Definícia keto diéty; Vysvetlenie Sundt Nutrition

Počuli ste už o keto diéte, ale neviete, čo to je a ako funguje? Stále si nie ste istí, či je to zdravé? Čo môžete jesť na keto diéte a ako to ovplyvňuje organizmus?

V nasledujúcom článku vysvetľujeme, čo je keto diéta a ako funguje. Po prečítaní sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o keto diéte a či je pre vás to pravé alebo nie. Ďalej sú uvedené najdôležitejšie výhody a nevýhody.

základné informácie v skratke

Keto diéta je forma výživy s nízkym obsahom sacharidov, pri ktorej sa dramaticky znižuje príjem sacharidov a cukrov a sú nahradené dobré tuky.
Metabolický stav má ísť do ketózy, pri ktorej sa tuky premieňajú na ketolátky a z tejto energie sa namiesto sacharidov získava.
Stav ketózy prináša veľa výhod, ako napríklad lepšie zameranie a dobré spaľovanie tukov. Ketóza ďalej pomáha aj pri niektorých chorobách.

Glosár: Podrobne vysvetlený pojem keto diéta

Ďalej nájdete najdôležitejšie základné informácie o keto diéte. Dozviete sa všetko o implementácii, výžive, ale aj o poškodení zdravia, ktoré môže keto diéta spôsobiť.

Čo je to keto diéta a ako funguje?

Keto diéta sa nazýva aj ketogénna diéta a vyznačuje sa nízkosacharidovou stravou. Príjem sacharidov a cukru sa drasticky zníži a nahradí sa jedlom s vysokým obsahom tukov. Cieľom ketogénnej diéty je dosiahnuť metabolický stav ketózy jej drastickým znížením.

Keto diéta podporuje chudnutie, ale aj oveľa viac! (Zdroj obrázku: Obrázok od zuzyusa na Pixabay)

Pri ketóze sa mení energetický zdroj tela. Telo normálne získava energiu zo sacharidov, ktoré konzumuje. Pretože tieto sa pri ketogénnej strave ťažko vstrebávajú, telo potrebuje nový zdroj energie.

Za týmto účelom sa množstvo prijatých tukov premieňa na ketolátky v pečeni. Organizmus potom čerpá energiu z ketolátok, tento stav sa nazýva ketóza. Telo si vyžaduje čas, kým si na tento stav zvykne. (1)

Aký je účel keto diéty?

Mnoho ľudí používa ketogénnu diétu, aby schudli alebo nabrali svaly. Keto diéta je oveľa viac než len spaľovanie tukov a chudnutie. Výroba energie z ketolátok má veľa výhod oproti spaľovaniu sacharidov a cukru.

Zdrojom energie pre telo počas ketózy je tuk. Z tohto dôvodu telo spaľuje veľa tukov a podporuje tak chudnutie. Ďalej sa vyhnete chute na jedlo a zostanete dlho sýti.

Ketónové telieska sú ideálnym zdrojom energie pre mozog.

Zdravie mozgu podporuje aj ketogénna strava. Pretože prijímaním zdravých tukov sa podporuje zdravie. Pretože ketolátky sú ideálnym zdrojom energie pre mozog, koncentráciu je možné zvýšiť pomocou keto diéty.

Ketogénna strava pomáha aj ľuďom s cukrovkou. Zistilo sa, že je možné znížiť hladinu cukru v krvi. Táto ketogénna strava môže pomôcť aj pri iných chorobách.

Zavádzanie keto diéty by však mal objasniť lekár.

Ako spoznáte stav ketózy?

Stav ketózy je možné určiť rôznymi spôsobmi. Na jednej strane môžete robiť testy a na druhej strane existujú určité príznaky, ktoré potvrdzujú stav ketózy.

Ak chcete urobiť testy, máte možnosť urobiť test moču alebo krvný test. Počas prvých niekoľkých týždňov v ketóze telo vylučuje prebytočné ketolátky močom. Po určitom čase vaše telo produkuje iba toľko ketogénov, koľko potrebuje, a preto je test moču užitočný už v prvých týždňoch. (2)

Počas krvného testu kontrolujete hladinu ketónu, ak je zvýšená, telo je v ketóze. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako merať hladinu ketónu v krvi. Ani v krvi už po určitom čase nemôžete merať zvýšenú hladinu ketónu, pretože produkuje iba potrebné ketóny.

Samozrejme, nie vždy sa musia robiť drahé testy na kontrolu ketózy. Nasledujúce príznaky tiež naznačujú ketózu:

Okamžité chudnutie: Je možné, že aj na začiatku ketózy rýchlo schudneš.
Viac energie: Akonáhle je vaše telo v ketóze, má k dispozícii viac energie, pretože ketolátky a tuk sú lepším zdrojom energie.
Zmena trávenia: Na začiatku ketózy sa môžu vyskytnúť problémy s trávením, môže to byť spôsobené zmenou stravovania a zníženým príjmom vlákniny.
Žiadne chute na jedlo: V stave ketózy chuť na jedlo zmizne, je to preto, že konzumujete viac tukov a vaša hladina cukru v krvi zostáva rovnaká. Ďalej trávenie prijatého tuku trvá dlhšie a tým pádom zostanete dlhšie sýti.

Čo môžem jesť počas keto diéty?

Ketogénna strava obsahuje veľmi veľa tukov a bielkovín, preto musíte svojej strave venovať zvýšenú pozornosť a sledovať, čo jete. Ale dá sa vopred povedať, že je potrebné sa vyhýbať potravinám obsahujúcim sacharidy. Energetické potreby vášho tela by mali byť uspokojené nasledovne:

10% sacharidov
30% bielkovín
60% tukov

Počas keto diéty by ste sa mali naďalej vyhýbať cukru, umelým prísadám a výrobkom z obilia. Nasledujúce jedlá sú počas keto diéty tabu:

Výrobky z obilnín: Cestoviny, chlieb, ryža, múka
Ovocie (okrem bobúľ): Banány, jablká, ananásy
Sladké jedlá: Sladkosti, koláče, nealkoholické nápoje
Hľuza a koreňová zelenina: Zemiaky, mrkva
alkoholu

Teraz, keď sú tabu uvedené, prichádzame k povoleným potravinám. Povolená je zelenina, tuky, bielkoviny, bobule, orechy, semená a určité koreniny a bylinky. V ďalšom sa pustíme do jednotlivých bodov a navrhneme niekoľko jedál.

zeleninu

Zelenina je pri keto diéte nevyhnutná. Poskytuje dôležitú vlákninu, vitamíny a minerály. Preto by ste sa mali vždy postarať o to, aby ste jedli veľa zeleniny. Najlepšie zeleninu s nízkym obsahom sacharidov.

Odporúčame: zelená zelenina, paradajky, cibuľa, avokádo, špenát a oveľa viac.

Tuky

Ako je uvedené vyššie, tuky sú hlavným zdrojom energie v ketogénnej strave. Mali by ste konzumovať asi 70% - 80% tukov, aby ste sa dostali do ketózy a udržali ju.

Odporúčame: kokosový olej (3), olivový olej (4), avokádový olej, rybí olej, vaječný žĺtok a oveľa viac.

Bielkoviny

Bielkoviny sú dôležité pre budovanie svalov, mali by ste však byť opatrní, aby ste nekonzumovali príliš veľa bielkovín. Denne je povolených 30% bielkovín.

Odporúčame: mäso, hydinu, ryby a oveľa viac.

Berry

Ovocie obsahuje veľa dôležitých látok, ale aj veľa fruktózy. Preto by ste mali používať ovocie s nízkym obsahom kalórií a malým obsahom fruktózy. Ideálne sú bobule. Môžete ich tiež použiť ako občerstvenie.

Odporúčame: jahody, černice (5), čučoriedky, maliny

Orechy a semiačka

Orechy a semená sú tiež dokonalým občerstvením. Obsahujú veľa zdravých mastných kyselín, a preto by mali byť súčasťou stravy.

Odporúčame: vlašské orechy, mandle, kešu, makadamové orechy, pistácie, ľanové semiačka, chia semienka

Korenie a bylinky

Korenie a bylinky sú dôležité a poskytujú tiež veľa cenných látok. Dbajte však na to, aby ste používali kvalitné korenie a bylinky.

Odporúčame: škorica, morská soľ, cesnak, kurkuma, koriander, tymián, oregano

Pre koho je určená keto diéta?

Keto diéta rýchlo spaľuje tuky, ale nie je to pre každého. Niektoré skupiny by nemali dodržiavať keto diétu, pretože môže mať aj veľa nevýhod a zdravotných rizík.

Keto diéta je vhodná pre nasledujúce skupiny:

Športovec: Pretože telo má keto diétou k dispozícii viac energie, môžu športovci viac športovať.
Nadváha: Keto diéta je ideálna pre ľudí s nadváhou pri chudnutí. Mnoho štúdií uvádza dobré výsledky. (6)
Diabetik: To ovplyvňuje cukrovku 2. typu, ketóza pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi. Niektoré štúdie ukazujú, že ketóza môže znížiť užívanie liekov.
Epileptický: Štúdie ukazujú, že ketogénna strava je vhodná pre epileptikov a má dobrú liečbu. (7)
Chronický zápal: Ketónové telieska, ktoré sú tvorené ketózou, majú antioxidačný účinok, a preto môžu pomôcť pri chronických zápaloch. (8.)
Tučná pečeň: Ketogénna strava môže liečiť tukovú pečeň, pretože ketogénna strava zaisťuje lepší metabolizmus tukov.

Nasledujúce skupiny by nemali dodržiavať ketogénnu diétu: diabetici 1. typu, ľudia s podváhou, tehotné ženy, ľudia so štítnou žľazou a deti.

Je keto diéta zdravá?

Vedci sa na túto otázku rozchádzajú. Niektorí veria, že keto diéta je zdravá, zatiaľ čo iní sa domnievajú, že je nezdravá.

Keto diéta však môže predstavovať určité zdravotné problémy. Napríklad existujú niektoré sacharidy, ktoré sú pre telo dôležité a niektoré orgány od nich závisia. Ďalej sa zvyšuje riziko nedostatku živín, pretože je potrebné sa mnohým vyhnúť.

Aké sú klady a zápory keto diéty?

Ketogénna diéta má veľa výhod, ale môže mať aj určité nevýhody. Pred začatím ketogénnej diéty by ste si mali byť vedomí všetkých nevýhod, ktoré môže keto diéta priniesť. V nasledujúcej tabuľke sú uvedené všetky výhody a nevýhody.

Výhody nevýhody

rýchle chudnutie	Keto chrípka
znižujú výkyvy cukru v krvi	Problémy s trávením
lepšia výdrž	Nedostatok vitamínov a minerálov
žiadne chute na jedlo	Jojo efekt
lepšia koncentrácia	nepravidelná menštruácia
lepšia pleť

Realizáciu keto diéty nie je ľahké, pretože skôr ako sa do nej pustíte, mali by ste sa dôkladne informovať a potom veľmi dobre plánovať. Pre úspešnú keto diétu je veľmi dôležitá dobrá príprava. Mali by ste byť tiež disciplinovaní, pretože bez disciplíny bude ťažké dodržiavať diétu. Upozorňujeme tiež, že keto diéta je časovo náročná.

Záver

Keto diéta je veľmi populárna a má oveľa viac výhod ako len chudnutie. Životný štýl tiež pomáha mnohým ľuďom s chorobami. Konzumuje sa extrémne málo sacharidov, namiesto toho sa spotrebuje viac tukov, aby sa metabolický stav zmenil na ketózu.

Hneď ako telo dosiahne stav ketózy, spaľuje tuky, aby získalo prostredníctvom týchto ketolátok a tým získalo energiu. Energia získaná ketolátkami podporuje koncentráciu a zdravie mozgu. Keto diéta však nie je vhodná pre každého, preto je dôležité pred prechodom na keto diétu zistiť viac.

Bibliografia (8)

2. Som v ketóze? - 9 príznakov ketózy
Zdroj

3. Triglyceridy so stredne dlhým reťazcom bohatým na kyselinu laurovú môžu nahradiť iné oleje pri varení a môžu mať obmedzenú patogenitu
Zdroj

4. Ochranná úloha kyseliny olejovej proti kardiovaskulárnej inzulínovej rezistencii a v ranom a neskorom bunkovom aterosklerotickom procese.
Zdroj

5. Ostružiny, fakty o surovej výžive a kalórie
Zdroj

6. Obmedzenie sacharidov má priaznivejší vplyv na metabolický syndróm ako diéta s nízkym obsahom tukov
Zdroj

7. Perspektívna štúdia modifikovanej Atkinsovej diéty v kombinácii s ketogénnym tekutým doplnkom počas prvého mesiaca.
Zdroj

8. Ketogénna strava znižuje oxidačný stres a zlepšuje aktivitu mitochondriálnych dýchacích komplexov.
Zdroj