Deficit kalórií - definícia, výpočet, budovanie svalov
Ak chcete schudnúť, musíte si vytvoriť kalorický deficit, či už diétou alebo väčším cvičením. Pri deficite kalórií telo prijíma menej kalórií, ako spotrebuje.
Aby sa vyrovnal energetický deficit, telo teraz klesá späť na svoje vlastné tukové zásoby. Kalorický deficit je vždy základom stravy, bez ktorej nie je možné odbúravanie tukov.
Vypočítajte deficit kalórií
Ak chcete schudnúť, mali by ste poznať svoju približnú spotrebu kalórií, ktorá sa označuje aj ako bazálny metabolizmus. Táto hodnota sa môže použiť na určenie množstva kalórií, ktoré je možné skonzumovať denne, aby zostali v deficite.
Bazálny metabolizmus sa však nedá ľahko presne určiť. To by si vyžadovalo rozsiahle testy športovej medicíny, ktoré analyzujú napríklad dýchanie.
Na úspešné chudnutie a stratu tuku stačí hrubý sprievodca. Pokiaľ sa denne skonzumuje menej kalórií ako je táto smerná hodnota, telo bude nevyhnutne musieť využívať svoje vlastné energetické zásoby.
Na internete existuje veľa kalkulačiek, ktoré dokážu určiť približné hodnoty pomocou pohlavia, veku, hmotnosti a výšky. Mnohé z týchto počítačov používajú tzv Harrisov-Benediktov vzorec. Vzorec bol vyvinutý v roku 1918 a používa sa dodnes.
Existujú dva rôzne vzorce pre bazálny metabolizmus, jeden pre mužov a jeden pre ženy. Vzorce vyzerajú takto:
Bazálny metabolizmus u mužov:
66,47 + (13,7 telesnej hmotnosti v kg) + (5 telesnej výšky v cm) - (6,8 * vek v rokoch) = bazálny metabolizmus
Bazálny metabolizmus u žien:
655,1 + (9,6 telesnej hmotnosti v kg) + (1,8 výšky v cm) - (4,7 * vek v rokoch) = bazálny metabolizmus
K a l o r i e n b e d a r f b e r e c h n e n
Deficit kalórií pri chudnutí
Tí, ktorí majú dlhší čas nedostatok kalórií, znížia svoju váhu a stratia tukovú hmotu z dlhodobého hľadiska. Aký vysoký by mal byť taký kalorický deficit, závisí od príslušných cieľov.
Pri dennom deficite 500 kcal trvá stratu jedného kilogramu tukovej hmoty asi 14 dní.
Deficit kalórií a nárast svalovej hmoty
Aby bolo možné budovať svaly, telo potrebuje prebytok kalórií. Prijímanie menšieho množstva kalórií, ako je spotrebované, a stále budovanie svalov, znie na začiatku ako rozpor.
Prax však ukazuje, že najmä športovci môžu v počiatočných štádiách odbúravať tuky a súčasne budovať svalovú hmotu. U pokročilých športovcov to nie je vidieť.
nafúknuť
Bozic, Anton: Budovanie svalov pre začiatočníkov - rýchle, ľahké a efektívne →
Biesalski, Hans Konrad/Pirlich, Matthias/Bischoff, Stefan C.: Nutričná medicína →