Denník pre začiatočníkov v telocvični - epizóda 13 káva pred tréningom

pred

Denník pre začiatočníkov v posilňovni - epizóda 13: káva pred tréningom je dobrá?

Ako viete, som veľký konzument kávy. Nepovažujem sa za závislého, vlastne pijem pre potešenie z chuti. Ak si nedám dobrú kávu, radšej nepijem. Variant 3 v 1 pre mňa neexistuje. Preto ma desia dlhé výlety po krajine, farmár ma robí rýchlo na kávu. A čo je to dovolenka bez dobrej kávy? 🙂 Vráťme sa však k tréningu: je káva dobrá pred tréningom? Okrem vkusu je to v poriadku, pomáha nám to s niečím? A ak áno, s čím? Z doplnkov výživy pre športovcov som vedel, že majú určitý obsah kofeínu a prečo. Ale donedávna som to nemyslel vážne. Tréner ma upozornil, že som mal sedenie, kde som sa už nesťažoval. Zdalo sa, že to zvýšilo moju odolnosť voči bolesti a námahe. Aha. Káva pred tréningom je teda niečo, čo sa oplatí študovať.

Neodchádzam z domu bez šálky kávy alebo aspoň niekoľkých súst. Ako by som sa ponáhľal. Preto rannú dávku, beriem si ju domov, okolo 8. Potom, na prvom stretnutí, o 10.00. Je to väčšinou cappuccino alebo ploché biele. To je o rutine. Keď idem do posilňovne, dávku som si už naservíroval pred 2 hodinami, z domu. Jedného rána som jednoducho nemohol piť doma. Pripravil som ho a nechal nedotknutý. Nepýtaj sa! 🙂 Tak som poprosil pani v lounge bare, ktorá dorazila o 1/2 hodinu skôr, aby mi pripravila cappuccino.

Bola by to dávka, bol by to okamih, deň alebo kto vie. Ale mal som dobrý tréning. Teda, zameral som sa dobre, neľutoval som, že to bolo príliš veľa, príliš ťažké, neviem ako. Niektoré cviky sa mi vydarili s o 30% lepším výkonom.

Stručne povedané, o káve pred tréningom: ako to funguje

Bohužiaľ, čím sme unavenejší, tým ťažšie sa nám budú zdať tréningy. Preto sa zdá, že mnoho ďalších elitných trénerov sa naučilo, že dávka kofeínu pred tréningom alebo súťažou môže zlepšiť ich výkonnosť. Tréning sa stáva ľahším a je potrebné ho vykonávať s väčšou razanciou, bez toho, aby sa športovci cítili unavení a mali bolesti.

Hlavným účinkom kofeínu na telo je zvýšenie vitality tela a jeho stimulácia. Môže tiež pomôcť vašim svalom spáliť viac tukov. Teória je taká: svaly používajú na energiu glykogén, ktorý je uložený v glukóze, a keď sa zdroje glykogénu začnú vyčerpať, svaly sa unavia a stanú sa neefektívnejšími, čo vedie k vyčerpaniu. Ale svaly môžu spaľovať aj tuky, a keď to urobia, už sa tak neunavia. Čo robí kofeín, je to, že pomáha svalom rýchlejšie spaľovať tuky, čo môže udržiavať zásoby glykogénu a poskytnúť svalom viac času, kým sa unavia. Čo vedie k menej bolestivému a dlhšiemu tréningu. Navyše sa zdá, že niektorí vedci sa domnievajú, že kofeín môže pracovať priamo na svaloch a zvyšovaním ich účinnosti tak vytvárať silu.

Hovorím iba OMG a som rád, že moja láska, káva, je taká dobrá pred športovou triedou! 🙂

Avšak kofeínu chvíľu trvá, kým začne konať, nie? Jeho výhody sú zreteľnejšie pri dlhších vytrvalostných kolách ako pred krátkodobými cvičeniami. Stále nie je jasné, koľko pohybu potrebujeme na to, aby sme spôsobili prechod kofeínu na spaľovanie tukov, ale veľa štúdií testovalo vplyv kofeínu na svaly asi 2 hodiny. Energetické účinky môžu vrcholiť asi 1 hodinu po požití a môžu trvať až 3 hodiny alebo dokonca dlhšie.

Káva pred tréningom - áno alebo nie?

