Cyklistická sezóna 2020 Tento rok je všetko inak
v ženskom športe
Cyklicky orientovaný výcvik
Ovplyvňuje vôbec menštruačný cyklus tréning žien, alebo môžete v každej hormonálnej fáze trénovať to, čo chcete? U mužov je odpoveď jednoduchá, pretože majú do značnej miery stabilné hladiny hormónov, minimálne počas mesiaca. Tu treba brať do úvahy iba denné výkyvy.
Pre ženy je to oveľa ťažšie.
Ak sa zaoberáte literatúrou na túto tému, odpoveď je veľmi jasná „možno“. Zatiaľ čo jedna polovica nevidí žiadnu súvislosť medzi cyklom hormónov a tréningom, druhá polovica už zaznamenala vplyv hormónov na tréning. Niektorí úspešní športovci už trénujú prispôsobené svojmu individuálnemu cyklu a potvrdzujú jeho pozitívny vplyv. Okrem toho, čo by bolo horšie? Že prispôsobujete svoj tréning cyklu a v najhoršom prípade to nemá pozitívny efekt? Alebo že trénujete nezávisle od cyklu, čo sťažuje každodenný tréning a môže mať dokonca aj negatívne následky? Z tohto dôvodu sme sa rozhodli pozrieť sa na účinky fluktuácie hormónov a vyzdvihnúť niekoľko bodov, ktoré by sa mali brať do úvahy pri plánovaní a kontrole tréningu.
Predtým, ako sa pozrieme na to, ako hormóny ovplyvňujú tréning žien v rôznych fázach cyklu, najskôr si ujasnime, čo sa vlastne v tele ženy deje do jedného mesiaca:
Menštruačný cyklus
Ženy obvykle týmto cyklom prechádzajú pravidelne od svojho prvého obdobia vo veku 13 - 16 rokov do menopauzy vo veku okolo 50 rokov. Môžu však existovať poruchy menštruačného cyklu z rôznych príčin (o tom neskôr). Existujú rôzne typy porúch menštruačného cyklu:
Obrázok 1: Žena-Športovec-Triad.jpg (Žena-Športovec-Triáda)
Výskyt sekundárnej amenorey je 15 - 60% u športovkýň, ale iba 3 - 5% u bežnej populácie. (Constantini NW, MP Warren: Billieres Clin. Rheumatol. 1994; 8: 199-219) Sekundárna amenorea sa u športovcov nazýva aj amenorea Athletica.
„Trojica ženských športovcov“ (FAT)
Treťou zložkou je nízka hustota kostí, ktorá spôsobuje zvýšené riziko zlomenín a často vedie k osteopénii alebo dokonca k osteoporóze. Každý rok, keď žena nemá správnu menštruáciu, je úbytok kostnej hmoty 3 - 6%. Pretože kosť sa vytvára hlavne v dospievaní, dosahuje svoje maximum (maximálnu kostnú hmotu) až okolo 25. roku života. Mladí športovci, ktorí neprispôsobia svoj príjem energie zvýšeným energetickým požiadavkám v dôsledku tréningu a rastu pred dosiahnutím maximálnej kostnej hmoty, sú vystavení neustálemu energetickému deficitu, ktorý je hormonálnymi zmenami (najmä nedostatkom estrogénu a GH), zvýšeným úbytkom kostnej hmoty a súčasne spôsobuje zníženú tvorbu kostí. Výsledkom je čoskoro osteopénia alebo dokonca osteoporóza, ktorá je reverzibilná iba čiastočne. U športovcov sa zistila prevalencia osteopénie 22 až 50 percent a osteoporózy 10 až 13 percent (Giuseppe Fischetto a Anik Sax 2013).
Dôsledky:
• Zníženie výkonu
• únava (únava)
• Neplodnosť
• Zníženie hustoty kostí
Najrýchlejšia možná normalizácia cyklu spočiatku prostredníctvom:
• Mierne zníženie intenzity/rozsahu tréningu.
