Cviky na vzpieranie Kľúč k svalovému telu; Think Eat Lift

Ak je vaším cieľom rýchle rast svalov, sila a dobrý vzhľad, najlepším riešením pre vás je začať cvičiť zložené cviky s voľnými váhami. Pokiaľ vieme, je to najefektívnejšia metóda pre rast svalov.

V dnešnom článku sa dozviete, prečo by mali byť vzpieračské cviky základom vašej tréningovej rutiny a prečo by mali byť izolačné cviky a náradie až na 2. mieste. Pre mňa to bolo odhalenie.

Čo robí sval rast?

Vo svete fitnes je to veľmi diskutovaná téma, pretože mechanizmy, pomocou ktorých tréning zvyšuje rast svalov, ešte nie sú úplne pochopené.

Postupné zvyšovanie napätia na svalových vláknach
Poškodenie svalových vlákien
Metabolické vyčerpanie (bunková únava)

Z 3 je najhlbším účinkom postupné zvyšovanie napätia. To znamená postupné zvyšovanie váh, ktoré dvíhame.

Keď dôjde k ideálnemu rastu?

Všeobecne sa uznáva, že v súbore ideálny rast svalov nastáva, keď je čo najviac svalových vlákien vystavených vysokému napätiu čo najdlhšie.

Inými slovami, musí sa nájsť dokonalá rovnováha medzi váhami, ktoré používame (určujú napätie a koľko svalových vlákien je pri danom pohybe zapojených), počtom opakovaní, ktoré robíme v sérii, časom pod napätím, takže poškodením svalových vlákien a metabolický úbytok) a celkový tréningový objem.

Podľa súčasných štúdií a pozorovaní to znamená 30-70 opakovaní týždenne pre každú svalovú skupinu, robené v sériách 4-8 opakovaní.

Keby sme robili iba 1-3 opakovania na sériu s ťažkými váhami, zapojili by sme do tohto pohybu všetky svalové vlákna, ale čas pod napätím by bol veľmi krátky. Na druhej strane, ak použijeme závažia, s ktorými dokážeme opakovať viac ako 10 opakovaní v sérii, nebolo by to ideálne, pretože maximálny príjem svalových vlákien by sme dosiahli až v tých posledných veľmi tvrdých opakovaniach.

4-8 opakovaní v sérii s 80-85% maximálnej hmotnosti, ktorú môžete zdvihnúť na jedno opakovanie, sa javí ako ideálne pre rast a silu svalov.

Prečo zložené cviky?

Pozrime sa prvýkrát, čo sú to zložené cviky.

Zložené cvičenie je také, ktoré zahŕňa niekoľko svalových skupín na zdvíhanie závažia. Zvyčajne to zahŕňa veľkú skupinu svalov, ktoré pracujú najviac, a jednu alebo viac sekundárnych skupín, ktoré majú iba pomocnú úlohu.

Tlačenie na hruď = hlavná skupina: hrudník, sekundárne skupiny: plecia a triceps
Ramenný lis = hlavná skupina: plecia, sekundárna skupina: triceps
trakcia = hlavná skupina: chrbát, sekundárna skupina: biceps
drepy = hlavná skupina: štvorhlavý sval, sekundárne skupiny: ostatné svaly nohy a krížov
sprievodca = hlavné skupiny: celý zadný reťazec (stehenný biceps, zadok, chrbtové svaly), sekundárne skupiny: takmer zvyšok tela okrem svalov na tlačenie

Takže ak cvičenie zahrnuje viac svalových skupín a viac kĺbov, potom je to zložené cvičenie.

Prečo sú nadradení?

Zložené cviky sú z hľadiska rastu lepšie v porovnaní s cvičením z dôvodu izolácie že vám umožňujú dvíhať ťažšie váhy, takže to vyžaduje väčší počet svalových vlákien v tomto pohybe. Vyššie napätie = lepší rast.

Okrem toho vám umožňujú postupovať rýchlejšie v sile - a progresívne zaťaženie je hlavným faktorom, ktorý produkuje svalový rast.

Popremýšľajte o tom takto: Čo si myslíte, že bude mať hlbší vplyv na vzhľad chlapcovho tela?

Odpoveď je dosť zrejmá, nie?

Zložené cviky by mali byť základom každej tréningovej rutiny (najmä pre začiatočníkov). Izolačné cviky používame iba na tie svaly, s ktorými nepracujeme dostatočne zloženými pohybmi, ako sú ramená, nohy a často paže.

Prečo bezplatné váhy a nie prístroje

Mark Rippetoe to povedal najlepšie v hre Starting Strength:

„Dôvod, prečo je trénovanie jednotlivého svalu pomocou stroja neefektívne, je rovnaký dôvod, prečo sú tréningy s barom také efektívne: Ľudské telo funguje ako kompletný systém - tak to funguje a tak sa mu páči trénovať. Nerád by bol rozdelený do skupín a nechal tieto skupiny trénovať individuálne, pretože takto získaná sila sa aj tak nepoužije osobitne. [...]
Cvičenia na hrazde zadarmo umožňujú každému jednotlivcovi ovládať a upravovať pohyb hmotnosti vzduchom v závislosti od dĺžky končatín, spôsobu pripevnenia jeho svalov k kosti, úrovne fyzickej sily, pružnosti a neuromuskulárnej adaptácie. S voľnými váhami sa dá hýbať presne tak, ako ich navrhovalo telo. “

Vďaka tomu sa celé telo prispôsobuje a vyvíja. Nielen svaly, ale aj šľachy, kosti, väzy, srdce, cievy, pľúca, všetko. Navyše s využitím voľných váh môžete postupovať vo veľmi malých prírastkoch a nenechať sa obmedzovať „úrovňami“, ktoré vaše zariadenie ponúka.

Základná myšlienka je, že pomocou strojov nemôžete skutočne budovať svaly. Osobne som nepoznal ani nepočul o nikom, kto uspel. Zariadenia sú dobré v prípade, že sa človek zraní, ale pozorovania a štúdie ukazujú, že nie sú také účinné ako voľné hmotnosti pre rast a silu svalov.

Problém cvikov s voľnými váhami

Jediným problémom s váhami zadarmo je, že väčšina ľudí nevie, ako ich robiť správne. Niet divu, že si namiesto nich vybrali spotrebiče.

Okrem toho je veľmi ťažké nájsť ľudí, ktorí vás naučia, ako ich robiť správne. Mnoho trénerov v telocvičniach na seba nepasuje a nerobí správne niektoré zložité cviky. Napríklad v miestnosti, kam idem teraz, som nevidel nikoho správne robiť genoflexie. Ani tréner. Je to už mesiac. (aktualizácia 17. januára 2015: Konečne som dnes videl dvoch chlapcov, ako robia genoflexie správne. A nielen to, ale jeden z nich vážil 130 kg. Oznámim, ak uvidím niekoho iného. aktualizácia 15. februára 2015: zatiaľ nikto.)

Osobne som sa správnu formu naučil čítaním Počiatočnej sily, sledovania videí na YouTube a natáčania v telocvični. Okrem toho môj tréningový partner pozná aj správnu formu cvikov a navzájom sa opravujeme, ak vidíme, že sa mýlime.

Takto by som ti odporučil naučiť sa správnu formu. Je veľmi dôležité začať cvičiť s voľnými váhami. Verte mi, budete ohromení, ako veľmi sa vaše telo zmení.

Záver a odporúčania

Zložené cviky sú vynikajúce pre rast svalov, pretože vám umožňujú používať väčšie váhy.

Ak je vaším cieľom vyzerať dobre a budovať svaly, nezabudnite, že na to musíte byť veľmi silní. Zložené cviky by mali byť základom vašej tréningovej rutiny a izolačné cviky by mali iba ďalej trénovať skupiny, ktoré zostávajú pozadu a tie, ktoré nie sú dostatočne odpracované prostredníctvom zložených cvičení.

Máte nejaké otázky? Máte nejaké pripomienky? Uvidíme sa v sekcii komentárov!