Definícia kalórií; Vysvetlenie Sundt Nutrition
Kalória je slovo, ktoré sa často používa v súvislosti s potravinami a s tým, aké sú zdravé. Aj keď je množstvo kalórií uvedené na obale takmer všetkých potravín, nejde o živinu, ale o mieru energie, ktorú telo získa strávením potravy.
Počas trávenia sa jedlo „spaľuje“ a uvoľňuje sa energia, ktorú môže telo využívať. Príliš veľa kalórií však môže viesť aj k zvýšeniu telesnej hmotnosti, pretože kalórie sa v tele ukladajú hlavne ako tuk.
Tento článok vám má priblížiť pojem kalórie a vysvetliť, čo je to kalória, akú funkciu majú v tele, ako sú telu dodávané a ako sa konzumujú, ako aj aké sú vlastnosti energie uloženej v tele a aké sú môže mať vplyv na telo.
základné informácie v skratke
- kalórie popisuje určité množstvo tepelnej energie
- Telo získava energiu z kalórií počas trávenia
- Prebytok kalórií vedie k tvorbe tukových buniek a priberaniu na váhe
Glosár: Podrobne vysvetlený pojem kalória
Ďalej nájdete informácie o najdôležitejších faktoch o kalóriách. Získate tak základný prehľad o význame, funkcii a účinku kalórií.
Čo je to kalória?
Kalória je zastaraná jednotka merania, ktorá sa používa na definovanie energie a najmä množstva tepla. Kalória je definovaná ako množstvo tepla, ktoré je potrebné na zohriatie 1 gramu vody o jeden stupeň Celzia.
Kalóriu oficiálne nahradil v roku 1948 jednotkový joule ako bežná jednotka merania tepla a energie, ale v oblasti informácií o výživovej hodnote sa kalória stále používala a používa sa dodnes, aj keď dnes sa tu používa aj joule, a to kalórie pomaly. než vhodnejšia jednotka merania.
Samotné slovo pochádza pôvodne z latinského slova pre teplo „calor“.
Aj keď sa pri popise výživovej hodnoty jedla hovorí hovorovo o kalóriách, zvyčajne sa hovorí o kilokalóriách.
Ako funguje indikácia kalórií v potravinách?
Pri určovaní výživových hodnôt pre potraviny zadaním hodnoty v kalóriách sa uvádza fyziologická výhrevnosť. To naznačuje špecifickú energiu alebo hustotu energie, ktorá je v tele sprístupnená počas procesu metabolizmu. Množstvo energie použitej telom na toto spracovanie sa neberie do úvahy.
Protipoložkou k fyziologickej výhrevnosti je fyzikálna výhrevnosť, ktorá počíta energiu uvoľnenú pri úplnom spaľovaní, ale nezohľadňuje to, že časť okolo 2 - 3 percent energie sa vylúči nevyužitá. (1)
Výhrevnosť potraviny sa určuje spálením na popol v špecializovanom meradle. Najskôr sa určí termodynamická výhrevnosť. Od fyziologickej výhrevnosti sa od nej odčíta odhadovaná výhrevnosť natrávených zvyškov.
Je to založené na priemernom trávení a strave, potom sa odhadne podiel potravy v tele vylúčenej látke a výhrevnosť tohto zvyšku sa odčíta od fyzikálnej výhrevnosti potravy. Energia, ktorá sa uvoľní pri premene príslušnej látky s kyslíkom, v konečnom dôsledku predstavuje konkrétne množstvo kalórií.
Fyziologická výhrevnosť závisí aj od ďalších faktorov, ako je druh potravy, jej príprava a jednotlivé vlastnosti črevnej flóry.
Potraviny bohaté na vlákninu majú tiež výrazne nižšiu fyziologickú výhrevnosť, pretože vlákninu nedokáže človek stráviť. Vyskytujú sa hlavne v rastlinných potravinách a nemôžu byť štiepené enzýmami v čreve, ak sú bunkové steny vlákien neporušené.
Aké množstvo kalórií potrebujete?
Denná potreba kalórií sa líši podľa veku, pohlavia a fyzickej aktivity. Ľudské telo potrebuje v priemere okolo 2 000 až 3 000 kilokalórií za deň, aby mohlo fungovať bez prekážok.
Ale ľudia, ktorí sa venujú veľkej fyzickej aktivite, môžu rýchlo dosiahnuť zhruba dvojnásobnú potrebu kalórií. Pretože kalórie sa získavajú pre telo strávením potravy, sú pre individuálnu potrebu kalórií dôležité aj faktory, ako napríklad biologické vlastnosti trávenia.
Aké sú vlastnosti kalórií?
Telo získava energiu z troch kategórií živín: sacharidy, bielkoviny a tuky. Tieto „makroživiny“ sa nachádzajú vo veľkom množstve v potravinách. Na rozdiel od stopových prvkov a vitamínov obsahujú samy energiu, ktorú telo dokáže zužitkovať. Množstvo energie, ktoré obsahujú rôzne kategórie potravín, sa líši. Tu je niekoľko príkladov:
| Apple | 52 |
| banán | 88 |
| ryby | 50 - 150 |
| bochník | 170-300 |
| Pizza | 200-250 |
| pivo | 43 |
Spotreba kalórií
Ľudské telo spotrebováva energiu (kalórie) každý deň pri každej činnosti; množstvo spotrebovanej energie závisí od toho, ako náročná je činnosť. Zatiaľ čo behanie spotrebuje okolo 750 kilokalórií za hodinu, chôdza pri behu spotrebuje okolo 210 kilokalórií za hodinu.
