Cvičenie pre tenšie stehná len za 10 minút - časopis FUCSIA
Chcete tenšie stehná? Kelsey Lee, autorka vlogu XHIT Daily, navrhuje desať cviky na stehná tenšie a lepšie definované.
Najlepšie na tom je, že tréning trvá niečo málo cez 10 minút, ale je veľmi efektívny. Kombinuje fitnes cvičenia pre flexibilitu, aerobik a svaly.
Cvičenie na tenké stehná za 10 minút (video)
Chcete zvýšiť intenzitu tréningu na stehne?
- Ohyb kolena - 30 opakovaní
Je veľmi dôležité správne vykonávať svoju polohu skladania, pokiaľ to umožňuje flexibilita a rovnováha vášho tela.
Chodidlá sa postupne, po kúskoch, vzďaľujú a prsty smerom von smerujú. Pri týchto cvikoch na stehná sa kolená ohýbajú o 90 stupňov a chrbát zostáva rovný. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom narovnajte nohy.
Pre maximálny efekt týchto cvikov na stehná nezabudnite zapojiť gluteálne svaly do tréningu.
- Bočné ohyby - 30 opakovaní pre každú nohu
Bočné ohyby sa vykonávajú zo stoja, pričom jedna noha je bočná a ohýbajú sa, pričom všetku váhu tela podopiera iba ona.
Tieto typy prasklín sa vám môžu páčiť viac ako klasické praskliny, pretože sa dajú ľahko vykonať. Ruky v bokoch a vzadu vám pomôžu mať lepšiu pohyblivosť pri vykonávaní týchto cvikov na stehná.
Chcete maximalizovať výsledky tohto školenia? Zapojte brušné svaly do tréningu a udržujte ich v napätí.
- Ohyb kolena a zdvih - 30 opakovaní
Aby ste mohli vykonávať tieto pohyby, ktoré zosilňujú klasické genoflexie rytmickým rytmom, musíte mať určitú rovnováhu.
Pre vyváženie budete mať nohy od seba a pri stúpaní narazíte do strany, každou nohou zvlášť. Vždy budete pracovať pohodlným tempom v závislosti od fyzickej kondície každého z nich.
- Cviky na stehná IceSkate - 30 opakovaní
Tieto typy cvičení napodobňujú korčuliarske pohyby a sú účinné nielen na tonizáciu stehien, ale aj na vypuknutie zadku, ako sa uvádza v predchádzajúcom článku.
Ak máte správnu techniku, môžete zvýšiť tempo vykonávania a zvýšiť tak srdcovú frekvenciu
- Zdvihy nôh dovnútra - 30 opakovaní
Tieto typy cvikov na stehná sú mimoriadne užitočné pre dolné stehná, miesto, kde budete cítiť, ako cvičenie funguje.
Noha, ktorá stúpa, je rovná, nie je ohnutá. Toto cvičenie je vám pravdepodobne známe, ak ste zvyknutí vykonávať cviky na Pilates.
- Matrace nôh na matraci - 30 opakovaní s každou nohou
Kondičná trénerka Kelsey Lee pokračuje v tréningu pomocou cvikov na stehná na matraci a vykonáva zadné kruhy každej nohy, jednu po druhej.
tieto cviky na stehná fungujú vonku, na mieste, kde budete cítiť, ako cvičenie funguje. Vykonajte 30 opakovaní s každou nohou.
- Matrace nôh na matraci - 30 opakovaní s každou nohou v každom smere
Zostaňte v rovnakej polohe a každou nohou urobte postupne kruhy v smere hodinových ručičiek. Tento typ cvičenia funguje vonku, na mieste, kde budete cítiť, ako cvičenie funguje.
Vykonajte 30 opakovaní s každou nohou. Pokračujte ďalšími 30 kruhmi proti smeru hodinových ručičiek.
- Nohy sa zdvíhajú z dosky na jednu stranu - 30 opakovaní s každou nohou
Je dôležité nájsť si pozíciu, v ktorej môžete udržiavať rovnováhu.
Váha tela je podporená lakťom a predlaktím, ale aj bočnou časťou chodidla, ktorá zostáva na zemi. S druhou nohou vykonajte 30 po sebe nasledujúcich výťahov a potom zmeňte polohu na druhej strane.
Keď sa unavíte, môžete nechať svoje telo na zemi.
- Motýľ - 30 opakovaní s každou nohou
Tieto typy cvičení vám môžu byť známe a nájdete ich v akejkoľvek triede aerobiku s matracovými cvičeniami. Niektorí tréneri vo fitnes to nazývajú motýľ, pretože pohyby sa podobajú pohybom motýľov mávajúcich krídlami.
Rukami a kolenami na matraci zdvihnite jednu nohu bokom k bedrám a potom sa vráťte na podlahu. Tieto cviky na lakte môžete vykonávať v pomalom rytme, pri ktorom cítite každý pohyb nohy, alebo v bdelom rytme pre extra kardio.
- Motýľ s pravou nohou - 30 opakovaní s každou nohou
Držte sa v rovnakej polohe ako v predchádzajúcom cviku, lenže tentokrát už nie je chodidlo zdvihnuté do strán ohnuté, ale rovno.
Kvôli tejto zmene sa môže zdať cvičenie náročnejšie.
Tipy a triky
Možno nebudete môcť vykonať každé z týchto desiatich cvikov na stehná od prvého tréningu. Najskôr sa naučte pohyb, potom sa sústreďte na udržanie správneho držania tela.
Počet opakovaní je to posledné, na čo by ste mali na začiatku myslieť.
Keď sa naučíte tieto cviky na nohy, zvýšte intenzitu alebo vykonajte viac opakovaní. Keď už máte kontrolu nad sebou, prehodnoťte tento tréning na základe intervalov intenzity.
Čo si myslíte o týchto cvikoch na stehná? Cíťte, ako pracujú vaše stehenné svaly?