• zvýšenie telesnej hmotnosti (1 - 2 kg).
• Kvalitatívne a kvantitatívne zlepšenie výživy.
Účinky výkyvov hormónov
Folikulárna fáza
Vo folikulárnej fáze má zmysel sústrediť sa viac na jednotky intenzívneho silového tréningu, pretože nárast sily je v tejto fáze väčší ako v luteálnej fáze. Je to spôsobené aj tendenciou k zvyšovaniu hladiny testosterónu okolo ovulácie (Giuseppe Fischetto a Anik Sax 2013). Štúdia tiež ukázala zvýšený nárast svalovej hmoty, keď sa silový tréning vykonával viac vo folikulárnej fáze v porovnaní s „normálnym“ tréningom (Thompson et al. 2020, s. 180). Okrem toho bolo možné určiť zlepšenú opravu svalov po cvičení. To má za následok výrazne vyššie zvýšenie sily a výkonu pri tréningu založenom na folikulovej fáze. Dôvodom je dominancia estrogénu, ktorý podporuje absorpciu glukózy simulovanej kontrakciou vo svalových vláknach typu I počas krátkych intenzívnych sedení.
Luteálna fáza
Vytrvalostný výkon sa zlepšuje v luteálnej fáze. Relatívne vysoká hladina estrogénu v tejto fáze vedie k zlepšeniu metabolizmu lipidov, čo vedie k zachovaniu zásob uhľohydrátov (Tanja Oosthuyse a Andrew N. Bosch 2010, s. 208). V rannej folikulárnej fáze je však nízka hladina estrogénu, čo môže mať negatívny vplyv na skladovaciu kapacitu glykogénu. To sa však dá kompenzovať takzvaným „zaťažením sacharidmi“ počas ranej folikulárnej fázy. Okrem toho existuje znížená laktátová odpoveď v luteálnej fáze, to znamená, že svaly sú menej kyslé (Giuseppe Fischetto a Anik Sax 2013). To znamená, že v tejto fáze môžete na vytrvalosti dobre pracovať.
Na druhej strane relaxín dosahuje vysoké hodnoty v luteálnej fáze (Giuseppe Fischetto a Anik Sax 2013). Relaxín ovplyvňuje pružnosť väzov a šliach. Kvôli vysokej hladine vo fáze po ovulácii, ktorá má zmysel pre možné tehotenstvo, sa zvyšuje aj riziko poranení kĺbov a pohybového aparátu. To hovorí v prospech tréningu menej maximálne alebo rýchlo v tejto fáze a zamerania sa viac na vytrvalostný tréning. Vysoký nárast progesterónu v luteálnej fáze môže tiež viesť k depresii, PMS, antianabolickým účinkom, zvýšenému ukladaniu glykogénu a zvýšenému stresu pri termoregulácii v dôsledku zvýšenej rýchlosti bazálneho metabolizmu (najmä pri vystavení vysokej hladine tepla). Toto tiež treba dodržať! Touto zmenou sa môžete vyhnúť zraneniam. Už len to by malo stáť za to prehodnotiť kontrolu tréningu!
Mnoho žien pozná problém s menštruačnými kŕčmi alebo bolesťami v podbrušku alebo krížoch. Pokušenie je skvelé len tak schovať sa pod prikrývku. Podľa štúdie Tiny Dušek sa ukázalo, že pravidelné cvičenie môže viesť k zlepšeniu týchto príznakov. Ak trénujete napriek bolesti, nakoniec sa budete cítiť lepšie. Týmto spôsobom môžete ľahko získať tréningovú výhodu oproti ženám, ktoré v tomto čase nemôžu niekoľko dní vstávať z postele alebo sa nemôžu motivovať k cvičeniu - koniec koncov vám to dá takmer týždeň tréningu navyše mesačne. Hovoríme však o ľahkom základnom tréningu, nie o tvrdom intervalovom tréningu.
