DCNews Čo s; urobíš s; sl; BE; prirodzene 10 kilogramov
Strata nadbytočných kilogramov môže byť nesmierne náročná, aj keď uvažujete o zhodení iba niekoľkých alebo chcete 10 a ešte viac. Jednak preto, že diéty môžu byť obmedzujúce, a potom preto, že zázraky sa nedejú zo dňa na deň. V skutočnosti stačí prispôsobiť stravu a životný štýl a budete chudnúť prirodzene a svojpomocne, bez prílišnej námahy, hoci aj 10 kilogramov. Tu je postup.
Kľúčom k chudnutiu, ktoré potom nemá jo-jo efekt (tj. Opäť nepriberajte), je to, že musíte prispôsobiť svoje stravovacie návyky a životný štýl, nie veľmi komplikovanými krokmi, aby ste chudli bez márne ukladať obmedzenia.
V skutočnosti musíte ľahko zmeniť niektoré z vecí, ktoré robíte každý deň, a to vám celkovo pomôže rýchlo a natrvalo schudnúť.
Tu je 10 základných krokov, ktoré môže každý urobiť pri chudnutí:
1. Spočítajte kalórie!
Najskôr zistite, koľko kalórií potrebujete denne na svoj vek, výšku a váhu, a počet trochu znížte. To tiež ide s 100-200 menej kalórií za deň, aby ste videli účinky.
Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete, zvážte sa, vezmite pero a list a použite vzorec, ktorý nájdete TU.
Prirodzené chudnutie nastane, keď vaše telo spotrebuje viac kalórií, ako mu dáte prostredníctvom denného jedla. Znížte počet kalórií a ak športujete tiež, chudnutie je zaručené.
Ak sledujete kalórie jedla, ktoré si dávate na tanier, pomaly, ale isto sa dozviete aj to, koľko je pre vás normálna porcia.
Healthline.com poznamenáva, že nie menej ako 37 štúdií preukázalo, že iba počítanie kalórií a sledovanie denného príjmu vám môžu pomôcť zhodiť 3,3 libry za týždeň.
Ak neviete, koľko kalórií má jedlo, existujú aplikácie, ktoré si môžete zadarmo stiahnuť do telefónu, vrátane rumunčiny, ktoré vám presne povedia, koľko kalórií máte v jedle najradšej.
2. Pite viac vody.
Pravdepodobne vás už nudila správa, ktorú vždy počúvate v televízii a tá s textom „pre vaše zdravie vypite 2 litre vody denne!“ Ale urobili ste to niekedy? Pretože keby ste to vedeli, vedeli by ste Štúdia v skutočnosti ukázala, že keď kontrolujete denný príjem kalórií a zvyšujete príjem vody, za 12 týždňov schudnete o 44% viac ako tí, ktorí počítajú iba kalórie.
Ďalšie štúdie preukázali, že voda podporuje chudnutie, pretože zlepšuje metabolizmus a spôsobuje, že telo spaľuje kalórie, ktoré si ukladá.
Ak pijete vodu počas jedla, je to tiež výhodné, pretože sa budete oveľa rýchlejšie cítiť „plní“ a budete jesť menej.
3. Zvýšte množstvo bielkovín, ktoré konzumujete každý deň
Ak chcete rýchlo schudnúť 10 kilogramov, bolo by dobré zvýšiť množstvo bielkovín v strave. Vysokoproteínová diéta je spojená s redukciou tukových vrstiev v bruchu, udržaním svalovej hmoty a zrýchlením metabolizmu. Bielkoviny v skutočnosti znižujú chuť do jedla a znižujú kalórie.
Štúdia uskutočnená na 19 dospelých ukázala, že keď zvýšite príjem bielkovín o 15% pri jedle, budete sa cítiť rýchlejšie „plní“ a časom stratíte dobré centimetre od obvodu pása a ďalšie kilogramy.
Zdroje bielkovín, ktoré môžete pridať do jedálnička: Mäso, morské plody, hydina, zelenina, vajcia, orechy a semená.
4. Vzdajte sa rafinovaných sacharidových jedál
Ďalšou dobrou stratégiou, ako zhodiť pár kíl navyše, je znížiť alebo vylúčiť množstvo rafinovaných sacharidov.
Rafinovaným sacharidom chýbajú živiny a vláknina (strácajú sa pri spracovaní). Okrem toho majú zvyčajne vysoký glykemický index, čo znamená, že sa rýchlo trávia a vstrebávajú. Ich rýchle trávenie však vedie k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje zvýšenie hladu.
Nadmerná konzumácia rafinovaných uhľohydrátov súvisí aj s nárastom telesného tuku a výkrmom.
Jednoducho sa vzdajte rafinovanej múky (bielej) a cestovín, ktoré sa vyrábajú z takýchto, spracovaných a prípadne sladených cereálií, a vyberte si celozrnné výrobky alebo alternatívy, ako je kuskus quinoa, hnedá ryža alebo jačmeň.
