohe, pracuje horná časť a chôdzou po ruke - protiľahlej nohe stimulujeme aj šikmé.
- Pri tomto cvičení môžete pre zvýšenie obtiažnosti držať v ruke činku.
- 12 opakovaní/každá časť x 4 série
A tak tréning ukončíme, máme 6 cvikov, ktoré určite pocítite.