DCMedical Vitamin E, zásadná úloha; n organizmus; a z akych potravin to ziskas; yl
Slnečnicové semienka sú dobrým zdrojom vitamínu E.
Vitamín E je silný antioxidant, ktorý môže pomôcť chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Dostatok vitamínu E môže tiež znížiť riziko mnohých závažných, dokonca smrteľných chorôb, vrátane rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb a kognitívnych funkcií. Neponáhľajte sa však s doplnkami! Existujú šikovné potraviny, ktoré vám môžu poskytnúť potrebné množstvo vitamínu E.!
Na úvod vás upozorňujeme, že neexistuje výskum, ktorý tvrdí, že podávanie doplnkov s vitamínom E by znížilo riziko chronických chorôb. Existujú však štúdie, ktoré ukazujú, že zdravá výživa, ktorá obsahuje určité zdroje vitamínu E, má tento účinok.
Mnoho potravín obsahuje určité množstvo vitamínu E, vrátane orechov, semien a niektorých olejov. Každý, kto sa zaujíma o hladinu vitamínu E, môže hovoriť s odborníkom na výživu o zvýšení jeho príjmu.
Vitamín E je druh antioxidantu, čo znamená, že pomáha chrániť telo pred voľnými radikálmi. Jedná sa o mimoriadne energetické molekuly s nezúčastneným elektrónom. Telo ich prirodzene produkuje počas mnohých procesov, napríklad pri premene potravy na energiu.
Voľné radikály môžu tiež vstupovať do tela v dôsledku environmentálnych faktorov, ako sú znečistenie, slnečné svetlo alebo dym.
Voľné radikály môžu spôsobiť oxidačný stres, proces, ktorý spúšťa poškodenie a starnutie buniek. Vedci sa dodnes domnievajú, že oxidačný stres a poškodenie buniek zohrávajú úlohu v niekoľkých podmienkach, napríklad:
- Vekom podmienená makulárna degenerácia a katarakta.
výskumní pracovníci je presvedčený, že antioxidanty, vrátane vitamínu E, môžu pomôcť neutralizovať voľné radikály a ich účinky, dodať im elektrón a znížiť ich reaktivitu. Podľa štúdie z roku 2015 môže vitamín E tiež zlepšiť zdravie pokožky znížením deštrukcie kolagénu a poškodením voľných radikálov v pokožke.
Okrem antioxidačnej úlohy pomáha vitamín E aj imunitnému systému. Tiež niektoré vyšetrovanie ukazuje, že vitamín E môže zvýšiť expresiu určitých enzýmov, ktoré zväčšujú krvné cievy. U väčších krvných ciev je menšia pravdepodobnosť vzniku nebezpečných krvných zrazenín.
Vitamín E je vitamín rozpustný v tukoch, preto by ľudia mali jesť potraviny bohaté na vitamín E a tuky, aby sa zlepšilo vstrebávanie.
Koľko vitamínu E potrebujete?
Odporúčaný diétny príspevok (v angličtine skrátene RDA), priemerná denná hladina vitamínu E závisí od veku človeka:
- od 0 do 6 mesiacov by príjem mal byť 4 mg;
- od 7 do 12 mesiacov by príjem mal byť 5 mg;
- od 1 do 3 rokov by príjem mal byť 6 mg;
- od 4 do 8 rokov by príjem mal byť 7 mg;
- od 9 do 13 rokov by príjem mal byť 11 mg;
- nad 14 rokov by príjem mal byť 15 mg;
- dojčiace ženy, príjem by mal byť 19 mg.
Z akého jedla si ho berieš
Existuje osem rôznych foriem vitamínu E, ale vedci sa domnievajú, že jeden typ, alfa-tokoferol, pomáha uspokojovať ľudské výživové potreby. Veľa potravín obsahuje vitamín E, čo znamená, že veľa ľudí prijíma dostatok vitamínu prirodzene prostredníctvom svojej stravy.
V tomto článku nám odborníci na výživu na adrese medicalnewstoday.com poskytujú zoznam potravín bohatých na vitamín E. Tu sú tieto:
1. Slnečnicové semená
Konzumácia slnečnicových semien môže pomôcť tráviacemu systému. Slnečnicové semienka sú vynikajúcim občerstvením. Ľudia si ich môžu posypať do šalátov alebo tiež do jogurtu spolu s ovosom. Porcia 100 gramov slnečnicových semien obsahovať 35,17 miligramov (mg) vitamínu E.
Rovnakých sto gramov semien obsahuje tiež: 8,6 g vlákniny, 20,78 g bielkovín, 645 mg draslíka, 325 mg horčíka, 5 mg zinku.
2. Mandle
Na každých 100 gramov mandlí, dostaneme 25,63 mg vitamínu E. Ľudia môžu jesť vyprážané mandle, pridávať si ich do cereálií a pečiva alebo piť mandľové mlieko. Patria sem: 21,15 g bielkovín, 12,5 g vlákniny, 733 mg draslíka a 270 mg horčíka.
Arašidy sú obľúbeným občerstvením a obsahujú 4,93 mg vitamínu E v jednom porcia zo 100 g sušených arašidov. Ľudia by si mali byť istí, že si kupujú surové alebo sušené lieskové orechy, a nie tie, ktoré majú extra soľ a príchuť. Rovnaká veľkosť porcie obsahuje: 24,35 g bielkovín, 8,4 g vlákniny, 634 mg draslíka, 14,355 mg niacínu (vitamín B3).
4. Niektoré oleje
Niektoré oleje sú veľmi bohaté na vitamín E, aj keď okrem tukov a kalórií väčšina obsahuje len málo ďalších živín. Jedna polievková lyžica nasledujúcich olejov obsahuje:
Avokádo je všestranné ovocie, ktoré obsahovať veľmi málo cukru a veľa výživných látok. V 100 g avokáda je 2,07 mg vitamínu E. Rovnaké množstvo obsahuje aj 10 mg vitamínu C, čo z neho robí zdravý doplnok mnohých jedál a občerstvenia. Avokádo obsahuje tiež viac draslíka ako banány.
100g porcia surového špenátu obsahovať 2,03 mg vitamínu E. Rovnaká dávka obsahuje tiež: 9 377 medzinárodných jednotiek (IU) vitamínu A, 28,1 mg vitamínu C, 2,2 g vlákniny a 558 mg draslíka.
7. Listy repy
Aj keď veľa ľudí pozná repu, nie každý vie, že je možné jesť aj jej zelené listy. Dajú sa použiť napríklad do šalátov. Porcia 100 g varených listov repy obsahovať 1,81 mg vitamínu E. V rovnakom množstve tiež obsahuje: 7 654 IU vitamínu A, 24,9 mg vitamínu C, 909 mg draslíka, 2,9 g vlákniny, 1,90 mg železa a 114 mg vápnika.
8. Pstruh
Pstruhová porcia 100 g obsahovať 2,15 mg vitamínu E. Pstruh je tiež bohatý na zdravé omega-3 mastné kyseliny a rovnaká dávka obsahuje 21,11 g bielkovín.