Deficit kalórií Kľúč k dlhodobému úspechu pri chudnutí
Aby sa znížilo percento telesného tuku a znížila sa hmotnosť, musí si človek vytvoriť deficit kalórií. To znamená, že prijmete menej kalórií, ako použijete, aby sa telo dostalo do existujúcich tukových zásob. Ako však zabezpečiť, aby ste mali deficit kalórií?
Nezáleží na tom, akou diétou práve prechádzate, či už s nízkym obsahom sacharidov, keto alebo prerušovaným pôstom: Ak chcete úspešne chudnúť, mali by ste mať mierny deficit kalórií.
TENTO dokonalý a optimálny deficit kalórií však neexistuje, pretože každé telo reaguje odlišne kvôli metabolizmu.
Existuje ale niekoľko trikov, ako individuálne vypočítať deficit kalórií, aby ste zistili, či máte skutočne deficit počas dňa alebo nie.
Ak chcete schudnúť a schudnúť pomocou kalorického deficitu, mali by ste dodržiavať nasledujúce tipy - potom viete, že to naozaj pôjde.
1. Čo je to kalorický deficit?
Najskôr je dôležité pochopiť, čo to kalorický deficit v skutočnosti je.
Pokiaľ ide o chudnutie, je kľúčový mierny deficit kalórií: počet kalórií, ktoré denne prijmete, musí byť dostatočne vysoký, aby ste deficit dokázali vydržať - a stále chudnúť.
Tí, ktorí jedia príliš málo kalórií, budú príliš unavení na cvičenie, budú mať neustále hlad, budú spať horšie, budú mať problémy s trávením a na konci dňa skutočne nebudú chudnúť.
Mierny deficit kalórií je medzi 300 a 700 kalóriami denne.
2. Vypočítajte svoj individuálny deficit kalórií
Deficit kalórií môžete vypočítať vynásobením svojej telesnej hmotnosti 10, 11 a 12. Deficit kalórií by mal byť v ideálnom prípade medzi výsledkami týchto troch výpočtov.
Ďalším a presnejším spôsobom výpočtu deficitu kalórií je stanovenie celkového energetického výdaja vopred - teda počet kalórií, ktoré telo každý deň spáli.
Tento celkový obrat sa skladá zo základného obratu a obratu výkonnosti.
Okrem toho by sa mali brať do úvahy tréningové jednotky pre príslušný deň - to je to, koľko telo spaľuje v príslušných športoch.
Vypočítajte si svoj celkový predaj: Koľko kalórií potrebujete denne?
Je stanovený celkový obrat (plus športová jednotka)? Potom sa od neho musí odpočítať zvolený deficit kalórií. Výsledkom je počet kalórií, ktoré môžete konzumovať počas diéty.
V každom prípade by ste sa mali ubezpečiť, že vždy zjete viac ako 1 200 kalórií denne - najmä ak pravidelne cvičíte.
3. Zažite optimálny úbytok tuku
Ako dlho trvá, kým stratíte jeden kilogram tukovej hmoty pomocou deficitu kalórií?
Jedna vec sa dá povedať vopred: za týždeň je ťažko možné zhodiť kilo čistej tukovej hmoty. Pretože kvôli tomu sa musíte usilovať o vysoký, nezdravý deficit kalórií.
Potrebné zdravé obdobie je možné vypočítať takto:
4. Buďte ohľaduplní k výžive
Je dôležité mať vyváženú stravu a prijímať dostatok komplexných sacharidov, zdravých tukov a bielkovín. Všetky jedlá by tiež mali byť bohaté na vitamíny a vlákninu.
Na chudnutie sa obzvlášť odporúča zvýšená potreba bielkovín o 1,2–1,6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Prečo je dostatok bielkovín taký dôležitý? Naplní vás to dlhšie, zabráni chuti na jedlo a ak máte nedostatok kalórií, táto stratégia tiež znamená, že sa súčasne spotrebuje menej sacharidov. Zvýšený príjem bielkovín navyše podporuje budovanie svalov. A čím viac svalov máte, tým viac energie telo spáli v pokoji.
