Demineralizácia zubov Riziká vegánskej stravy
Vyvážená vegetariánska alebo vegánska strava môže ponúknuť veľa zdravotných výhod, ale môže spôsobiť aj riziko demineralizácia zubov. Tieto diéty boli spojené s chudnutím, lepšou kontrolou cukru v krvi, nižším rizikom srdcových chorôb a nižším rizikom určitých druhov rakoviny. Môže však byť výzvou udržiavať komplexnú vegetariánsku stravu, ktorá poskytuje všetky výživné látky potrebné na mineralizáciu zubov a vyrovnanie zubnej skloviny. Tento článok odhaľuje niektoré z najčastejších chýb, ktoré ľudia robia pri vegánskej alebo vegetariánskej strave, a ako sa vyhnúť riziku demineralizácie zubov.
Demineralizácia zubov: Hlavné chyby v stravovaní, vďaka ktorým sme náchylní na toto riziko
1. Predpokladajme, že vegánske alebo vegetariánske výrobky sú automaticky zdravšie
Len to, že sa jedlo nazýva „vegetariánske“ alebo „vegánske“, nemusí nutne znamenať, že je zdravšie ako obvyklá alternatíva. Napríklad mandľové mlieko je populárne bylinné mlieko, ktoré je často základom vegánskej stravy. Aj keď je mandľové mlieko nízkokalorické a obohatené o niektoré dôležité vitamíny a minerály, nie je nevyhnutne zdravšie ako kravské mlieko a nezabráni následkom demineralizácie zubov.
Napríklad jedna šálka (240 ml) nízkotučného kravského mlieka obsahuje 8 gramov bielkovín, zatiaľ čo rovnaké množstvo nesladeného mandľového mlieka obsahuje iba 1 gram. Sladené mandľové mlieko môže byť tiež bohaté na pridaný cukor, so 16 gramami cukru len v 1 šálke.
Ostatné vegetariánske výrobky, ako napríklad zeleninové hamburgery na báze sóje a mäsové alternatívy, sú často veľmi spracované s dlhým zoznamom umelých prísad. Takže často nie sú zdravšie ako iné potraviny. Napriek tomu, že ide o zeleninu, tieto výrobky majú často vysoký obsah kalórií, ale chýbajú v nich bielkoviny, vláknina a živiny potrebné pre vyvážené jedlo.
Aj keď vám tieto výrobky môžu uľahčiť prechod na vegetariánsku alebo vegetariánsku stravu, je najlepšie ich konzumovať s mierou a so stravou bohatou na výživné a komplexné potraviny, ktorá zabráni problémom s dlhodobými následkami: demineralizácii zubov.
2. Nekonzumujte dostatok vitamínu B12
Vitamín B12 hrá v tele niekoľko dôležitých úloh vrátane mineralizácie zubov. Okrem iného je dôležitý pri tvorbe červených krviniek a DNA. Hlavné zdroje vitamínu B12 sa bohužiaľ nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako je mäso, hydina, mäkkýše, vajcia a mliečne výrobky. Z tohto dôvodu majú vegetariáni zvýšené riziko nedostatku vitamínu B12.
Nedostatok vitamínu B12 môže spôsobiť únavu, problémy s pamäťou a necitlivosť. Môže tiež viesť k megaloblastickej anémii, stavu spôsobenému menším počtom červených krviniek, ako je obvyklé.
Vysoký príjem folátu bohužiaľ môže maskovať nedostatok vitamínu B12 a skrývať tak príznaky, kým sa lézia nestane nezvratnou. Existujú však dostupné potraviny a doplnky, ktoré môžu vegetariánom pomôcť splniť potrebu vitamínu B12, aby zabránili demineralizácii zubov.
Okrem živočíšnych produktov obsahujú obohatené potraviny a určité druhy jedlých rias aj vitamín B12. Vegetariáni by mali starostlivo sledovať príjem vitamínu B12 a uvažovať o doplnkoch výživy, ak ich mineralizácia zubov nie je uspokojená iba stravou.
3. Mäso nahraďte syrom
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sa prispôsobiť vegetariánskej strave, je odstrániť mäso a nahradiť ho syrom. Pokiaľ ide o chrup, táto zmena môže viesť k demineralizácii zubov. Aj keď syr obsahuje dobré množstvo bielkovín, vitamínov a minerálov, nenahrádza širokú škálu výživných látok v mäse.
Napríklad hovädzie mäso obsahuje štvornásobné množstvo železa a dvojnásobné množstvo, aké sa nachádza v syre čedar. Syr tiež obsahuje menej bielkovín a viac kalórií ako mäso. V skutočnosti syr obsahuje iba asi 80% bielkovín nachádzajúcich sa v kuracom mäse, ale takmer 2,5-krát viac kalórií.
Namiesto jednoduchého nahradenia mäsa syrom by ste mali do svojho jedálnička zahrnúť rôzne rastlinné potraviny, aby vyhovovali výživovým a mineralizačným potrebám vašich zubov. Zubná sklovina sa regeneruje pomocou výživných látok, preto je dobré nevynechať ich úplne.
