Deň nôh Preto je nevyhnutný tréning nôh
Ďakujem drepom za hrubší biceps
Niektorým sa zjavia iskrivé oči, pri iných je to čistá agónia: hovorí sa o Deň nôh. Bez ohľadu na to, či sa vám to páči alebo nenávidíte - nikdy by ste nemali nechať Leg Day uniknúť. Každopádne, ak je váš cieľ Budovanie svalovej hmoty, chudnutie, definícia alebo jednoducho fitnes je Deň nôh vás privádza k cieľu! Prečo a s ktorými cvikmi sa dozviete tu!
Deň nôh - čo to vlastne je?
Čo sa skrýva za hrozivým menom Deň nôh môžete ľahko preložiť: Deň v týždni, v ktorý sa sústredíte na svoj nohy zameraný a výlučne vyškolený v tejto oblasti. Prinajmenšom teoreticky - v praxi však veľa športovcov trénuje „iba“ po dvojdielnom rozdelenom tréningu. Okolo vyzvať všetky svalové skupiny, Na tréning nôh môžu prichádzať tricepsy, bicepsy, hrudník alebo iné kĺby. Tiež by ste museli Deň nôh presne povedané Deň nohy Gluteus volať po a izolované cvičenie nôh nie je možné, váš Zadok je vždy trénovaný - v závislosti od cvičenia, samozrejme, niekedy viac, niekedy menej.
Ako často by ste mali trénovať nohy?
To samozrejme záleží na vašom individuálne ciele a tvoj Úroveň školenia od. Ako pravidlo však platí nasledujúce: Minimálne raz týždenne! Lepšie dva- alebo s tréningovým plánom rozdeleným na dve časti trikrát týždenne.
Dôležité: Necvičte prosím dva dni za sebou - vaše svaly potrebujú čas regenerácia, Superkompenzácia kľúčového slova.
Deň nôh: Prečo je tento tréning tak nenávidený?
Ak si kladiete túto otázku, máte túto Deň nôh pravdepodobne ste sa nikdy (rozumne) nepretiahli - inak by ste poznali muky, schody po tréningu ísť dole (alebo skôr plaziť) v telocvični - od ďalší deň celkom mimo toho! Zo skúsenosti vám môžem povedať, že si dvakrát rozmyslíte, či ísť na toaletu - a ak niečo pristane na podlahe ... vyzerá to celkom dobre, však?!
Ale prosím, nenechajte sa pomýliť, správne cvičenie nôh nemusí byť v boľavé vášho života. Ale rovnako Začiatočníci alebo s nové cviky Škaredému pocitu pálenia sa v tréningovom pláne zvyčajne nedá vyhnúť.
A povedzme si úprimne, priatelia: V skutočnosti je to tiež skvelý pocit cítiť, ako ste namáhali svoje svaly, však?!
5 dobrých dôvodov pre Leg Day
Toto dobrý pocit a a harmonický celkový vzhľad nie sú samozrejme jedinými dôvodmi, prečo by ste určite mali robiť drepy a podobne aspoň (!) raz týždenne. Ak ste sa doteraz radi pohrávali s touto myšlienkou, tak Tréning nôh Odhodenie alebo nahradenie iným sa vám, priatelia, už nestane!
1. Dôvod dňa nôh: Zvyšovanie celkovej kondície
Ak si nectíte svoje nohy, nestojíte za svoj biceps - už ste to počuli?! Bod číslo 1 by mal presvedčiť predovšetkým priaznivcov bench pressu, pressingu na pleciach a Co.: Väčšina z nich Sila pre tréning hornej časti tela pochádza z kufra, ale silné svaly na nohách to robia základe, na zdvíhanie alebo tlačenie ťažkých váh.
Stručne povedané: Deň nôh prinesiem ti celkovo viac výkonu!
2. Dôvod dňa nôh: Zvýšené spaľovanie tukov
Nielen zaujímavé pre dámy: Nohy a zadok forma s guľatým 40% z celkovej telesnej hmotnosti najväčšia svalová skupina vo vašom tele. Správne precvičenie nôh vám preto pomôže vybudovať veľké množstvo svalov, ktoré máte vy Bazálny metabolizmus raketovo stúpať. Od Efekt afterburn nehovoriac o! To veľa pokazí Kalórie a zohrejte svoju metabolizmus naozaj.
Mimochodom: Mimochodom, tu sa dozviete, ako si môžete vytvoriť tréningový plán na chudnutie.