Len čo upravíte množstvo kalórií a bielkovín, mali by ste sa riadiť nasledujúcim tipom: odvážte, zmerajte a naplánujte jedlo.
Je ťažké povedať, či máte nedostatok kalórií, keď máte približnú predstavu o tom, koľko kalórií určité potraviny poskytujú. Je ľahké nesprávne odhadnúť sami seba.
Sledovacie aplikácie, pomocou ktorých môžete počítať kalórie, môžu byť užitočné, aby ste nestratili prehľad o veciach.
5. Buďte dôslední, ale nie príliš prísni
Ako dlho je najlepší čas na to, aby ste mali deficit kalórií? Je ťažké všeobecne odpovedať. Závisí to od toho, koľko tuku a hmotnosti chcete schudnúť.
Je vhodné, aby ste mali medzi dvoma a najviac šiestimi mesiacmi mierny deficit kalórií, aby metabolizmus mohol stále fungovať dobre a normálne.
Nebuďte príliš prísni na svoje telo: Ak nemáte deficit deň alebo dva týždne, nie je to tragické. Pretože to naozaj záleží od týždenného zostatku.
Ak nestíhate do posilňovne alebo sa prejedáte cez jedno brownie, nie je o čom. Lepšie sa na ďalší deň vráťte do starých koľají pomocou tréningu alebo zdravého jedla.
Zachovajte si pozitívne myslenie.
6. Protokolujte priebeh
Váženie samého seba môže byť užitočné, ak uvážime, že táto číselná stupnica nie je jediným spôsobom, ako sledovať váš pokrok.
Aj keď len preto, že číslo na váhe môže niekedy klamať, mali by sa použiť aj iné metódy.
Pravidelné fotografovanie seba a sledovanie vlastných energetických hladín, nálady a celkového zdravia sú napríklad rozumné opatrenia.
7. Žiadne chudnutie napriek deficitu kalórií?
V skutočnosti to nie je možné. Ak ste týždne trpeli stabilným deficitom kalórií, potom určite chudnete.
Aký môže byť dôvod, prečo je na váhach zastavenie vozidla:
- Úbytok tuku nemusí vždy znamenať úbytok hmotnosti: Existujú fázy, v ktorých si telo ukladá viac vody. Najmä ženy sú kvôli cyklu postihnuté viac. Aj keď sa vaša váha nemení, pravdepodobne ste už stratili tuk.
- Jeden je príliš netrpezlivý: Nemali by ste čakať, že schudnete za pár dní.
- Po dvoch mesiacoch diéty sa náhle zastaví?Nebezpečenstvo. Celkový predaj sa často neprepočítaval. Vďaka predchádzajúcemu chudnutiu sa znížila základná a celková rýchlosť metabolizmu a následne sa znížil aj denný príjem kalórií.
- Ste v deficite príliš dlho alebo sa snažíte dosiahnuť príliš vysoký deficit. Výsledok: telo sa bráni.
Oplatí sa zostať naladení
Struny úspechu drží každý vo svojich rukách: Najlepšie je, že sa rozhodnete sami, či urobíte pokrok, ktorý skutočne chcete.
Ak je to tak, zostaňte na správnej ceste. Ak nie, upravte počet prijatých kalórií veľmi mierne a pokračujte.
Aby ste zistili svoj individuálne vhodný deficit kalórií, musíte najskôr pravdepodobne niečo vyskúšať.
Vyplatí sa vytrvať, kým nenájdete optimálny deficit kalórií a uvidíte úspech pri chudnutí: Ak tu ukážete disciplínu a dôslednosť, nielenže stratíte tuk a váhu, ale budete z nich profitovať aj v iných oblastiach života.