Ale zjavne činnosti bez námahy, ako je sedenie, tiež spotrebúvajú energiu, aj keď podstatne menej, pretože ľudské telo je neustále aktívne a energiu si vyžadujú aj veci ako obehový systém, trávenie alebo dýchanie.
Táto spotreba tiež určuje potrebu energie a ukazuje, prečo obzvlášť aktívni ľudia, ako napríklad vysokovýkonní športovci, majú výrazne vyššiu potrebu kalórií.
Kalórie a telesná hmotnosť
Existuje priamy vzťah medzi prijatými kalóriami a množstvom telesného tuku. Zjednodušene povedané, priberáte, ak konzumujete viac kalórií, ako konzumujete, zatiaľ čo chudnete tým, že konzumujete čo najmenej kalórií a konzumujete ich čo najviac súčasne. Je však potrebné vziať do úvahy niekoľko vecí.
Jeden gram čistého tuku obsahuje 9,3 kilokalórií, čo je dosť veľká koncentrácia energie. Telesný tuk sa však netýka iba čistého tuku, pretože obsahuje iba asi 87 percent tuku. (2)
Spravidla platí, že pri strate asi 500 gramov týždenne je potrebné ušetriť 500 kilokalórií za deň.
Aj keď pravidlo „500 kalórií“ nie je úplne správne, dokazuje to, že je dôležité strážiť dennú spotrebu a spotrebu kalórií pre telesnú hmotnosť.
Telesný tuk sa vytvára prijímaním tukových buniek z krvi a pomocou glycerínu ich syntetizuje na lipidy. Tieto sa potom ukladajú vo forme telesného tuku a ukladajú sa tam. Ak je to potrebné, môžu sa opäť rozdeliť a vrátiť do krvi, čo potom umožňuje telu využiť tukové bunky na výrobu energie.
Keď sa však tukové bunky rozpadnú, znova sa nahradia, pretože telo rozkladá tukové tkanivo, nie však tukové tkanivo. (3) Ak sa spotrebuje viac kalórií ako spotrebuje telo, tuk sa uloží do tukového tkaniva, ktoré sa nepoužíva na ukladanie energie.
Čím vyššie je percento telesného tuku a čím vyššia je telesná hmotnosť, tým viac energie telo potrebuje na všetky svoje funkcie.
Pretože vyššie percento tuku spôsobuje väčšie stlačenie jednotlivých orgánov, existuje zvýšené riziko vysokého krvného tlaku alebo srdcového infarktu. (4)
Keď sa tuk odbúrava fyzickou aktivitou, tuk sa nemení na energiu, ale ho telo „spaľuje“. Vedľajším produktom tohto procesu je teplo, ktoré sa primárne vylučuje dychom. K úbytku hmotnosti môže dôjsť znížením percenta tuku v telesnej hmote, ako aj stratou vody a svalovej hmoty. Cvičenie pomáha znižovať tuk bez straty svalovej hmoty. Stáva sa to najmä vtedy, keď skonzumujete pár kalórií bez toho, aby ste boli fyzicky aktívni. (5)
Prázdne kalórie
Prázdne kalórie sú energiou získanou z potravín, ktoré inak takmer neobsahujú dôležité živiny, ako sú vitamíny a minerály. Tento výraz sa často používa pre potraviny, ktoré obsahujú veľa kalórií, ale málo výživných látok, a sú preto obzvlášť nezdravé.
Sladké pečivo je dobrým príkladom potravín, ktoré majú vysoké kalórie, ale takmer neobsahujú žiadne výživné látky. (Zdroj obrázku: Brett Jordan/Unsplash)
Potraviny, ako sú sladkosti, lupienky alebo limonády, majú vysokú hustotu cukru a kalórií, ale len málo vitamínov a živín, ktorým sa tieto potraviny musia predovšetkým vyhnúť pri diéte, ktorá sa snaží schudnúť.
Záver
Kalórie teda nie sú iba jednotkou merania, ktorá naznačuje, aké zdravé je výživné jedlo. Konkrétne označujú množstvo energie, ktoré môže telo získať trávením a „spálením“ príslušnej potravy, čo zase umožňuje vyvodiť závery o množstve tuku, ktoré telo akumuluje v priebehu tráviaceho procesu, a o tom, akú váhu z dlhodobého hľadiska získate.
Údaj o počte kalórií je obzvlášť užitočný pre tých, ktorí sledujú svoju váhu alebo chcú schudnúť, pretože obsahuje informácie o výživovej hodnote potravín, ktoré obsahujú obzvlášť vysoký alebo nízky pomer živín k čistej energii. Aj keď „prázdne kalórie“ dodávajú telu energiu, ale nie vitamíny alebo minerály, vyvážená strava môže telu dodávať obe látky v rovnakom rozsahu a tiež vedie k oveľa menším zdravotným problémom.
Celkovo je užitočné nielen pochopiť význam pojmu „kalória“, aby ste lepšie porozumeli procesom vo vašom tele, ale tiež vedieť proaktívne venovať viac pozornosti svojej strave.
Bibliografia (5)
1. Štúdia, ktorá skúma vplyv informácií o kalóriách v potravinách na spotrebiteľa
Zdroj
2. Klinická štúdia liečiaca obéznych jedincov nízkokalorickou diétou a diétou s rôznym množstvom kalórií.
Zdroj
3. Štúdia o použití riadenia kalórií na reguláciu telesnej hmotnosti.
Zdroj
4. Štúdium príčin a následkov obezity
Zdroj
5. Štúdia o vplyve zníženia kalórií na fyzické zdravie a výkonnosť
Zdroj