Cyklovanie so sacharidmi na odbúravanie tukov; Lepšie alebo zbytočné úsilie; Think Eat Lift
Pred pár týždňami som teda dostal otázku o sacharidových bicykloch na odbúravanie tukov a rozhodol som sa tejto téme venovať teraz.
Moja krátka odpoveď je táto: Verím, že sacharidová cyklistika je zbytočná. To nevedie k lepšiemu odbúravaniu tukov alebo zlepšeniu tréningového výkonu pri strihaní. Myslím, že by ste boli oveľa lepší, keby ste pri rezaní jedli každý deň rovnaké makra.
Strata tukov závisí iba od toho, či zostanete v deficite kalórií, a tréningový výkon závisí hlavne od príjmu priemerne dostatočného množstva sacharidov, nie od spôsobu ich distribúcie.
Ale viem, že s touto krátkou odpoveďou pravdepodobne nebudete spokojní ... takže tu prichádza dlhá.
Budem hovoriť o štyroch veciach:
- Čo je to cyklistika so sacharidmi a aké sú niektoré jej formy
- Ako je to v porovnaní s lineárnym príjmom sacharidov pri odbúravaní tukov
- Moje skúsenosti s cyklistikou so sacharidmi a prečo to neodporúčam
- Ako vám odporúčam nastaviť si reznú stravu
Čo je to cyklistika so sacharidmi a aké sú niektoré jej formy
Sacharidová cyklistika znamená striedanie dní s vysokým obsahom sacharidov s dňami s nízkym obsahom sacharidov.
Napríklad väčšina protokolov zahŕňa konzumáciu vysokých sacharidov v dňoch tréningu a nízkych sacharidov v dňoch odpočinku. Iné by ste mohli zjesť 3 dni s nízkym obsahom sacharidov, po ktorých bude nasledovať jeden deň s vysokým obsahom sacharidov.
Pozoruhodný rozdiel medzi protokolom je v tom, že niektoré cyklujú kalórie, rovnako ako sacharidy a iné, aby si kalórie udržali fixné každý deň. Toto je dôležitý rozdiel.
Takto by vyzeralo niekoľko protokolov vyjadrených v číslach:
Vidíte, že v protokoloch s pevne stanovenými dennými kalóriami sú tuk a sacharidy nepriamo spojené - to znamená, keď sú sacharidy vysoké, tuky sú naopak a naopak. Podľa protokolov, ktoré cyklujú kalórie aj sacharidy, zostáva príjem tukov relatívne rovnaký.
Toto teda znamená cyklistika so sacharidmi. Teraz je odpoveď, mali by ste to urobiť? Pozrime sa.
Ako je bicyklovanie sacharidov v porovnaní s lineárnym príjmom sacharidov pri odbúravaní tukov
Pravdepodobne ste už počuli, že cyklistika so sacharidmi sa predáva ako rýchlejší spôsob, ako stratiť tuk alebo dokonca získať svalovú hmotu, keď máte deficit. Ako sme už povedali, tieto tvrdenia nie sú pravdivé.
Samozrejme, že môžete stratiť tuk pri bicyklovaní so sacharidmi, funguje to však rovnako dobre ako bežný lineárny inteak, nie lepšie. Akýkoľvek diétny protokol, ktorý vás dostane do deficitu kalórií, bude mať za následok stratu tuku bez ohľadu na to, ako sú makrá nastavené.
Tu je však háčik: diéty s nízkym obsahom sacharidov zvyčajne vedú k väčšiemu chudnutiu z dôvodu vyčerpania glykogénu. Ako som si istý, viete, že sacharidy zadržiavajú vodu v našich svaloch, takže ak znížite množstvo sacharidov, znížite aj množstvo vody, ktoré zadržiavame. Ak budete niekoľko dní jesť málo sacharidov, vaše zásoby glykogénu sa môžu úplne vyčerpať a vďaka tomu môžete okamžite o pár kilogramov ľahšie. Je však dôležité poznamenať, že zníženie hmotnosti nie je tučné. Hneď ako začnete jesť viac sacharidov, vaša váha sa vráti späť o niekoľko kilogramov.
Cyklistické sacharidy teda nezlepšujú odbúravanie tukov iba preto, že denný deficit kalórií zostáva nezmenený.
A čo svalový prírastok?
