Cviky na podbruško
V treťom domácom tréningu budete vykonávať cviky na podbruško. Podbruško je oblasť, kde sa veľmi ľahko ukladá tukové tkanivo a odstraňuje sa dosť tvrdo.
Musíte mať na pamäti, že iba s cviky na brucho nezbavíte sa tukov nahromadených v tejto oblasti. Na spaľovanie tukov sa venujte kardio cvičeniu a okrem toho na tónovanie rôznych oblastí vykonajte špecifické cviky, ako napr cviky na podbruško.
Cviky na spodnú časť brucha po zem sa zvyčajne vykonávajú z podpory iba na hornej časti tela.
Skôr ako ich začnete vykonávať cviky na podbruško je potrebné vykonať rozcvičku svalov.
Potrebné materiály: telocvičný matrac.
Cviky na podbruško ktoré predvedieš na dnešnom školení:
- Kmeň sa zdvihne zozadu s natiahnutými nohami
- Otáčanie nôh (vývrtka) ležiacich na chrbte
- Nožnice nôh ležiace na chrbte
- Chrbtová noha sa dvíha
Cviky na spodnú časť brucha # 1
Zdvíhanie trupu s vystretými nohami
- Ľahnite si na chrbát tak, aby ste mali ruky pri tele a nohy zlepené a natiahnuté hore tak, aby s trupom zvierali 90-stupňový uhol. Podrážky by mali byť orientované smerom k stropu.
- natiahnite ruky vpredu a zdvihnite trup, až kým dlaňami nedosiahnete hornú časť nôh.
- vráťte sa trupom na zem a zdvih zopakujte.
Dávkovanie: 20 opakovaní, 4 série, 30 s prestávka medzi sériami.
Cviky na spodnú časť brucha # 2
Otáčanie nôh (vývrtka) ležiacich na chrbte
- Ľahnite si na chrbát tak, aby ste mali ruky pri tele a nohy zlepené a natiahnuté hore tak, aby s trupom zvierali 90-stupňový uhol. Podrážky by mali byť orientované smerom k stropu.
- popisuje kruh so zlepenými nohami.
- keď dosiahnete počiatočnú pozíciu, opíšte inú kružnicu, v opačnom smere.
Opatrne! Pri vykonávaní rotácie nedovoľte, aby sa vaše boky hojdali na matraci.
Dávkovanie: 20 opakovaní, 4 série, 30 s prestávka medzi sériami.
Cviky na spodnú časť brucha # 3
Nožnice nôh ležiace na chrbte
- ľahnite si na chrbát tak, aby ste mali ruky pri tele, nohy prilepené a zdvihnuté tak, aby zvierali so zemou uhol 45 stupňov.
- mierne sa vzdialte a potom prekrížte nohy, aby ste trochu prestrihli.
Dávkovanie: 20 opakovaní, 4 série, 30 s prestávka medzi sériami.
Cviky na spodnú časť brucha # 4
Dvíhanie zozadu (v závislosti od stupňa obtiažnosti je možné cvičenie vykonávať s vystretými kolenami alebo vo flexii)
- Položte sa na matrac na chrbte a celú chrbticu dobre zafixujte
- Ruky sú vystreté vedľa tela
- Zdvíhanie je možné robiť, až kým chodidlá nevytvárajú so zemou uhol 45 alebo 90 stupňov.
- Vydržte 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy
Dávkovanie: 20 opakovaní, 4 série, prestávka 30 sekúnd.
Cítite, ako svaly pracujú pri cvikoch na podbruško?
Môžete dýchať ľahko, pretože ste dokončili skvelé cvičenie, ktoré vám prinesie veľa výhod.
Nezabudnite, že na konci tréningu vykonajte niekoľko strečingových cvičení, aby ste telo vrátili po namáhaní späť.
Ak by vám dnešné školenie bolo užitočné, uvítame, ak nás budete chcieť zdieľať na našich facebookových príspevkoch.
Chcete týždenný videotréningový program? Čakáme na vás v hale GymSport Online !