Mesocyklus by sa mal prispôsobiť menštruačnému cyklu tak, aby sa nové stresové podnety nastavili v prvých dvoch týždňoch cyklu (FP) a v LP nedochádzalo k novým tréningovým zaťaženiam, ale k stabilizácii a prispôsobeniu už dosiahnutej úrovne výkonnosti v FP (ako aj k adekvátnym regeneračným tréningovým jednotkám). s výcvikovým vybavením s nízkym dopadom) (Hottenrott & Gronwald, 2014).
„Jedno pravidlo nesedí všetkým“ (Giuseppe Fischetto a Anik Sax 2013) - To je zlaté pravidlo! Každá žena reaguje na hormonálne zmeny inak a každá žena má iný cyklus. Preto musí byť tréningový plán navrhnutý individuálne pre každého športovca! Téma nesmie byť v tréningovej skupine ani voči trénerovi tabu. Všetci, ktorí sa podieľajú na odbornej príprave žien, musia byť informovaní a musia sa s touto záležitosťou vyrovnať.
Forsyth, Jacky J.; Reilly, Thomas (2005): Kombinovaný vplyv denného času a menštruačného cyklu na laktátový prah. In: Medicína a veda v športe a cvičení 37 (12), s. 2046-2053. DOI: 10.1249/01.mss.0000179094.47765.d0.
Giuseppe Fischetto; Anik Sax (2013): Menštruačný cyklus a športový výkon. In: Nové štúdie v atletike 28 (3/4), s. 57-69. Hakimi, Osnat; Cameron, Luiz-Claudio (2017): Efekt cvičenia na ovuláciu: Systematický prehľad. In: Športová medicína (Auckland, N.Z.) 47 (8), s. 1555-1567. DOI: 10,1007/s40279-016-0669-8. J. Martin: Adaptívne procesy. Endokrinný.
Peter Tschiene/Arnd Krüger/Arturo Hotz: Novinky v skratke. S. Kalytka, O. Roda, I. Ierko, O. Panasiuk, O. Kasarda, O. Hrebik, V. Faidevyich, M. Liannoi (2018): Komparatívna analýza funkčných schopností a osobitných pracovných schopností mužov a žien so špecializáciou v behu 800 m a 1500 m. In: JPES 2018 (04). DOI: 10,7752/jpes.2018.04360.
Tanja Oosthuyse; Andrew N. Bosch (2010): Vplyv menštruačného cyklu na metabolizmus záťaže. In: Sports Med 40 (3), s. 207-227. DOI: 10.2165/11317090-000000000-00000.
Thompson, Belinda; Almarjawi, Ashley; Sculley, Dean; Janse de Jonge, Xanne (2020): Vplyv menštruačného cyklu a orálnych kontraceptív na akútne reakcie a chronické adaptácie na tréning rezistencie: Systematický prehľad literatúry. In: Športová medicína (Auckland, N.Z.) 50 (1), s. 171-185. DOI: 10,1007/s40279-019-01219-1.
Tréningové plány sa stávajú dobrými vďaka skúsenostiam. Môžete zbierať svoje vlastné skúsenosti alebo sa môžete spoľahnúť na našu odbornosť zo stoviek tréningových plánov počas mnohých rokov.
Vyvinuli sme nový testovací protokol, ktorý je oveľa presnejší ako jednotlivé testovacie jazdy. Testy spustíte doma, analyzujeme vaše údaje a poskytneme vám hodnotenie.
Dostanete online pokyny, pomocou ktorých vás prevedieme celým procesom:
Odfotíte svoje videá a videá na bicykli a pošlete nám ich. Florian podrobne analyzuje vaše súbory a poskytuje vám podrobnú spätnú väzbu vrátane návrhov na zmeny a montážnych pokynov.
V prípade potreby môžete zavolať aj Florianovi a získať podrobnejšie rady.
Toto sú kroky montáže bicykla:
Viac o tomto v článku blogu „Bikefitting 1x1“:
Florian vám to vysvetlí v článku o montáži bicyklov online a v blogovom článku o montáži bicyklov ručne kreslené náčrty, ako funguje montáž bicykla