DASH Diéta - môžete sa pri nej skutočne vyhnúť vysokému krvnému tlaku?

Mať svoj krvný tlak pod kontrolou a zdravo chudnúť je dnes možné s konceptom chudnutia DASH. Americkí vedci zistili, že diéta vhodná pre krvný tlak vedie aj k chudnutiu. Nie nadarmo bol tento koncept výživy od roku 2011 od roku 2011 zvolený za najzdravšiu stravu vôbec 8krát za sebou.

Myšlienka zastavenia vysokého krvného tlaku pomocou stravovacích opatrení nie je nová, pretože už v roku 1997 v časopise New England Journal of Medicine americký lekár vysvetlil jej účinnosť. V nemecky hovoriacich krajinách je vysoký krvný tlak (hypertenzia) jedným z najväčších rizikových faktorov kardiovaskulárnych chorôb. Len v Nemecku je hypertenziou postihnutých okolo 35 miliónov obyvateľov a len veľmi málo z nich s tým niečo robí alebo dokonca o tom vie. Podľa štúdie inštitútu Roberta Kocha možno 9,4 milióna úmrtí na celom svete pripísať hypertenzii. (1)

Čo je DASH diéta?

DASH znamená „Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie“ a znamená „Diétne odporúčania na znižovanie krvného tlaku“. Zmena stravovania alebo stravovania bola výsledkom dôkladnej štúdie v Amerike, a nie komerčného obchodného modelu. Aby sa zabránilo hypertenzii alebo sa jej vyhlo, mali by ste jesť zdravé výrobky a používať menej soli. Okrem správnej výživy je potrebné pridať aj denné cvičenie, aby sa zvýšil účinok znižujúci krvný tlak.

Východiskom štúdie bolo, že vysoký krvný tlak úzko súvisí s nadváhou. Tí, ktorí majú príliš veľkú váhu, majú preto tiež zvýšené riziko hypertenzie (hodnoty krvného tlaku nad 140/90 mmHg). Vysoký krvný tlak nesie veľa rizík, ktoré je možné znížiť správnou stravou, dostatkom pohybu a chudnutím - bez toho, aby ste užívali akékoľvek lieky.

Trvalá americká štúdia skúmala účinky diéty DASH a dvoch podobných výživových konceptov bez obmedzenia konzumácie soli u 48 000 zdravotných sestier a 26 000 mužov zo zdravotníckych povolaní. Subjekty, ktoré dodržiavali diétu DASH, dokázali po 12 rokoch znížiť riziko úmrtia o úžasných 10 percent. (2) Je dôležité si tu uvedomiť, že jednoduché použitie soli nevedie k požadovanému úspechu, ale skôr k implementácii všetkých základných princípov zmeny stravovania. (3)

Na akých princípoch je DASH diéta založená?

Tu je prehľad najdôležitejších stravovacích pravidiel:

Jedzte málo živočíšnych tukov a radšej používajte rastlinné oleje a orechy.
Jedzte každý deň dostatok ovocia a zeleniny.
Musí sa obmedziť konzumácia cukru a malo by sa zabrániť hotovým jedlám.
Mliečne výrobky sú všeobecne povolené, vždy by sa však mal použiť variant s nízkym obsahom tuku.
Namiesto soli používajte veľa bylín, nielen to podporuje chuť jedla, ale aj vaše zdravie, pretože korenie obsahuje mnoho ďalších životne dôležitých látok.

Tento prechod vyžaduje pomerne malé úsilie, má však zásadný vplyv. S touto diétou sa zníži nielen váš krvný tlak, ale aj hmotnosť.

Ktorým potravinám sa treba všeobecne vyhnúť alebo ich konzumovať len veľmi zriedka:

Klobásy (okrem chudých hydinových výrobkov)
Hotové výrobky, pretože obsahujú príliš veľa tuku a cukru
Výrobky z bielej múky
Sladkosti
Alkohol iba vo veľmi malom množstve a nie každý deň

Okrem zmeny stravovania sa odporúča začleniť dostatok pohybu do každodenného života. To neznamená nadmerné a ťažké tréningy, ale skôr mierne cvičenie pol hodiny 5 - 7 krát týždenne.

Pomalá zmena životného štýlu

Mnohé z inzerovaných diét obsahujú výživové plány, ktoré vám nevyhovujú alebo obsahujú príliš málo jedla. Z dlhodobého hľadiska to nebude viesť k želanému úspechu. Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré musíte urobiť, aby ste zdravo chudli, je trpezlivosť. Váha sa pri zmene stravovania chudne pomalšie, ale je to udržateľné.

To je presne dôvod, prečo mnoho ľudí dodržiava prístupy a princípy DASH diéty. Skutočná zmena stravovania sa tu deje pomaly, pretože jedlá sú vďaka pár malým zmenám oveľa zdravšie. Napríklad menej jedla sa dá pridať do hlavného jedla a viac zeleniny. Výber alternatív s nízkotučným mliečnym výrobkom môže urobiť veľa.

Výhody a nevýhody diéty DASH

Jedinou nevýhodou tejto diéty je nanajvýš to, že chudnutie je veľmi pomalé. Napríklad ak zjete 1 600 kalórií denne, môžete očakávať stratu jedného kilogramu každý týždeň.

DASH diéta má však veľa pozitívnych účinkov. Už po dvoch mesiacoch klesajú hodnoty krvného tlaku až o 10/5 mmHg, čo zhruba zodpovedá účinku rôznych liekov na krvný tlak. Tento efekt sa preukázal v prvej štúdii DASH, ktorá bola založená aj na vysokom príjme draslíka a horčíka. (4)

Regulované sú tiež krvné lipidy. Takzvaný „zlý“ cholesterol (LDL) neustále klesá, a preto je táto zmena stravovania ideálnym preventívnym konceptom proti mozgovým príhodám a infarktu. V priebehu toho sa zlepší hladina cukru v krvi a zníži sa riziko cukrovky, pretože vďaka zníženiu solí sú obličky ušetrené.