Jednoznačne hovorím áno. Ukázalo sa, že kofeín zlepšuje fyzickú a duševnú výkonnosť. Jedna dávka kávy môže výrazne zlepšiť tréningový výkon, zameranie a spaľovanie tukov (povedzme čo). Prečítajte si tu, tu, tu a tu. Vidieť, že aj americké špeciálne sily to používajú na zvýšenie výkonnosti a bdelosti svojich obyvateľov.

Aký vplyv má kofeín na telo:

  • Na nervový systém: kofeín aktivuje oblasti mozgu a nervového systému a zlepšuje koncentráciu a energiu pri súčasnom znižovaní únavy;
  • Na hormónoch: adrenalín je zodpovedný za odpoveď „boj alebo útek“, ktorá môže zlepšiť výkon;
  • Pri spaľovaní tukov: Kofeín môže zlepšiť schopnosť tela spaľovať tuky;
  • O endorfínoch: beta-endorfíny môžu zlepšiť pohodu po tréningu;
  • Na svaloch: kofeín môže mať vplyv na motorickú oblasť kôry, časť mozgu, ktorá signalizuje aktiváciu svalov;
  • Na telesnú teplotu: Bolo preukázané, že kofeín zvyšuje termogenézu (produkciu tepla), čo nám pomáha spáliť viac kalórií;
  • Na glykogéne.

Preto môže byť kofeín mimoriadne účinným doplnkom pred tréningom. Je tiež veľmi lacný a relatívne bezpečný na použitie.

Kofeín a vytrvalostné športy

Kofeín a spaľovanie tukov

Kofeín je bežnou zložkou doplnkov na chudnutie, zdá sa. Stručne povedané, kofeín pomáha znižovať tuk v tukových bunkách, najmä pred a po tréningu. Pomáha nám tiež spáliť viac kalórií.

A ďalšie štúdie preukázali prínos kofeínu pri spaľovaní tukov počas tréningu.

Odporúčaná dávka

Pokiaľ ide o všetky preukázané výhody, môj názor, ako vo všetkom, je, že s konzumáciou by sa to nemalo preháňať. Či už je to šálka kávy, kofeínové doplnky alebo iné nápoje, nepreháňajte dávku, ktorú ste cítili zranenú.!

Na vyskúšanie tolerancie môžete začať s dávkou 150 - 200 mg. Potom zvýšte dávku na 400 alebo dokonca 600 mg, ak ste nastavili nejaký výkon a máte pocit, že vám kofeín pomáha.

Dávka obvykle vychádza z telesnej hmotnosti, približne 3 - 6 mg na kg telesnej hmotnosti. Pre veľkú väčšinu ľudí to znamená asi 200 - 400 mg, hoci niektoré štúdie odporúčajú 600 - 900 mg.

Ak chcete použiť kofeín na športový výkon, mali by ste piť iba v obdobiach pred súťažami alebo podujatiami, aby ste zostali citliví na jeho účinky.

Pre výkon, aby ste videli účinky kofeínu na telo - dávka sa podáva 60 minút pred súťažou, tvrdia niektoré výskumy, zatiaľ čo iné tvrdia, že to môže byť 30 minút pred súťažou.

Nežiaduce účinky nadmernej konzumácie kofeínu

V optimálnej dávke kofeín dokazuje svoje výhody. Aká je však optimálna dávka pre každého človeka? Každý by to mal vedieť a ak sa vyskytnú nejaké zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom o vyššej konzumácii kofeínu.

Nadmerná konzumácia kofeínu však môže spôsobiť nasledujúce vedľajšie účinky:

  • Zvýšená srdcová frekvencia;
  • Úzkosť;
  • Stav zámeny;
  • Nespavosť alebo iné problémy so spánkom;
  • Podráždenosť;
  • Chvenie;
  • Problémy so žalúdkom.

Vysoké dávky 600 mg preukázali, že niektorí ľudia môžu trpieť tremorom alebo rozrušením, najmä tým, ktorí nie sú zvyknutí na kofeín.

Ľudia náchylnejší na úzkosť by sa zároveň mali vyhýbať vyšším dávkam kofeínu.

Kofeín sa neodporúča ľuďom, ktorí užívajú určité lieky, ani tým, ktorí majú problémy so srdcom alebo majú vysoký krvný tlak.

Je tiež dôležité, keď pijeme kávu, v noci alebo večer - môže to narušiť náš spánok. Vyvarujte sa čo najviac po 16, 17.

Nakoniec môžeme ochorieť alebo dokonca zomrieť, ak dôjde k predávkovaniu. Nezamieňajte miligramy s gramami!