DCMedical Cum sl; BE; vy; počas perimenopauzy
Zmeny, ktoré nastanú počas perimenopauzy, môžu byť pre mnohé ženy nepríjemné a frustrujúce. Medzi fyzické a emočné účinky tohto obdobia, ktoré nastáva pred menopauzou, patrí silné menštruačné obdobie a závažnejšie predmenštruačné príznaky, nočné potenie a návaly horúčavy, migrény a zmeny nálad. Okrem toho môžete zistiť, že v tomto období ľahšie priberáte.
Zdravá strava a cvičebný program vám môžu pomôcť nielen stratiť nadbytočné kilogramy, ale môžu vám pomôcť zvládnuť aj niektoré ďalšie príznaky, poznamenáva Livestrong.
Vyváženie vášho kalorického príjmu pre zdravú reguláciu hmotnosti je dôležité v ktorejkoľvek fáze vášho života a udržiavanie vášho príjmu kalórií pod vašimi kalorickými potrebami podporí chudnutie. Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva stredne aktívne ženy vo veku od 40 do 50 rokov potrebujú na udržanie hmotnosti asi 2 000 kalórií denne. Ak chcete schudnúť bezpečnou a udržateľnou rýchlosťou 1 až 2 kilogramy týždenne, znížte kalorický príjem, zvýšte úroveň aktivity alebo ich kombináciou vytvorte denný deficit 500 až 1 000 kalórií.
To, koľko tieto kalórie poskytujú, je rovnako dôležité ako počet spotrebovaných kalórií. Keď znížite príjem kalórií, uistite sa, že pochádza z potravín, ktoré poskytujú všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje, najmä tie, ktoré sú pre vaše telo dôležité počas perimenopauzy. Čerstvé ovocie a zelenina poskytujú vitamíny, minerály, vlákninu a fytonutrienty. Vláknina vám pomôže naplniť sa a zostať plná, aby ste sa cítili sýti pri menšom množstve jedla. Zdroje chudého proteínu, ako sú kuracie mäso, ryby a fazuľa, tiež pomáhajú udržiavať vaše brucho plné, pretože bielkoviny sú sýtejšou výživou ako sacharidy alebo tuky, uvádza sa v štúdii American Journal of Clinical z roku 2008. Výživa ". Doplňte stravu nízkotučnými mliečnymi výrobkami, celozrnnými výrobkami, orechmi a semenami.".
Pri znižovaní príjmu kalórií môže zameranie sa na niektoré potraviny pomôcť pri chudnutí a môže znížiť perimenopauzálne príznaky. Dietologička Kate Geagan odporúča na podporu zdravej nálady jesť potraviny bohaté na omega-3, ako sú losos, orechy a ľanové semiačka. Geagan tiež navrhuje zlepšiť príjem strukovín vrátane fazule a šošovice, pretože poskytujú extra vlákninu a bielkoviny. Okrem toho, že majú nízky obsah kalórií a podporujú sýtosť pri chudnutí, pomáhajú bielkoviny a vláknina regulovať hladinu cukru v krvi po jedle, aby sa zabránilo zmenám nálady. Sú tiež bohaté na vitamíny B-6 a folát, o ktorých Geagan tvrdí, že sú kofaktormi pre enzýmy potrebné na metabolizmus estrogénu.
Jedlo, ktorému sa treba vyhnúť a cvičiť
Vyhýbanie sa niektorým potravinám môže byť pre chudnutie a znižovanie príznakov perimenopauzy rovnako dôležité ako konzumácia iných jedál. Spracované potraviny s prídavkom cukrov, kofeínu a alkoholu vám môžu zhoršiť náladu, hovorí Geagan. Tieto jedlá sú tiež plné prázdnych kalórií, ktoré vám pridajú palce v páse. Pre ďalšie zrýchlenie chudnutia a zlepšenie nálady je nevyhnutné pravidelné cvičenie. Fitness odborníčka Maria Luque odporúča ženám každý deň cvičiť 60 minút. Vykonajte kardio tréning so strednou intenzitou a venujte sa vytrvalostným tréningom alebo cvičeniu Pilates na podporu zdravej hustoty kostí, odporúča Luque.