Definícia kalórií a prečo ich zahrnieme do chudnutia Silné zdravie a psychika
Kalória je množstvo tepla potrebné na zvýšenie teploty jedného gramu vody o jeden stupeň Celzia. Kalórie v potravinách poskytujú energiu vo forme tepla pre fungovanie nášho tela. Naše telo ukladá a „spaľuje“ kalórie na palivo. Mnoho stravujúcich počíta s kalóriami a snaží sa znížiť kalorický príjem, aby schudli.
Definícia kalórie vs. kilokalórie
Ak sa slovo „kalória“ používa v stravovacích zariadeniach, používajú ho dietológovia alebo iba spotrebitelia, ktorí hovoria o potravinách, zvyčajne používajú náhodnú definíciu kalórie. Ale v skutočnosti sa týkajú kilokalórií, čo vidíte na výživových štítkoch. Takto sa tieto dva pojmy líšia:
- The definícia kalórie (kal), alebo malé kalórie, je množstvo tepla potrebné na zvýšenie teploty 1 gramu vody o 1 stupeň Celzia.
- The Definícia kilokalórií (kcal), alebo veľké kalórie, je množstvo tepla potrebné na zvýšenie teploty 1 kilogramu vody o 1 stupeň Celzia. Jedno kilokalórie sa rovná 1000 malým kalóriám. Kilokalórie sa niekedy označujú ako „kalórie v potravinách“ alebo jednoducho „kalórie“, keď sa odkazuje na energiu v jedle.
Ďalšia merná jednotka používaná na kvantifikáciu energie sa nazýva „Joule“. Malá kalória zodpovedá necelým 4,2 joulom. Jedno kilokalórie (kcal) je zhruba ekvivalentné 4,2 kilojoulom.
Čo je to kalória?
Možno si myslíte, že kalórie sú dôležité iba pre dietujúcich. Často počúvame, že ľudia pri cvičení na chudnutie jedia menej kalórií alebo viac kalórií spália. Ale kalórie sú dôležité pre každého.
Kalória v skutočnosti nie je vec, je to jednotka merania. Kalória meria množstvo energie v potravinách a nápojoch, ktoré konzumujeme. Všetci potrebujeme túto energiu na to, aby sme žili a zostali zdraví. Všetko, čo robíme, závisí od energie, ktorá prichádza vo forme kalórií.
Potraviny, ktoré konzumujeme, sa stávajú palivom pre naše telá. Zdravé stravovanie poskytuje kalórie (energiu) a základné živiny pre budovanie silných kostí a svalov. Nápoje obsahujú aj kalórie. Ale nie všetky kalórie sú zdravé. Napríklad sodovky sa často označujú ako „prázdne kalórie“. To znamená, že poskytujú kalórie, ale nemajú inú výživovú hodnotu.
Ako kalórie vytvárajú prírastok hmotnosti
Kalórie v jedle poskytujú životne dôležitú energiu, ale ak ich skonzumujete príliš veľa, priberiete. Nadbytočné kalórie sa ukladajú ako telesný tuk. Vaše telo potrebuje trochu uloženého tuku, aby zostalo zdravé. Ale príliš veľa tuku môže spôsobiť zdravotné problémy.
Ako zabezpečíte, že nebudete jesť príliš veľa kalórií? Je dôležité, aby ste rozumeli tomu svojmu Požiadavka na kalórie. Toto je počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na vykonávanie základných metabolických funkcií a denných fyzických aktivít. Potrebné kalórie môžete vypočítať pomocou jednoduchých vzorcov alebo online kalkulačiek.
Denný odporúčaný príjem kalórií pre priemerného Američana sa môže pohybovať od 1 000 do 2 000 kalórií denne. Toto číslo je však všeobecný odhad a existuje veľa premenných, ktoré vyhovujú individuálnym potrebám. Muži môžu jesť o niečo viac, ženy by mali jesť menej, pretože ich telá sú menšie a spotrebúvajú menej paliva. Vaše individuálne potreby kalórií závisia od rôznych faktorov, ako napríklad: B. Vaša úroveň aktivity a metabolizmus.
Kalórie v potravinách
Rôzne druhy potravín poskytujú rôzne úrovne energie. To znamená, že všetky tri makroživiny nie sú rovnaké v počte kalórií, ktoré poskytujú. Bielkoviny a sacharidy majú menej ako polovicu kalórií na gram ako tuk.
Kalórie makronutrientov na gram:
- Sacharidy: 4 kalórie na gram
- Bielkoviny: 4 kalórie na gram
- Tuk: 9 kalórií na gram
Pretože tuk poskytuje viac kalórií na gram, veľa ľudí, ktorí sa stravujú a stravuje sa, sa snaží obmedziť množstvo tuku v strave. Niektoré druhy tukov sú však pre zdravé telo nevyhnutné. Polynenasýtené tuky vám napríklad pomáhajú udržiavať zdravé srdce. A hoci sacharidy poskytujú menej kalórií, niektoré sacharidy nie sú také zdravé ako iné. Napríklad rafinované sacharidy sa považujú za prázdne kalórie.
Sú teda všetky kalórie, pokiaľ ide o chudnutie, rovnaké? Odborníci sa všeobecne zhodujú, že kalória je kalória. Nezáleží na tom, odkiaľ vaše kalórie pochádzajú. Ak chcete schudnúť, musíte menej konzumovať a viac spáliť.
Niektoré kalórie však ponúkajú špeciálne výhody pri chudnutí. Napríklad kalórie z bielkovín sú užitočné pri budovaní a udržiavaní svalov. Mať viac svalov vám pomôže zostať aktívnym a spáliť viac kalórií počas dňa. A kalórie z potravín s vysokým obsahom vlákniny vám pomôžu cítiť sa počas dňa plné a spokojné, takže budete menej jesť a chudnúť.
Naučte sa počítať kalórie tak, aby ste schudli
Odborníci odhadujú, že ak skonzumujete približne 3 500 prebytočných kalórií, priberiete kilogram. Aby ste teda zhodili kilogram, musíte mať kalorický deficit. Musíte znížiť kalorický príjem o 3 500 kalórií alebo spáliť ďalších 3 500 kalórií. Môžete tiež kombinovať obidve metódy, aby ste dosiahli správny deficit kalórií.
Môžete znížiť svoj kalorický príjem o 500 kalórií denne a stratiť 1 libru týždenne. Chudnutie 1 až 2 libry týždenne sa považuje za zdravé a udržateľné chudnutie.
Najdôležitejšie je pamätať na to, aby ste príliš drasticky neznižovali kalórie. Veľmi nízkokalorická strava môže ohroziť vaše zdravie a spôsobiť zdravotné problémy.
Slovo od Verywella
Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako schudnúť a zdravo sa stravovať. Počítanie kalórií je len jedným z nich. Dôležitými faktormi sú tiež kontrola porcií a výber potravín bohatých na živiny. Ale veríme, že kalórie sú dôležité. Ak sa chcete dozvedieť viac o svojich vlastných potrebách kalórií, pozrite sa na našu dennú kalkulačku kalórií alebo pomocou kalkulačky receptovej výživy zistite, koľko kalórií obsahuje vaše obľúbené jedlo.