Cviky na brucho - najlepšie cviky pre týchto šesť súprav, ako dostať brušáky

Jednou z hlavných výhod cvikov na brucho je, že ich môžete začleniť do každého individuálneho tréningu. V skutočnosti takmer každá činnosť (okrem spánku) využíva vaše brušné svaly: ak by ste brušné svaly nemali, mohli by ste sa prevrátiť:)

To pre vás znamená, že by ste si mali uvedomiť, že už máte brušné svaly! Musíte len zjesť nadbytočný tuk a bude to vidieť. A potom?

Akonáhle vám zmizne brušný tuk, vaše šesťbalenie sa dá „napumpovať“ pomerne rýchlo - oveľa rýchlejšie ako iné svaly. Brušné svaly sú tiež mimoriadne odolné. Povaha brušných svalov znamená, že je možné do veľkej miery vylúčiť pretrénovanie ...

Veľká otázka znie: Kedy dáva výcvik izolovaného ab zmysel?

Ak sa ma pýtate, cielené cviky na brušné svaly sú vždy lákavé a pomáhajú vám budovať základnú silu. Dávajú však zmysel iba vtedy, keď je percento vášho telesného tuku už znateľne nízke. Ak chcete zistiť, či je to váš prípad, môžete zistiť KFA pomocou váh, strmeňov alebo analýzy telesného tuku - najlepšie je však použiť zrkadlo:

Ak vidíte hornú časť oblasti brucha, potom ste pripravení na cvičenie brušných svalov ako neoddeliteľná súčasť vašej tréningovej rutiny.

Cviky na brušné svaly by ste mali používať aspoň dva dni v týždni, aby boli čo najviac variabilné (veľa rôznych cvikov = vysoký rastový stimul) a čo najintenzívnejšie.

A ako zistíte, či boli vaše brušné svaly dostatočne tvrdé? Je to jednoduché: ak na druhý deň nepociťujete bolesť, keď sa smejete, robíte niečo zle a cvičenia pravdepodobne neboli dosť intenzívne.

Odporúča sa precvičiť VŠETKY komponenty brušných svalov ...

Dbajte na to, aby boli šikmé brušné svaly (Musculus obliquus externus) a priame brušné svaly (M. rectus abdominis) počas cvičení cielené z rôznych uhlov a s rôznymi tréningami. Je vaša KFA už veľmi nízka? (Cviky na brucho: na čo sú dobré?

Ploché brucho je esteticky príjemné a veľmi žiaduce. Bez ohľadu na to, či ste muž alebo žena, upútať pozornosť bude vždy pevné brucho. Navyše, každé kilo príliš často otravuje aj najmenšiu dennú námahu.

Výrazné šesťbalenie samozrejme pre väčšinu ľudí neprichádza prirodzene napriek zdravej výžive, musíte pre to urobiť trochu viac: potrebujete železnú disciplínu a kontinuitu. Neexistuje žiadna tlačidlová metóda alebo magická pilulka!

Aké vybavenie potrebujete?

Vysoko kvalitné stroje na brušné svaly pre domácnosť vám môžu pomôcť výrazne urýchliť úspech. Nasledujúce cviky ukazujú, ako sa môžete priblížiť k cieľu pomerne jednoduchými cvikmi a bez veľkého vybavenia.

Tu môžem zvlášť odporučiť trenažér brušných svalov od Sportstech: > Zobraziť TU ...

Ktoré ab cvičenie je najlepšie?

Nekomplikujme si to, priateľu. Rovnako ako pri všetkých ostatných svalových cvikoch platí: Cvičenie, ktoré ste nikdy nerobili alebo ste ho dlho nerobili, je najlepšie! Tu je dobrý výber cvikov na abs, ktoré môžete zahrnúť do svojho tréningu.

Ďalšia poznámka k návrhu vašich cvičení:

Za žiadnych okolností by ste nemali cvičiť trhane, ale mali by ste mať harmonický sled pohybov - s čo možno najstálym napätím vo svaloch.

Poznámka: Cvičenia Sixpack priamo nespaľujú tuky, ale skôr posilňujú a definujú brušné svaly.

Takže ešte raz: veľa úsilia pre brušné svaly má zmysel iba vtedy, ak ste už svoju nechutnú vrstvu tuku nad brušnými svalmi spálili - t. J. Dostatočne znížili percentuálny podiel telesného tuku.

Efektívne cvičenie brušných svalov

Cvičenie 1 - napnite žalúdok

Najjednoduchšie cvičenie môžete skutočne robiť kdekoľvek a kedykoľvek, bez toho, aby si niekto všimol ...

Nech ste kdekoľvek, len napnite brušné svaly a zostaňte v tejto polohe asi 15 sekúnd. Potom si urobte malú prestávku a cvik opakujte tak často, ako chcete. Uvidíte, že vykonaním 10 alebo 12 opakovaní sa budete cítiť dosť.

