Cvičenie na veľké predlaktia - Victor Diaconescu
Kardio a chudnutie
Trakcia helikoptéry pre definovanú zadnú časť
Victor Diaconescu osobný tréner
Cvičenie predlaktí prinesie fyzike symetriu a vážnosť. Ale nevyvážený vývoj predlaktia spočíva v tom, že nevytvorí kompletný a vyvážený svalový balík.
Existuje niekoľko dôvodov na trénovanie predlaktia, okrem estetických dôvodov. Dosiahnutie úplného rozvoja predlaktia vám pomôže vybudovať maximálny odpor priľnavosti a umožní vám pracovať s vyššími váhami.
Predlaktia sú komplexná svalová skupina, ktorá musí byť zameraná špecifickými cvikmi a ťažkými bremenami, aby sa dosiahol plný potenciál. Ak vám vaša genetika nedovolila mať schopnosť stavať si predlaktia bez väčších ťažkostí, budete musieť ich rast adekvátne stimulovať trénovaním pomocou inteligentného programu.
Opakované kontrakcie a tréning flexie tvoria veľmi dobrý tréning na stavbu predlaktia. Nižšie je uvedený zoznam tréningov, ktoré zahŕňajú tieto pohyby v kombinácii s ťažkými váhami.
Tieto tréningy je možné vykonávať na konci pravidelných tréningov. Vykonajte ich postupne, absolvujte všetky predpísané série a opakovania jedného cviku pred prechodom na ďalší.
Vezmite si zápästie s rovnou rukoväťou a podržte ho pred svojím telom.
Uistite sa, že lano nie je omotané okolo valčeka, potom striedavo natáčajte rukami dopredu, až kým nebude váha vysoká a paže úplne natiahnuté.
Otočte pohyb dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy.
3 série x 4-5 opakovaní, zastavte 90 sekúnd
Umiestnite dve činky alebo závažia smerom von do zvislej polohy na podlahu.
Ohnite a odtiahnite hlavu každého závažia uterákom, zdvihnite ich z podlahy a držte ich.
3 série x 15 - 30 sekúnd, 60 sekúnd odpočinok
Vezmite hrubý uterák a namočte ho do vody, krútte ním krútením zápästia v oboch smeroch.
2 sady x 60 sekúnd, 0 sekúnd odpočinok
- Ohyb/predĺženie zápästia
Jemne ohnite ľavý lakeť a položte pravú ruku na prsty ľavej ruky, natiahnite ľavú ruku a jemne pokrčte zápästie.
Vydržte 60 sekúnd.
Vykonajte opačný pohyb, aby ste natiahli opačné svaly, ohýbali zápästie a prsty v opačnom smere tak, aby bola dlaň blízko predlaktia.
1 sada x x 60 sekúnd na každej strane, 0 sekúnd odpočinok
Zdvihnite sadu činiek.
Postavte sa a kráčajte s nimi tak rýchlo, ako len dokážete, pričom si zachovajte neutrálny chrbát.
3 série x 20 sekúnd, odpočinok 60 sekúnd
- Predĺženie prsta pásky
Vezmite gumičku a dajte si ju okolo všetkých prstov, potom ich posuňte čo najďalej od seba a podržte ju na chvíľu.
2 série x 20 - 30 opakovaní s každou rukou, 0 sekúnd odpočinok
- Zvlnenie zápästia s jednou činkou
Vezmite činku do jednej ruky a posaďte sa na lavičku a nechajte lakeť spočívať na stehne, ohnite sa o 90 stupňov.
Vaša pracovná ruka a činka by mali byť zavesené nad kolenami, dlaňou hore.
Stlačte zápästie tak, aby vaša dlaň smerovala k bicepsu.
2 série x 15-20 opakovaní na každej strane,) odpočinkové sekundy
- Ohyb/predĺženie zápästia
Jemne ohnite ľavý lakeť a položte pravú ruku na prsty ľavej ruky, natiahnite ľavú ruku a jemne pokrčte zápästie.
Vydržte 60 sekúnd.
Vykonajte opačný pohyb, aby ste natiahli opačné svaly, ohýbali zápästie a prsty v opačnom smere tak, aby bola dlaň blízko predlaktia.