Hlavným predajným bodom cyklovania sacharidov na zvýšenie svalovej hmoty je to, že deň s vysokým obsahom sacharidov prepne vaše telo do anabolického režimu zvýšením hladiny inzulínu. Problém je v tom, že inzulín je anabolický iba v nadfyziologických množstvách - to znamená pri injekciách. Iba pri konzumácii väčšieho množstva sacharidov nemôžete získať dostatok inzulínu na to, aby ste sa stali anabolickými.
Ďalej, za predpokladu, že bicyklujete iba sacharidy, a nie tiež kalórie, budete v deň s vysokým obsahom sacharidov stále v deficite. Energetický deficit znižuje syntézu bielkovín, takže akýkoľvek zisk z sacharidovej bomby bude pravdepodobne negovaný.
Vo všetkom je dobré aj zlé
Existuje jeden aspekt cyklistiky so sacharidmi, ktorý by mal byť prospešný: doplnenie zásob glykogénu pre váš tréning. Vieme, že sacharidy podporujú tréningový výkon, takže ak môžete spárovať dni s vysokým obsahom sacharidov s tréningovými dňami, všetky dôkazy naznačujú, že by ste mali mať lepší výkon. Musíte sa však uistiť, že pred tréningom zjete aspoň polovicu týchto sacharidov - ich konzumácia po tréningu by nemala rovnaký účinok.
Z tohto dôvodu si tiež myslím, že kombinácia cyklovania sacharidov s kalorickými cyklami môže byť celkovo lepšia ako normálny lineárny príjem. Teraz poviete: „Čo sakra teraz podporuješ so sacharidovými bicyklami?“
Nie, myslím si, že samotná cyklistika so sacharidmi nič nerobí. Ale ak inteligentne nastavíte stravu s kalorickými bicyklami, ktorá obsahuje aj sacharidové bicyklovanie, pravdepodobne dosiahnete lepšie odbúravanie tukov a lepšie zadržiavanie alebo dokonca rast svalov.
Napríklad deň s vysokým obsahom sacharidov, ktorý je tiež dňom s vysokým obsahom kalórií, môže skutočne poskytnúť lepšie anabolické prostredie pre rast svalov. Deň s nízkym obsahom sacharidov, ktorý je tiež nízkokalorický, môže tiež zlepšiť oxidáciu tukov z dôvodu zníženého množstva glykogénu. Takouto stravou je Lyle McDonald’s Ultimate Diet 2.0. Je to pravdepodobne najkomplikovanejšia strava, aká kedy bola zostavená, a kombinuje najrôznejšie dni s nízkym obsahom kalórií, metabolické tréningy, dni s vysokým obsahom sacharidov a vysokokalorické diéty, silové tréningy so snahou dosiahnuť rekompozíciu tela. A všetky dôkazy naznačujú, že je skutočne lepšia ako normálna strava.
Teraz, so všetkým, čo bolo povedané, by som stále neodporúčal kalórie alebo sacharidy na bicykli na odbúravanie tukov. Prečo? Pretože aj keď sú lepšie ako lineárny príjem, je to pravdepodobne iba o 5–10%. A tiež existuje veľký, veľký rozdiel medzi tým, čo je optimálne z fyziologického hľadiska, a tým, čo je optimálne v skutočnom svete.
Tomu sa budem venovať v nasledujúcej časti:
Moje skúsenosti s cyklistikou so sacharidmi a prečo to neodporúčam
V tomto bode sme teda dospeli k záveru, že bicyklovanie so sacharidmi bez kalorickej cyklistiky toho veľa neurobí. Ale strava, pri ktorej cyklujete kalórie aj sacharidy a inteligentne si ich načasujete počas tréningových dní, môže byť lepšia ako lineárny príjem.
Mali by sme to teda začať robiť, ak sa to zdá byť nadradené?
Z celého srdca verím, že by sme nemali.
Najväčším problémom pri bicyklovaní so sacharidmi a kalóriami je to, že za minuté výhody, ktoré poskytuje, zaplatíte príliš veľa za čas a úsilie. Ak si musím stravu spríjemniť, vzdať sa spoločenských udalostí a venovať o 50% viac času a úsilia, aby som mohol dosiahnuť o 5% lepšie výsledky, neurobím to. Nestojí to za to. rozmýšľali ste niekedy nad tým?
