DASH diéta
Pôvodne navrhnutý ako diéta na zníženie krvného tlaku, DASH diéta (Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie - Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie) sa ukázali ako účinné proti nadbytočným kilogramom a zároveň podporujú oveľa lepší zdravotný stav.
Odborníci súťažili o ocenenie tohto potravinového programu a na začiatku roku 2015 US News & World Report označili Dashovu diétu pre už piatykrát za sebou, ako najlepšia a najzdravšia strava vhodná pre diabetikov.
DASH diéta, ktorú pôvodne navrhli národné ústavy zdravia v Spojených štátoch, bola predmetom mnohých štúdií, ktoré preukázali množstvo výhod vrátane zníženia krvného tlaku, cholesterolu, prevencie obličkových kameňov a kardiovaskulárnych chorôb. Zdá sa, že väčšina výhod pochádza z uskutočniteľnosti diéty a konzumácie ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, nízkotučných mliečnych výrobkov, hydiny, rýb a orechov. (1)
Aké sú zásady diéty DASH?
DASH diéta, ktorá je ľahko prístupná, komplexná a vhodná pre všetkých členov rodiny, vrátane tínedžerov, sa zameriava na konzumáciu ovocia, zeleniny, orechov, nízkotučných mliečnych výrobkov, rýb, chudého mäsa, celozrnných výrobkov a zdravých tukov. Potraviny bohaté na vlákninu, draslík, vápnik a horčík a príjem sodíka je obmedzený, dôležitý rizikový faktor pre krvný tlak.
Pružná a ľahko udržiavateľná strava DASH môže byť životným štýlom, ktorý je považovaný za veľa amerických verzií stredomorskej stravy.
Odporúčané jedlá:
- celé zrná (4 - 5 porcií denne, 125 g porcia),
- ovocie (4 - 5 porcií denne),
- zelenina (4 - 5 porcií denne),
- nízkotučné mliečne výrobky (1 porcia denne),
- ryba alebo chudé mäso (1 dávka denne, najviac 100 g),
- orechy a semená (4 - 5 porcií denne).
- červené mäso,
- výrobky s vysokým obsahom nasýtených tukov,
- spracované jedlá,
- potraviny s vysokým obsahom sodíka a cukru,
- plechovky,
- výrobky s adiviti,
- alkoholu. (2)
Výhody diéty DASH
DASH diéta znižuje krvný tlak a podporuje dobré kardiovaskulárne zdravie
Diéta DASH vďaka svojim odporúčaniam znižuje krvný tlak, ale aj ďalšie dôležité hodnoty v kontexte kardiovaskulárneho zdravia, napríklad hladinu cholesterolu. V USA je diéta schválená a podporovaná mnohými kompetentnými inštitúciami, ako je napríklad Národný inštitút pre srdce, pľúca a zdravie krvi alebo American Heart Association.
Postupom času sa ukázalo, že táto diéta znižuje krvný tlak (poskytuje vynikajúce výsledky u tých, ktorí sa nemôžu vzdať liekov), znižuje hladinu cholesterolu, triglyceridov a môže znižovať inzulínovú rezistenciu, čím zabraňuje cukrovke, najmä keď je kombinovaná. s cvičením a kontrolou telesnej hmotnosti. (1)
DASH diétu možno tiež považovať za stravovací plán na chudnutie
Existuje niekoľko kníh s úpravami tejto stravy v závislosti od jej užitočnosti. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, sa pridávajú rôzne odporúčania s kompletnými jedálnymi lístkami, receptami, ako dodržiavať pravidlá stravovania aj pri jedle v reštaurácii, pridaním cvičení a ďalších zmien životného štýlu.
Pretože diéta DASH sa zameriava na to, čo môžete jesť, ľahko nájdete tie potraviny, ktoré sú pre vás a váš plán chudnutia to pravé. V ideálnom prípade by ste sa mali poradiť s lekárom, s ktorým si vytvoríte správne menu a budete jesť menšie porcie, ako je odporúčané. (3)
DASH diéta môže znížiť riziko rakoviny prsníka
Špecialisti zo štúdie Nurses Health Study sledovali vývoj 85 000 žien počas 25 rokov. Na záver sa dospelo k záveru, že diéta DASH je spojená s nízkym rizikom vzniku rakoviny prsníka spôsobeným dominanciou estrogénu. Ukázalo sa najmä, že zvýšený príjem ovocia a zeleniny v tejto strave mal zvýšený priaznivý účinok. (3)
DASH diéta znižuje riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka
V štúdii z roku 2010 sa zistilo, že u ľudí na diéte DASH je menšia pravdepodobnosť vzniku kolorektálneho karcinómu. V tom istom výskume sa v skutočnosti skúmali účinky stredomorskej stravy, ktoré neboli také okázalé. (3)
DASH diéta znižuje riziko obličkových kameňov
Zdá sa, že odporúčania diéty DASH majú výhody aj na tejto úrovni. Účastníci dvoch súvisiacich štúdií, ktoré skúmali 45 821 mužov a 195 945 žien, zaznamenali pokles obličkových kameňov u mužov o 45% a u žien o 52%. (3)
DASH strava prispieva k zdraviu kostí
Aj keď sú potrebné dlhšie štúdie, odborníci sa domnievajú, že diéta DASH prispieva k zdraviu kostí. Pretože odporúčané potraviny sú bohaté na vápnik, draslík a horčík, základné látky potrebné pre kostný systém, princípy tejto stravy môžete integrovať aj z tohto dôvodu. (2)
DASH Diet - klady a zápory
Pro názory
- DASH diéta je flexibilný a kompletný stravovací plán akreditovaný mnohými lekárskymi inštitúciami.
- Okrem toho, že je DASH diéta zaradená medzi najefektívnejšie stravovacie plány, je nenáročná na údržbu, flexibilná a vhodná pre všetky vekové kategórie. (1), (3), (4)
- Vychádza z mnohých štúdií, ktoré potvrdzujú jeho výhody. Možno kvôli medializácii bola diéta DASH predmetom mnohých výskumov, po ktorých boli zdôraznené jej zdravotné výhody.
Názory proti
- Môže byť ťažké sledovať veľkosť porcií a sodíka. Ak ste prijali diétu DASH ako terapeutický stravovací plán, musíte presne dodržiavať veľkosť porcie, množstvo spotrebovaného sodíka a ďalšie odporúčania. Pre niektorých je ťažké obmedziť sa napríklad na menej ako 1 500 mg sodíka denne a tí, ktorí chcú schudnúť, môžu mať problém s vytvorením ideálneho jedálnička bez pomoci odborníka na výživu.
- DASH nie je dočasná strava, ale skôr organizovaný životný štýl
Výhodou alebo nevýhodou, v závislosti od situácie, by sa k DASH diéte malo pristupovať z dlhodobého hľadiska a trvalo, aby boli účinky nejaké pozoruhodné, prinajmenšom z hľadiska telesnej hmotnosti. (4)