4. Konzumujte príliš málo kalórií
Mnoho potravín a skupín potravín je obmedzených na vegánov a vegetariánov, čo im môže sťažiť plnenie ich kalorických potrieb. Vegáni a vegetariáni majú v skutočnosti sklon prijímať menej kalórií ako ľudia, ktorí jedia mäso aj zeleninu.
Jedna štúdia porovnávala výživovú kvalitu stravy na 1 475 ľuďoch, vrátane vegetariánov a vegánov, ktorí jedli ryby, mäso aj zeleninu, a ľudí, ktorí jedli iba raz týždenne. Vegáni mali najnižšie kalórie zo všetkých skupín a konzumovali o 600 kalórií menej ako tí, ktorí jedli mäso aj zeleninu.
Kalórie sú hlavným zdrojom energie pre telo a vaše telo potrebuje určité množstvo, aby fungovalo. Drastické obmedzenie kalórií môže viesť k niekoľkým negatívnym vedľajším účinkom, napríklad k nedostatkom výživy, demineralizácia zubov, únava, vysoké riziko opuchu ďasien a pomalší metabolizmus.
5. Nepite dostatok vody
Spotreba vody je dôležitá pre každého, ale môže to byť obzvlášť dôležité pre tých, ktorí konzumujú veľa vlákniny, vrátane vegetariánov a vegánov. Vegetariáni majú tendenciu prijímať väčšie množstvo vlákniny, pretože strukoviny, zelenina a celé zrná s vysokým obsahom vlákniny sú pre zdravú vegetariánsku stravu nevyhnutné.
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí konzumujú mäso aj zeleninu, konzumujú asi 27 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo vegáni a vegetariáni ich konzumujú asi 41 gramov, respektíve 34 gramov. Voda je dôležitá, pretože môže pomôcť vláknam prechádzať tráviacim traktom a predchádzať problémom, ako sú plyny, nadúvanie a zápcha.
Spotreba vlákniny je pre zdravie neuveriteľne dôležitá a je spojená s nízkym rizikom srdcových chorôb, mŕtvice, cukrovky a obezity. Súčasné pokyny odporúčajú, aby ženy konzumovali najmenej 25 gramov vlákniny denne a muži najmenej 38 gramov.
6. Zabudnite na železo
Mäso je dobrým zdrojom mnohých dôležitých vitamínov a minerálov vrátane železa. Napríklad 85 gramov hovädzieho mäsa dodá 14% železa, ktoré potrebujete na celý deň. Mäso tiež obsahuje hemové železo, druh železa, ktoré vaše telo dokáže ľahko absorbovať. Tým sa zabráni riziku demineralizácie zubov, regeneruje sa zubná sklovina, čo vedie k jej stvrdnutiu.
Nehemové zdroje železa nie sú telom tak ľahko absorbované. Nehemové železo je prítomné v mnohých druhoch ovocia, zeleniny, obilnín a fazule. Z tohto dôvodu majú vegetariáni vyššie riziko vzniku anémie z nedostatku železa, čo je stav, keď nie je dostatok červených krviniek. Medzi príznaky patrí únava, dýchavičnosť a závraty.
Dobre naplánovaná vegetariánska strava plná jedál s obsahom železa bohatých na rastliny však môže vyhovieť vašim denným a výživovým potrebám. Ak ste vegetarián alebo vegán, dbajte na to, aby ste konzumovali dobré zdroje železa vrátane šošovice, fazule, celozrnných výrobkov, orechov, semien, ovsa atď. Kombinácia potravín bohatých na železo s potravinami bohatými na vitamín C môže navyše zvýšiť absorpciu železa iného ako hem.
7. Nejedzte dostatok surových jedál
To, že je jedlo vegetariánske alebo vegánske, ešte neznamená, že je pre vás dobré. V obchodoch je k dispozícii dostatok spracovaných potravín, ktoré neobsahujú mäso ani živočíšne produkty. Často však prispievajú k vášmu stravovaniu.
Namiesto toho, aby ste ich jedli, použite svoju vegetariánsku stravu ako príležitosť na zníženie spotreby spracovaných potravín a zvýšenie spotreby celých a výživných potravín, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné výrobky. Týmto sa vyhnete riziku demineralizácia zubov a umožniť spevnenie zubnej skloviny.
Zvýšenie príjmu potravy vám pomôže získať cenné vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré potrebujete, aby ste predišli nedostatku živín. Jesť celé jedlo, a nie spracované potraviny, vám môže poskytnúť ďalšie výhody, napríklad zvýšený metabolizmus.
Jedna štúdia merala metabolizmus 17 účastníkov po jedle, ktoré bolo pripravené zo spracovaných alebo surových jedál. Obe skupiny sa po jedle cítili ako plné, ale skupina, ktorá zjedla všetko jedlo, spálila po jedle takmer dvakrát toľko kalórií ako skupina, ktorá zjedla spracované jedlo.
Ak chcete do svojej stravy začať pridávať viac celých potravín, rozhodnite sa pre celozrnné výrobky a obmedzte množstvo spracovaných a konvenčných potravín, ktoré konzumujete. Okrem toho sa pokúste pridať viac zeleniny a ovocia do jedál a občerstvenia po celý deň.