1 sada x x 60 sekúnd na každej strane, 0 sekúnd odpočinok
Ľavé koleno a ruku položte na lavičku a pravou rukou si vezmite činku.
Udržujte prirodzený oblúk v dolnej časti chrbta a váhu umiestnite výbušným spôsobom do svojej polohy.
Aby ste zabezpečili maximálnu kontrakciu, zamerajte sa na získanie plného rozsahu pohybu, úplné roztiahnutie ramena v dolnej časti a vytiahnutie hore a dozadu v hornej časti.
3 série x 15 - 20 opakovaní na každú stranu, odpočinok 90 sekúnd
- Predĺženie zápästia s jednou činkou
Vezmite činku do jednej ruky a posaďte sa na lavičku, lakte a predlaktie si položte na stehná a ruku nechajte visieť na kolenách dlaňou smerom nadol.
Zdvihnite zápästie tak, aby chrbát vašej ruky smeroval k vašim bicepsom.
2 série x 20 - 30 opakovaní na každej strane, odpočinok 0 sekúnd
- Rolka s predlaktím s lakrosovou guľou
Položte guľku lakrosu na krabicu a položte predlaktie na loptu dlaňou nadol.
Zatlačte predlaktie na loptu, potom pomaly otáčajte zápästím po lakte a chrbát.
Pri otáčaní jemne otáčajte zápästím na oboch stranách, aby ste sa uistili, že všetky tkanivá boli zacielené.
2 sady x 30 sekúnd na každej strane, 0 sekúnd odpočinok
- Ohyb/predĺženie zápästia
Jemne ohnite ľavý lakeť a položte pravú ruku na prsty ľavej ruky, natiahnite ľavú ruku a jemne pokrčte zápästie.
Vydržte 60 sekúnd.
Vykonajte opačný pohyb, aby ste natiahli opačné svaly, ohýbali zápästie a prsty v opačnom smere tak, aby bola dlaň blízko predlaktia.
1 sada x x 60 sekúnd na každej strane, 0 sekúnd odpočinok
- Uterák ťahá
Pripevnite uterák k oju, vezmite každý jeho koniec.
Keď chytíte uterák, potiahnite sa, až kým nebude brada zdvihnutá nad rukami.
Ak sa to ukáže ako príliš tvrdé, vydržte tak dlho, ako môžete.
3 série x Čo najviac opakovaní, odpočívajte 90 sekúnd
- Káblové zakrútenie palca/pinkie curl
Pripevnite lano na kladku, potom ho chyťte ľavou rukou a pretiahnite cez otvor, aby ste prešli, aby ste mali dlhšie lano.
Urobte krok späť tak, aby ste mali ruku úplne natiahnutú, potom ohnite zápästie a ohnite palec smerom k predlaktiu.
Po dokončení všetkých sérií a opakovaní oboma rukami uchopte strunu znova ľavou rukou a vykonajte opačný pohyb ohnutím prsta do dolného predlaktia.
Opakujte s druhou rukou.
2 série x 15 - 20 opakovaní na každú stranu, 0 sekúnd odpočinok
- Supinácia/pronácia na kábli
Pripevnite lano k kladke a pretiahnite ho cez otvor, ako je popísané v cvičení vyššie.
Chyťte koniec ľavou rukou, urobte krok dozadu a posaďte sa na lavičku.
V lakti udržujte 90-stupňový uhol a otáčajte zápästím, až kým dlaň nebude nadol.
Po dokončení všetkých sérií a opakovaní oboma rukami uchopte strunu znova ľavou rukou a vykonajte opačný pohyb otáčaním zápästia smerom von, až kým dlaň nebude smerovať nahor.
2 série x 15 - 20 opakovaní na každú stranu, 0 sekúnd odpočinok
- Ohyb/predĺženie zápästia
Jemne ohnite ľavý lakeť a položte pravú ruku na prsty ľavej ruky, natiahnite ľavú ruku a jemne pokrčte zápästie.
Vydržte 60 sekúnd.
Vykonajte opačný pohyb, aby ste natiahli opačné svaly, ohýbali zápästie a prsty v opačnom smere tak, aby bola dlaň blízko predlaktia.
1 sada x x 60 sekúnd na každej strane, 0 sekúnd odpočinok