V skutočnom svete prinášajú komplikované optimálne diéty horšie výsledky. Prečo? Pretože ľudia sa ich vlastne nedržia.
Dovoľte mi podeliť sa o svoje skúsenosti.
Kedysi som v minulosti cykloval kalórie a makra každý deň a robil som to viac ako 6 mesiacov. Nezaznamenal som žiadne vylepšené výsledky, ale všimol som si veľa negatívnych stránok:
- Bola som posadnutá svojím stravovaním. Ak sa skutočne budete držať plánu s cyklovaním sacharidov, môžete sa rozlúčiť so stravovaním. Musíte pripraviť všetko svoje jedlo a všetko vážiť na gram. Verte mi, že tento druh stravovania nie je príjemný.
- Keď cyklujete kalórie, nikdy si nezvyknete na stravovací plán. Kvôli tomu neustále myslíš na jedlo. Nízkokalorické a sacharidové dni sú nepríjemné. Musíte jesť veľmi málo a neustále sa cítite deprivovaní. Dni s vysokým obsahom kalórií začnete považovať za akúsi odmenu. Pri pohľade zvonku sa to môže považovať za poruchu stravovania.
- Kedysi som kvôli tomu zanedbával tréning. Uvidíte, že keď máte nepríjemnú stravu, máte sklon myslieť si, že urobí všetko za vás. Všetko, čo sa zameriavate na vašu stravu, az tohto dôvodu začnete podceňovať úlohu tréningu a postupného preťaženia. Neveríš mi? Spýtajte sa ktoréhokoľvek posadnutého chlapa na výživu, ako prebieha jeho tréning. Môžem zaručiť 9-krát z 10, že nerobí jack, pokiaľ ide o postup v sile.
- Podvádzate častejšie. Takže aj keď vaša strava môže byť o 5% lepšia ako lineárny príjem, ak často podvádzate, v skutočnosti je menej efektívna ako udržateľnejšia strava. To je pravda a som si istý, že sa k tomu dá vzťahovať.
Takto sa v skutočnom svete stáva niečo, čo sa na papieri javí ako lepšie.
Stavím sa, že niekto, kto dodržiava jednoduchú stravu, ktorú má v skutočnosti rád, má lepšie výsledky ako niekto, kto je posadnutý každou maličkosťou. Môže to znieť neintuitívne, ale je to tak.
Ako vám odporúčam nastaviť si reznú stravu
Takže po všetkých tých rozhovoroch o kalóriách a bicyklovaní so sacharidmi to nakoniec neodporúčam. Aké vtipné, správne?
Poďme konečne k praktickým veciam a ponúkneme vám akcieschopnú stravu, ktorú vám odporúčam dodržiavať.
Podľa mojich skúseností s vlastným telom a prácou s mnohými ľuďmi je najlepšou stravou, ktorú môžete dodržiavať pri odbúravaní tukov, toto:
Kalórie na odbúravanie tukov:
10 - 12 kalórií na kilogram | 22-26 kalórií na kg
* Zvyčajne idem s 11 kalóriami na kilogram alebo 24 kalóriami na kg
** Ak máte značnú nadváhu, namiesto celkovej telesnej hmotnosti používajte chudú telesnú hmotu
1 g bielkovín na kilogram | 2 g bielkovín na kg
25% kalórií z tuku
zvyšok kalórií zo sacharidov
Jedzte to každý deň v nastavení prerušovaného pôstu a stratíte tuk ako hodinky, kým nebudete štíhli, ako chcete.!
Príliš jednoduché pre vás? Ha! Poznám ten pocit. Ak si myslíte, že je to príliš jednoduché na prácu, dobre, pokračujte v tom, čo robíte. Čoskoro zistíte, že jednoduchosť je kľúčom k úspechu.
Agresívny program na odbúravanie tukov
Toto je stravovací plán, ktorý momentálne používam. Je to jednoduché? Stavíte sa.
V rámci tohto plánu robím toto:
- jedzte každý deň rovnaké makra
- pochutnajte si na veľkých jedlách ako aj na dezertoch každý deň
- trénujte 3 krát týždenne s malým objemom
- žiadne kardio okrem chodenia
60 komentárov
Ahoj Radu! Môžete mi povedať názor na moje šesť balenia? Kde nechať váš obrázok ?