Cviky na brucho - kompletný sprievodca tréningom

S príchodom leta nás problém neupraveného brucha opäť všetkých bolí. Chceme ísť na pláž a stále nás niečo drží späť. Aby sme sa zbavili neustáleho stresu skrývania sa pod oblečením, hneď ako vystúpime z bazéna alebo morskej vody, musíme poriadne trénovať. Najprv sa pozrime, aké sú brušné svaly!

Cviky na brucho - 14 pohybov pre najlepší tréning

Pomáha nám sprievodca po 14 cvikoch na brucho, ktorý navrhli tréneri v Barry's Bootcamp v Kalifornii. Poslaním tejto športovej školy je vytvoriť to najlepšie cvičenie na svete, takže si spolu užívajme jej zázračné účinky! Ale nie skôr, ako pripravíme svoje telo na pohyb, ľahkým behom 5-10 minút!

1. Cviky na brucho - šikmé svaly

Udržujte ľahkú váhu nad hlavou.
Otočte hlavu smerom k váhe, keď sa ohýbate, s druhou rukou vystretou na opačnú nohu.
Vráťte sa do východiskovej polohy a vykonajte ďalších 12 opakovaní na každej strane.

2. Cviky na brucho - šikmé a spodné brušné svaly

Postavte sa s rozkročenými nohami a zostupujte na jedno koleno, oboma rukami držte medicinbal alebo činku pred hrudníkom.
Lakte majte zdvihnuté smerom von, postavte sa a vytočte pravé lakeť smerom k ľavému kolenu, aby ste si ľavé koleno priblížili k hrudníku čo najviac.
Zopakujte a vytočte druhý lakeť do opačného kolena, vytočte celú hornú časť tela.

3. Cviky na brucho - na horné a dolné brušné svaly a šikmé svaly

Ľahnite si do bočnej polohy /, potom sa opierajte o ruku alebo lakeť. Boky tlačte od zeme tak, aby vaše telo tvorilo rovnú líniu, od hlavy po päty.
Jemne položte voľnú ruku na zadnú časť krku a ohnite lakeť.
Vydržte v polohe, ohnite hornú časť nohy a vytiahnite ju k lakťu na tej istej strane, pričom napnite šikmé svaly.
Cvičenie opakujte 30 sekúnd, potom sa obráťte na druhú stranu.

4. Cviky na brucho - spodné brušné svaly

Posaďte sa na chrbát s nohami pokrčenými o 90 stupňov.
Držte závažie v oboch rukách a zdvihnite hornú časť tela čo najbližšie k členkom.
Vráťte sa do východiskovej polohy a súčasne roztiahnite ruky a nohy bez toho, aby ste uvoľnili váhu.

5. Cviky na brucho - horné a dolné brušné svaly a šikmé svaly

Začnite v plavákovej polohe.
Pokrčte pravé koleno, sklopte pravý bok a pravé koleno priblížte k ľavému lakťu bez toho, aby ste sa opierali pravou stranou o zem.
Vydržte 3 sekundy.
Pokračujte 30 sekúnd a potom zmeňte strany.

6. Cviky na brucho - spodné brušné svaly

Opierajte sa o kolená a lakte, chrbát majte vystretý.
Zdvihnite kolená tak, aby sa nedotýkali zeme a držte polohu.
Priblížte pravé koleno k pravému lakťu, rýchlo vymeňte strany a striedajte 60 sekúnd.

7. Cviky na brucho - spodné brušné svaly

Hojdať na sedadle a roztiahnuť nohy, aby ste ich mali mierne pokrčené.
Pomocou ľahkej činky ju spustite pod jednu nohu a druhou rukou ju chyťte.
Pokračujte 30 sekúnd, potom vymeňte jednotlivé časti a to všetko pri hojdaní na sedadle.

8. Cviky na brucho - spodné brušné svaly

Hojdajte sa na sedadle a nohy vystrite rovno pred seba.
Ruky zdvihnite do strany tak, aby tvorili písmeno „V“, a udržujte rovnováhu po dobu 5 sekúnd.
Ruku priblížte k protiľahlému členku a striedajte časti.

9. Cviky na brucho - horné a dolné brušné svaly

Z plávajúcej polohy sa pokúste dotknúť pravého lakťa pravým kolenom a vydržte v polohe 3 sekundy.
Zatlačte boky dozadu a zdvihnite pravú nohu nad boky.
Vydržte 3 sekundy a potom vymeňte strany.

10. Cviky na brucho - šikmé svaly

Stojte s mierne pokrčenými kolenami a udržujte priemernú hmotnosť 2 kg.
Položte si pravú ruku na bok a zdvihnite ľavú ruku so závažím nad hlavou. Snažte sa nakláňať čo najviac doprava.
Vráťte sa s ľavou rukou kontrolovaným pohybom a teraz sa ohnite doľava so stále ohnutou rukou.

11. Cviky na brucho - horné a dolné brušné svaly a šikmé svaly

Použite medicinbal alebo činku. Postavte sa s nohami od seba a podrepujte, váhou na úrovni hrudníka.
Vstaňte a tlačte nad hlavu.
Trafte loptičku/činku tvrdo doprava bez straty.
Pre každú časť vykonajte dve série cvikov.

12. Cviky na brucho - trup, plecia a ruky

Začnite v stoji na predlaktiach.
Ľavú nohu zdvihnite od zeme asi 20 cm, chrbát majte vystretý. Zostaňte takto 15 sekúnd.
Vráťte sa na zem a udržujte plavákovú polohu po dobu 15 sekúnd.
Vymeňte nohy po dobu 60 sekúnd, sadu opakujte trikrát.

13. Cviky na brucho - celý trup

Zdvihnite obe nohy nad zem a ruky položte blízko hlavy tak, aby vaše telo malo tvar banánu.
Na spodnej časti chrbta sa pohybujte tam a späť po dobu 30 sekúnd.

14. Cviky na brucho - celý trup

Ľahnite si na chrbát, ruky položte na telo a dlane položte dole.
Zdvihnite ramená od zeme a jedno rameno rýchlo priblížte k opačnému kolenu.
Striedajte časti po dobu 30 sekúnd.

Na čo čakáš, ideme do práce? 🙂

Pre ešte efektívnejšie výsledky vyskúšajte 3 smothie recepty na ploché brucho!