Dehydratácia pri športe; Časopis Galenus
Únava, ktorú športovec cíti a ktorú spája ešte pred začiatkom tréningu, je často spôsobená nedostatočným hydratačným stavom. Keď sa objaví pocit smädu, na základe časového odstupu medzi dehydratáciou a pocitom smädu sa predpokladá, že telo je už dehydratované.
Ďalšími faktormi, ktoré zvyšujú riziko zvýšenia telesnej teploty počas cvičenia v dôsledku dehydratácie, sú: niektoré lieky, vyčerpanie glykogénu a svalovej glukózy, nedostatočný spánok. .
Účinky dehydratácie na výkon
Nežiaduce účinky dehydratácie
Percento chudnutia
Účinky
0
1% nedostatky sa vyskytujú v prahu smädu a prahu termoregulácie, ktoré vedú k zníženiu kapacity fyzickej námahy
2% Smäd zosilnie, dôjde k miernemu nepohodliu a strate chuti do jedla
3% Sucho v ústach, zvýšená koncentrácia v krvi, nízka diuréza
4% Zníženie kapacity fyzickej námahy o 20 - 30%
5% Ťažkosti so sústredením, bolesti hlavy, nepokoj, ospalosť
6% Závažné poškodenie termoregulácie, znížená dychová frekvencia, výskyt parestézií v končatinách
7% Možný kolaps, ak je dehydratácia spojená aj s teplom a cvičením
10% smrteľné riziko
Upravené od Greenleaf JE, Harrison MH: Voda a elektrolyty. Laik DK (ed): Výživa a aeróbne cvičenie. Washington, DC, Americká chemická spoločnosť, 1986.
Najzávažnejším účinkom dehydratácie (tabuľka 1.), ktorý je výsledkom nemožnosti nahradiť stratené tekutiny, je narušenie termoregulácie, ktoré môže viesť k zvýšeniu základnej telesnej teploty (nad 40 stupňov C).
Strata tekutín pri 1% telesnej hmotnosti ovplyvňuje termoreguláciu; medzi 3-5% ovplyvňuje schopnosť tela efektívne využívať kyslík a pri 7% je možný kolaps. Strata vody vo výške 3 - 4% telesnej hmotnosti teda vedie k zníženiu výkonnosti, zníženej diuréze a prejavom ako sucho v ústach, suchá pokožka, nevoľnosť a únava. Osobitný problém sa zistil v prípade boxerov, u ktorých dehydratácia zvyšuje riziko poškodenia mozgu.
Keď sa nadmerne zvýši telesná teplota v dôsledku dehydratácie, môžu sa vyskytnúť nasledujúce príznaky: závraty, zmätenosť, nevoľnosť, erytém tváre, zrýchlený pulz, lipotymia.
Tomu sa dá zabrániť povzbudením športovca k pitiu tekutín pred, počas a po cvičení, na odpočinok a prestávky s vodou. Odporúča sa nosiť ľahké a široké oblečenie, aby sa umožnila voľná cirkulácia vzduchu, odstrániť prepotené oblečenie, ktoré znižuje schopnosť pokožky ochladzovať telo.
Štúdie o dehydratácii
Dehydratácia a motorika
Niektoré nedávne dôkazy naznačujú, že 2% hranica dehydratácie je relevantná v športoch, kde je dôležitá komplexná motorika. V dvojito zaslepenej randomizovanej štúdii basketbalistov na Pensylvánskej štátnej univerzite boli stanovené účinky hydratácie na 15 basketbalistov (vo veku od 12 do 15 rokov). Boli usporiadané tri tréningy po dve hodiny, vo vzdialenosti jedného dňa od seba, v podmienkach vysokej teploty a s rôznymi stratégiami spotreby tekutín. Konečným záverom bolo, že v skupine, v ktorej sa nekonzumovali žiadne tekutiny, došlo k dehydratácii o 2% (strata zodpovedajúca 2% telesnej hmotnosti) a bola ovplyvnená ich motorika.
Testovali dve teórie:
- že progresívna dehydratácia súvisí so zvýšením základnej telesnej teploty.
- že telá športovcov správne regulujú svoju vlastnú telesnú teplotu a že neexistuje súvislosť medzi konečným stavom hydratácie a základnou telesnou teplotou.
To, čo zistili, bolo prekvapujúce; Zatiaľ čo strata tekutín viedla k zníženiu telesnej hmotnosti v priemere o 2,3 kilogramu (približne 3% telesnej hmotnosti), bazálna teplota klesla iba o mierny stupeň Celzia nad normálnu pokojovú teplotu. zatiaľ čo iné ukazovatele dehydratácie, ako je sodík a moč, zostali v normálnych medziach.
To potvrdzuje, že telo reguluje svoju tepelnú reakciu počas dlhšieho cvičenia v bezpečnom intervale bez ohľadu na stratu hmotnosti.
Tak vznikli kontroverzie s sprievodcom ACSM. - American College of Sports Medicine.
Je dôležité vyhnúť sa hyperhydratácii, ktorá nie je nevyhnutná na udržanie termoregulácie a môže navyše spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti a v extrémnych prípadoch aj hyponatremickú encefalopatiu zriedením plazmatických hladín sodíka. Hyponatrémia má klinický obraz podobný dehydratácii a má letálny potenciál. Je častejšia u žien a vo vytrvalostných športoch, ako je maratón a cyklistika na dlhé vzdialenosti.
Súčasné dôkazy naznačujú, že ani 3% dehydratácia nepredstavuje pre športovcov zdravotné riziko a hyperhydratácia, aby sa počas tréningov a súťaží nestratili žiadne tekutiny, sa javí ako neoprávnená.
Dospelo sa k záveru, že úrovne hydratácie požadované pre optimálnu bezpečnosť a výkon sa líšia v závislosti od vykonávaného športu.
Nezdá sa, že by 5% dehydratácia mala negatívny vplyv na biochémiu chodu a rýchlosť vnímanej námahy (RPE), ktorá sa nachádza na úrovni 70 - 85% VO2 max. (Hoci dochádza k zvýšeniu cirkulujúceho stresového hormónu). Avšak 2% dehydratácia negatívne ovplyvňuje motoriku napríklad v basketbale; vysokovýkonní športovci, ktorých schopnosti sú hlavným faktorom, sú ovplyvňovaní negatívnymi účinkami relatívne miernej dehydratácie.
V športoch, ako je cyklistika a atletika, kde je dôležitý pomer výkon/hmotnosť, predstavuje chudnutie dehydratáciou malý prínos pre výkon, ale zdá sa, že 3,5% dehydratácia je na úkor výkonu vo vytrvalostných športoch.
Autor:
Dr. Alin Nicolae Popescu, špecialista na športovú medicínu
Vedúci lekár F. R. Rugby