Čo sa týka rozmanitosti cvičení a metód spaľovania tukov celého tela, myslím si, že áno Balenie karosérie od Karl Ess za mimoriadne cenné. Ak chcete vidieť rýchle výsledky, môže to byť pre vás zaujímavé.

Cvičenie 2 - Staré dobré brušáky

Sit-upy vyžadujú rovnako malú prípravu alebo predchádzajúce znalosti ako prvé cvičenie: všade, kde je priestor, môžete urobiť niekoľko spontánnych sérií.

Len si ľahnite natiahnutá na chrbát.
Pre pohodlie si môžete vybrať jednu z nasledujúcich možností: praktické dokumenty zabaliť pod.
V tejto vysunutej polohe sú teraz kolená mierne pokrčené a poloha pre prvé sedenie je už dosiahnutá.
Za týmto účelom si dajte ruky za krk a potom pohybujte hornou časťou tela tekutým pohybom zvisle, t. J. Do normálnej sediacej polohy.
Z tejto polohy sa potom telo uvedie späť do takmer natiahnutej polohy.

Dôležité: NEMUSÍTE ísť až do jedného kolena a snažiť sa ho udierať svojou hrubou lebkou. V polovici kolien je už vrchol napätia dosiahnutý.

Cvičenie 3 - brušáky

Trochu šetrnejším cvičením, ktoré vedie k úplne rovnakému cieľu, je kríza, ktorá je v nemčine známa aj ako brušný lis. Základné požiadavky sú rovnaké ako v prípade brušákov.

Pri kľukoch si však treba uvedomiť, že nohy sú tu správne ohnuté, to znamená, že v kolene je vytvorený 90-stupňový uhol. Ruky sú opäť položené na krku.

Na rozdiel od brušáka sa teraz iba horná časť chrbta posúva nahor, zatiaľ čo dolná časť, bedrová oblasť, zostáva na podlahe.
Počas pohybu nahor by ste sa mali nadýchnuť.
Po niekoľkých sekundách v tejto polohe sa chrbát potom presunie späť nadol, mal by sa vykonať výdych.
Za žiadnych okolností by ste nemali zadržiavať dych, pretože by to znížilo úspešnosť cvičenia.

Cvičenie 4 - zdvíhanie nôh

Toto cvičenie je jedno z najlepších, čo si myslím. Zdvihnutie nohy je možné praktizovať takmer kdekoľvek, dokonca aj v kancelárii (pri sedení na stoličke:). Ideálne je, ak sa toto cvičenie vykonáva na univerzálnej cvičnej veži alebo na ponornom lise.

Samotné cvičenie je pomerne jednoduché ...

Chrbát a najmä bedrová oblasť sú tlačené na operadlo, ruky poskytujú oporu podrúčkami alebo na okraji stola.
Nohy sa potom posunú hore a sklonia sa, až kým nevytvárajú pravý uhol k žalúdku.
Aj tu platí: nehýbte sa trhane, ale radšej plynulo hore a dole, NEDOVOĎTE, aby vám pri pohybe nadol padal ako vrece.!

Cvičenie 5 - zdvíhanie bedier

Ležiaca poloha sa znova zaujme, aby sa zvýšil bok. Nohy sú natiahnuté úplne hore a chodidlá sú v prípade potreby skrížené. Ruky sú buď natiahnuté do boku, alebo zasunuté pod zadok, aby sa uvoľnili bedrové stavce.

V tejto polohe je zadok vyvýšený, až kým sa už nedotýka podlahy.
Potom sa zadok bez uvoľnenia presunie späť na podlahu a rovno späť hore.

Zvyšovanie bedrového kĺbu je jedným z najpopulárnejších a najefektívnejších cvikov na brucho v okolí. Rád ich tiež začleňujem do svojho tréningu.

Cvičenie 6 - poležiačky (kabát)

Toto cvičenie prebieha aj v ľahu, ale ľavá alebo pravá noha je striedavo ohnutá ...

Lýtko nohy, ktoré nie je ohnuté, je položené na druhom stehne, ruky sú zalamované za krkom ...
Teraz je diagonálne rameno vytiahnuté smerom nahor ku kolenu.
Takže ak je ľavé lýtko hore, pravé rameno je vytiahnuté hore a naopak.

Pomocou týchto pokynov môžete nielen pokračovať v hodovaní na svojich obľúbených jedlách, ale nemusíte ani robiť nekonečné cviky na brucho. Školenia sú krátke a intenzívne, tento prístup sa mi veľmi páči.

Metóda je v súčasnosti platná v nemecky hovoriacich krajinách ako referencia pre prirodzený úbytok tuku celého tela a jasne definované brušné svaly: