Cviky pevnej paže a tipy na efektívny tréning

Zbohom mávajúce mäso, ahoj svaly: cviky na napnuté ruky

9. 7. 2020, 9:01 | nk/ses, t-online

cviky

Žena ťahá za kožu: Existujú cviky, pomocou ktorých si stiahnete hornú časť paží. (Zdroj: AndreyPopov/Getty Images)

  • rozdeliť
  • Pripnutie
  • Pípanie tlač
  • Na mail
  • redakcia

Aby ste nestáli s mávajúcimi rukami a ochabnutou pokožkou, je potrebný efektívny tréning. Vypracujeme návrhy cvičení, pomocou ktorých si môžete zaistiť krásne, vytrénované a napnuté ruky.

Koža sa s pribúdajúcim vekom ochabuje

Najmä u žien starších ako 40 rokov môže byť pokožka nadlaktia pružnejšia a ochabnutá. Dôvodom je oslabenie spojivového tkaniva. Šport je potom dobrý spôsob, ako čeliť týmto problémom. Primárne vhodný je klasický tréning s činkami.

Ak nemáte po ruke činky, môžete cvičiť s plnými fľašami minerálky. Prípadne môžete batoh naplniť závažiami podľa vášho výberu a ľahko tak prispôsobiť intenzitu tréningu svojim potrebám.

Najlepšie je cvičiť ruky každý druhý deň. Aby ste to dosiahli, trénujete biceps (ohýbače rúk) a triceps (extenzory rúk). Pre biceps sú vhodné takzvané bicepsové kučery. Účinným cvičením celého tela bez náradia je push-up.

Biceps sa vlní

Bicepsové kučery definujú zbrane (Zdroj: ruigsantos/Thinkstock od Getty-Images)

Na bicepsové kučery si vezmite do každej ruky činku (alebo fľašu s vodou) a postavte sa na šírku bokov s rukami v bok. Dajte ramená dozadu. Teraz dvíhajte činky pomaly a kontrolovane bez toho, aby ste hýbali hornou časťou tela alebo nadlaktiami. Vaše ramená a lakte by mali zostať pevné a počas celého pohybu nahor by sa nemali nadmerne pohybovať.

Najvyšší bod pohybu sa definuje, je však nanajvýš na úrovni ramenných kĺbov, v závislosti od anatómie. Telo by sa nemalo hojdať celým pohybom. Napnite biceps v hornom bode a potom pomaly dovoľte, aby sa váha vrátila do východiskovej polohy, kým vaše ruky nebudú opäť takmer rovné. Toto cvičenie opakujte 20-krát. Potom by ste si mali minútu alebo dve oddýchnuť a opakovať 20 opakovaní.

Predĺženie tricepsu

Pri naťahovaní tricepsu je nevyhnutná riadená sekvencia pohybov (Zdroj: VeraOsco/Thinkstock od Getty-Images)

Po dokončení programu bicepsu je čas trénovať triceps. K tomu sú zvlášť vhodné push-upy alebo takzvané tricepsové predĺženia. V tomto cviku je každá ruka trénovaná individuálne. Za týmto účelom sa posaďte vzpriamene na stoličku s operadlom. Vezmite činku a natiahnite ruku nahor. Pomaly a kontrolovane sa vracajte do polohy, v ktorej vaše rameno tvorí pravý uhol. Teraz nasleduje ďalšie opakovanie.

Opäť urobte 20 opakovaní, aby ste to po pár minútach odpočinku zopakovali. Uistite sa tiež, že počas tohto cvičenia používate kontrolovanú postupnosť pohybov. Ak pravidelne trénujete tento typ tréningu, t. J. Každý jeden až dva dni, v priebehu ôsmich až dvanástich týždňov, uvidíte už prvé výsledky.

Push-up efektívne trénuje paže a telo

Na precvičenie tricepsu môžete použiť kliky. (Zdroj: Antonio_Diaz/Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

  • Öko-Test verdikt:Mnoho fitnes zariadení kontaminovaných škodlivými látkami
  • Rýchla pomoc:Desať špičiek proti tmavým kruhom a vakom pod očami
  • Už žiadna suchá pokožka:Takto často by ste si mali krém nanášať na ruky

Pre definované a pevné nadlaktie je push-up tiež ideálnym cvičením, ktoré je možné upraviť v závislosti od svalov, ktoré sa majú osloviť. Ak chcete pracovať s tricepsom, položte ruky blízko seba na úroveň hrudníka a potom urobte push-up. Pre zjednodušený variant si môžete dať kolená. Ak si chcete cvičenie sťažiť, môžete si so sebou vziať batoh so závažiami.