Cvičenie na zadok

Rád vás vidím na novom tréningu doma. Dnes popravíte cviky na zadok, v pohodlí domova, ako som to zvykla. Tónované svaly zadku vyzerajú pekne a cítite sa skvele. V dnešnom školení navrhujeme štyri cviky na zadok ktoré ak vykonáte trikrát týždenne, získate úžasné výsledky.

Cvičenie na zadok navrhnuté v dnešnom tréningu:

  1. Koleno sa ohýba
  2. Zdvíhanie panvy s oporou o jednu nohu
  3. Koleno ležiace na chrbte so zdvihnutou panvou
  4. Ohyb stojacej nohy na kolene

Pred tréningom je potrebné vykonať niekoľko zahrievacích cvičení.

Cvičenie na zadok # 1

Koleno sa ohýba

zadok

Kľakanie je veľmi komplexné cvičenie, pri ktorom pracujú najmä horné končatiny a gluteálne svaly.

- stojí ďaleko, končeky smerom von

- panvu čo najviac sklopte

- vráťte sa do pôvodnej polohy a utiahnite zadok

Opatrne! Chrbát majte vždy vystretý.

Dávkovanie: 3 série, 20 opakovaní v jednej sade, 20 s prestávka medzi sériami.

Cvičenie na zadok # 2

Zdvíhanie panvy s oporou o jednu nohu

cvičenie

- sadnite si na chrbát, chodidlá položte na zem a ruky priliehajte k telu

- zdvihnite panvu opretú o chodidlo nohy pokrčenú

- zatlačte čo najvyššie a držte pozíciu v polohe 5 sekúnd

Dávkovanie: 2 série, 15 opakovaní pre každú nohu v sete, 20-sekundová prestávka medzi sériami.

Cvičenie na zadok # 3

Koleno ležiace na chrbte so zdvihnutou panvou

cvičenie

- posaďte sa na chrbát, nohy položte na podlahu a ruky položte vedľa tela

- zložte jednu nohu zo zeme a s pokrčeným kolenom ju priblížte čo najbližšie k hrudníku

- znížte chodidlo, až kým sa členkom nedostanete na koleno protiľahlej nohy

Dávkovanie: 2 série, 15 opakovaní pre každú nohu v sete, 20-sekundová prestávka medzi sériami.

Cvičenie na zadok # 4

Ohyb stojacej nohy na kolene

cviky zadok

- zdvihnite jednu nohu s pokrčeným kolenom tak, aby spodná a horná časť chodidla prechádzala do uhla 90 stupňov

- zatlačte podrážku na strop a potom späť

Opatrne! Pri návrate udržujte 90-stupňový uhol, neznižujte koleno dole.

Dávkovanie: 2 série, 20 opakovaní pre každú nohu v sete, medzi sériami prestávka 20 sekúnd.

Blahoželáme! Dokončili ste štvorku cviky na zadok navrhované pre dnešné školenie. Pretože ste v teple, vykonajte niekoľko strečingových cvičení na natiahnutie svalov.

Keby vám dnešné školenie bolo užitočné, lajk a podiel našich príspevkov na Facebooku by nám ukázal vaše ocenenie.