Diétne odporúčania pre vysoký krvný tlak

Na vývoji diéty DASH sa aktívne podieľal Národný ústav srdca, pľúc a krvi USA (NHLBI). Koncept teda nie je primárne určený na chudnutie, ale na zníženie vysokého krvného tlaku. Keďže jedálny lístok odporúča jesť nízkokalorické výrobky, uľahčuje sa aj chudnutie.

Základnou myšlienkou tejto diéty bolo, že potraviny s nízkym obsahom tuku a nízkym obsahom cholesterolu v kombinácii s dostatkom zeleniny a ovocia majú vplyv na zníženie krvného tlaku. Je tiež nevyhnutné nahradiť soľ bylinami a koreninami. Na základe štúdie z roku 2003 WHO odhadla, že zníženie obsahu solí o 3 gramy denne môže znížiť počet ľudí, ktorí zomrú na srdcové choroby alebo mozgovú príhodu, až o 16%, respektíve o 22%. . (5)

Nasleduje prehľad odporúčaných dávok pre potraviny z NHLBI pre dennú potrebu 2 000 kalórií:

Šport a pohyb v strave DASH

Príliš málo pohybu v kombinácii s nadváhou zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Preto je vhodné cvičiť 30 minút najmenej päťkrát týždenne. Dlhodobým cieľom by malo byť pol hodiny denného cvičenia. Je tiež vhodné zahrnúť silový tréning dvakrát týždenne, aby ste zvýšili svalovú hmotu alebo udržali svaly.

Bez ohľadu na to, či beháte, plávate, bicyklujete alebo chodíte do posilňovne, je dôležité zvoliť si šport alebo druhy športu, ktoré vás bavia. Denný cieľový krok 10 000 je tiež dostatočný na dosiahnutie. Kontrolovať to môže krokomer. Okrem chudnutia má cvičenie aj pozitívny vedľajší účinok, ktorý spočíva v znížení krvného tlaku a pocitu zdatnosti.

Tipy na implementáciu - takto uspeje zmena stravovania

Tip 1: veďte si denník o jedle

Aby ste si mali jasno v tom, čo sa každý deň zje, je ideálne viesť si denník o jedle. Za týmto účelom musí byť každé jedlo podrobne zapísané, aby bolo možné spätne posúdiť, do akej miery sa dodržiava výživový režim a čo je ešte potrebné zmeniť. Športové aktivity si môžete všimnúť aj v tomto denníku.

Tip 2: Dajte si zdravé občerstvenie v domácnosti

Najmä na začiatku môže byť ťažké vzdať sa alebo vyhnúť sa kalorickým občerstvením a sladkostiam. Je úplne nereálne zaobísť sa bez nich úplne, preto je dôležité mať v domácnosti vždy zdravé občerstvenie a nezdravé občerstvenie si už jednoducho nekupovať. Pretože to nie je zdravšie iba pre vás, ale aj pre ostatných členov rodiny, namiesto zdravého občerstvenia položte na stôl malé kúsky zeleru, uhorky a mrkvy.

Tip 3: Pomalý prechod

Nesnažte sa implementovať výživový koncept z jedného dňa na druhý, ale pomaly meňte svoje stravovacie návyky. Na začiatok jednoducho pridajte do jedálnička viac ovocia a zeleniny a množstvo postupne zvyšujte. Je tiež ľahké znížiť množstvo masla alebo margarínu na polovicu. Namiesto toho, aby ste siahli po sladkostiach, dezertoch a kalorickom občerstvení, je lepšie jesť orechy a ovocie.

Tip 4: integrujte do ponuky domáce smoothie

Ak budete jesť dostatok zeleniny a ovocia, môže to pomôcť pravidelnej príprave smoothies. Takto získate nielen najdôležitejšie živiny, ale tiež uľahčíte dennú odporúčanú veľkosť porcie.

Tip 5: odmeňte sa za svoj výkon

Úspech by sa mal odmeňovať, ale nie jedlom. Môžete si napríklad požičať film, stretnúť sa s priateľmi alebo si kúpiť novú knihu. Zmena životného štýlu je dlhodobý proces a keď sa ho držíte, môže si občas pomôcť. Nenechajte nezdary, aby vás nútili prestať, analyzujte, ako k tomu došlo alebo čo to vyvolalo, a začnite s diétou znova od miesta, kde ste prestali.

Tip 6: Nájdite podporu

Každý, kto má problémy so zavádzaním stravy, môže vyhľadať pomoc od lekára alebo výživovú radu. Tu nájdete cenné informácie, ktoré vám pomôžu pokračovať v diéte DASH.

Záver

V porovnaní s inými zázračnými diétami má diéta DASH iba jednu nevýhodu, a to, že chudnutie je pomalé. Koncept výživy je založený na skutočnosti, že nadmerná hmotnosť sa znižuje udržateľným spôsobom a zníženie spotreby solí zabraňuje alebo zlepšuje vysoký krvný tlak. Je dôležité, aby diéta DASH nebola skutočnou stravou, ale dlhodobou zmenou stravovania.

Implementácia nebude ľahká, zvlášť na začiatku, preto by sa zmena mala robiť krok za krokom, aby sa dosiahla dlhodobá zmena stravovania. Dôraz sa kladie na výživu, ale do každodenného života by sa malo začleniť dostatok pohybu, aby sa zvýšila úspešnosť.

Stručne povedané, diéta DASH predstavuje zdravý a udržateľný spôsob, ako znížiť krvný tlak, zlepšiť celkové zdravie a znížiť nadváhu.