3. dôvod Dňa nôh: už žiadna bolesť
Bez ohľadu na to, koľko máte rokov: Stavím sa, Bolesti chrbta, krku, kolien alebo bedier všetci viete. Najmä ak veľa sedíte na univerzite, v škole alebo v práci, je to prakticky nevyhnutné. Dôvody sú svalová nerovnováha: Ak cvičíte svaly nerovnomerne - napríklad sa sústreďte na hornú časť paží (muži?!) Alebo brucho (dámy?!) A zanedbajte nohy - dochádza k nerovnováhe síl. Ale svaly fungujú hladko, len keď spolupracujú. Telo dokáže určitý čas prekonať takúto nerovnováhu Zlé držanie tela kompenzovať, ale nie z dlhodobého hľadiska. A potom sa rýchlo zaštipne v chrbte, kolene alebo kdekoľvek inde!
Ako tomu zabrániť?! Jasný: Deň nôh!
4. Dôvod Dňa nôh: Budujte svaly rýchlejšie
V bode 2 som vám už povedal, že vaše nohy a zadok sú najväčšie svaly sú v tele. Mali by ste to použiť pre svoje zisky: Budovanie svalov pracuje hlavne pod vplyvom Rastový hormón testosterón. A jeho výroba bude sa zvýšila pomocou silového tréningu - Samozrejme, znamená to najviac testosterónu pre najväčšie svaly. Krátky: Väčšie nohy vám prinesú hrubší biceps!
A skôr ako dievčatá medzi vami prejdú zo železa na kardio tréner, neboj sa, ženy prirodzene mať veľa nižšie hladiny testosterónu ako muži, takže sa rozhodne nemusíte báť, že budete súťažiť s Arnoldom Schwarznegerom.
5. Dôvod Dňa nôh: Dobrý deň, ploché brucho!
Nemyslím to len tu zvýšené spaľovanie tukov, ale aj praktický trik: Intenzívne tréningy nôh zabraňujú tomu, aby váš žalúdok vyzeral väčší, ako je. Ak vaše glutes, áno ďalej Deň nôh sa tiež používajú, nie sú dostatočne silné, vaša panva sa nakláňa dopredu. Skúste to pre zábavu pred zrkadlom, môžete odtiaľ vypadnúť ploché brucho rýchlo sa staňte skutočným bruškom. V skutočnosti nechceš, však?!
5 najlepších cvikov na deň nôh
Dosť bolo teórie, teraz poďme do praxe: Tu vám ukážem, ktoré z nich Cvičenia si absolútne vo svojom Tréning nôh by mal obsahovať rýchle úspechy vidieť.
Hore: Ak nie je potrebné, potrebujete ďalšie závažia žiadne zariadenia - Cvičenie môžete cvičiť doma a v posilňovni.
1. cvik: drepy
A klasický, ktorý by nemal chýbať v žiadnom tréningovom pláne - bez ohľadu na to, či ho máte deň nohy navyše zabudovaný alebo a Cvičenie celého tela moc. Začiatočníci začínajú bez ďalších váh, pokročilí užívatelia chytia kilá v akejkoľvek podobe (činky/činka, kettlebell z vašich cvikov s kettlebell, vrece s pieskom, naplnené fľaše s vodou, ...).
Moja rada: Šírka stojana líšiť sa - niekedy šírka bokov, niekedy širšia („drepy sumo“). Drepy majú niekoľko tvrdých variácií.
2. cvičenie: Výpady
Je tiež nemožné si predstaviť rozumný plán bez: Výpady.
To isté platí aj tu: S váha vlastného tela naštartovať a neustále zvyšovať.
3. cvičenie: tlaky bedrového kĺbu
Obzvlášť dobré na to Zadná strana stehien a Po. Pre väčšie úsilie jednonohý vykonať.
Viac z toho: cviky na zadok.
4. cvičenie: mŕtvy ťah
Tiež horák pre ten váš zadné stehno a zadoček.
Prosím vždy brucho pevne utiahnite!
5. cvičenie: bočný výpad
Toto cvičenie budete robiť najmä v Predná strana stehien, zadok a Adduktory (vnútorné svaly stehna) upozornenie.
Samozrejme má pre neho kopu ďalších cvičení Deň nôh, ale títo piati sú dokonalým kombo na obídenie aby vás nohy a zadok skutočne pálili. Vyskúšajte to a povedzte mi to!