DC Lekárske cvičenie; ii fyzicky tvrdý; ite
Cvičenie ráno má lepšie účinky na ľudí s cukrovkou 1. typu
Cvičenie je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie. Ale ak cvičíte zle, vášmu zdraviu to nepomôže.
Jednou z najväčších chýb je použitie nesprávnej techniky. Ak cvik nie je správny, riskujete zranenie chrbta alebo cviky na „palube“, prípadne zranenie kolena, ak sa v kľude príliš ohnete.
Ďalšou chybou je nesprávne prevedenie cviku. Napríklad behanie, keď máte veľkú artritídu s bolesťami chrbta alebo kolena, spôsobí príliš veľký tlak na váš kĺb.
Je to však iba niekoľko cvičení. Zvážte nasledujúce skutočnosti a uvidíte, či je potrebné podniknúť kroky na ich odstránenie.
Vynechanie kúrenia je ďalšia vec, ktorá je zdraviu škodlivá. Pred uvedením do práce musíte svaly zahriať, aby boli pružnejšie, najmä s pribúdajúcimi rokmi. „Starší človek má menej pružné svaly a šľachy. Svaly sa môžu ľahko zlomiť, pretože majú nižší obsah vody a sú krehkejšie a menej elastické. ““, povedať Clare Safran-Norton, klinická vedúca rehabilitačných služieb v nemocnici Brigham.
Tip: Pred cvičením zahrejte svaly niekoľkými minútami opakovaného pohybu. Pohybuje krvou, vytvára teplo a kyslík do svalov a robí ich pružnejšími.
Cvičte aspoň 150 minút týždenne
Nedôslednosť pri cvičení je ďalšia nesprávna vec. Príležitostné alebo víkendové cvičenie je menej efektívne ako častejšia činnosť a vykonávanie týždenných cvičení v jednom sedení zvyšuje riziko zranenia.
Tip: Pre väčšinu ľudí by týždenným cieľom malo byť 150 minút cvičenia so strednou intenzitou (vďaka čomu lepšie funguje srdcová pumpa a pľúca) a silový tréning najmenej dvakrát týždenne. Môže to pozostávať z kratších aeróbnych tréningov (najmenej 20 minút) každý deň alebo z viacerých tréningov (najmenej 50 minút) trikrát týždenne.
Príliš veľké zdvíhanie je ďalšou častou chybou - najmä zdvíhaním závažia, keď ste sa po dlhej pauze práve vrátili k cvičeniu.
Tip: Používajte ľahšie závažia a niekoľkokrát ich zdvihnite. „Vykonajte dve alebo tri sady po 20 zdvihoch s použitím závažia s hmotnosťou 2 libry namiesto súpravy s hmotnosťou päť alebo 10 libier,“ hovorí Safran-Norton.
Cvičenie pre rovnaké svalové skupiny každý deň môže spôsobiť zranenie. Svaly potrebujú na zotavenie a rekonštrukciu minimálne 48 hodín po silovom tréningu.
Tip: Striedajte svalové skupiny, pre ktoré pracujete každý deň, napríklad ruky a plecia v utorok a štvrtok, ale nie v pondelok alebo v stredu.
Hydratácia, veľmi dôležitá
Pri fyzických cvičeniach je veľmi dôležitá hydratácia. Tekutina pomáha tlmiť kĺby a stabilizuje krvný tlak a srdcovú frekvenciu. Cvičenie spôsobuje stratu vody a elektrolytov (sodík, draslík), keď sa potíte, a tiež spôsobuje hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch (čo môže viesť k svalovým kŕčom).
Tip: Zdraví ľudia potrebujú šesť až osem šálok tekutiny denne a viac, ak cvičia.
Cviky s pevným držaním tela a zdvihnutými ramenami ohrozujú poranenie chrbta a ramien (napríklad zlomenie manžety rotátora).
Tip: Ramená držte nadol a dozadu, chrbát držte vystretý a na korekcii nesprávneho držania tela spolupracujte s fyzikálnym terapeutom.