5. Začnite dvíhať závažia
Vytrvalostný tréning je druh cvičenia, ktorý zahŕňa svalovú aktivitu, zvýšenie svalovej hmoty a vytrvalosť.
Tento typ tréningu zrýchľuje metabolizmus, pretože telo vyžaduje viac energie.
Štúdia ukázala, že po 10 týždňoch silového tréningu má ľudské telo o 7% rýchlejší metabolizmus, hladina cukru v krvi sa stabilizuje u ľudí s cukrovkou a úbytok hmotnosti je najmenej 2 kilogramy.
Postačí mať doma niekoľko činiek a denne cvičiť. Na internete existujú desiatky návodov, ako to urobiť.
6. Jedzte viac vlákniny.
Okrem bielkovín je vláknina prospešná aj pre stravu. Z viacerých dôvodov.
Najskôr sa nestrávená vláknina pohybuje pomaly gastrointestinálnym traktom, čo spomaľuje vylučovanie potravinového odpadu, vďaka čomu sa budete cítiť dlho „plní“.
Štúdia ukázala, že ak zvýšite denný príjem vlákniny iba o 14 gramov, musíte znížiť počet kalórií o 10%, čo vedie k zníženiu hmotnosti o 2 kilogramy za 4 mesiace bez ďalších zmien.
Ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, orechy a semená sú vynikajúcim zdrojom vlákniny.
7. Spravte si spánkový plán a držte sa ho
Je zrejmé, že zmena vášho denného stravovania a cvičebného plánu sú najlepšími spôsobmi, ako schudnúť rýchlo 10 kilogramov, ale záleží aj na „množstve“ spánku.
Štúdia 245 žien v skutočnosti ukázala, že dámy, ktoré spia najmenej 7 hodín v noci a majú kvalitný spánok, chudnú o 33% viac.!
Ďalšia štúdia, ktorá sa uskutočnila na viac ako 68 000 ženách starších ako 16 rokov, ukázala, že práve z tohto dôvodu tí, ktorí spia v priemere 5 hodín za noc alebo menej, priberajú zaručene o viac ako kilogram.
8. Nevzdávaj to
Buďte pevní vo svojich pozíciách a držte sa svojho denného rozvrhu, nech vám už nejaké pokušenie príde do cesty. K tomu môžete použiť niekoľko trikov.
Vážte si každý deň: toto vás upozorní na skutočnosť, že „úniky“ alebo „vykoľajenia“, ako ich chcete nazvať, vás stoja a vážia a vracajú vám cieľ, ktorým je chudnutie.
Výskum ukazuje, že je tiež užitočné viesť si denník o jedle, aby ste sa mohli monitorovať a sledovať svoj pokrok.
Môžete tiež uzavrieť pakt s priateľom, ktorý má rovnaký účel, aby si navzájom pomáhali a dohliadali na ne.
9. Pridajte do svojej rutiny kardio cvičenia
Ak chcete schudnúť viac ako 10 kíl, kardio cvičenia sú absolútne nevyhnutné pri každodennom cvičení.
Kardio - to znamená aeróbne cvičenie a ďalšie - je forma fyzickej aktivity, ktorá zvyšuje váš srdcový rytmus a pomáha vám zlepšovať činnosť srdca a pľúc.
Rovnako dôležité je, že tieto cviky tiež zvyšujú príjem kalórií v tele, takže sa zbavujete tukov a chudnete.
Ak cvičíte aerobik 5-krát týždenne, „spaľujte“, na každom sedení, medzi 400 a 600 kalóriami, čo vám za 10 mesiacov prinesie bez akejkoľvek ďalšej rafinácie hmotnosť minimálne o 5 kilogramov menej. neustále znižuje telesnú hmotnosť asi o 9%.
Aby ste tento efekt maximalizovali, je dobré robiť medzi 20 a 40 minútami kardia, 5-krát týždenne.
Kardio znamená, okrem aerobiku môže znamenať aj rýchlu chôdzu a beh, švihadlo alebo box.
10. Jedz pomaly a nemysli na hlúposti
Keď ste pri stole, nie je dobré myslieť na prácu alebo stresujúce veci. Najlepšie je znova zamerať svoju myseľ a sústrediť sa na to, čo a koľko jete.
Potom aj pomalé stravovanie a dobré žuvanie každú nedeľu pomáha pri chudnutí, pretože si jedlo plne vychutnávate, rýchlejšie sa unavíte a menej jete.
Aj keď sa strata 10 kilogramov môže javiť ako zložitý cieľ, v skutočnosti sa to dá dosiahnuť rýchlo a bezpečne iba malými zmenami v každodennom živote.
Súčasné kroky, každý z nich, navyše zlepšujú vaše zdravie, takže chudnete bez negatívnych účinkov.