Depresia a Ern; vedenie; PSYLEX

Depresívne poruchy - príčiny/rizikové faktory

psylex

Diéta, zmena stravovania, doplnky výživy

Strava, zmeny stravovania alebo doplnky výživy by mohli pomôcť niektorým depresívnym ľuďom, najmä ak majú nedostatok príslušnej živiny. Existuje už niekoľko štúdií o rôznych doplnkoch.

  • Chráňte ovocie a zeleninu
  • Strava s vysokým obsahom zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov spojená s nižším rizikom depresívnych porúch a mŕtvice
  • Stredomorská strava znižuje riziko depresie, spracované potraviny riziko zvyšujú
  • Štúdia potvrdzuje súvislosť medzi stravou a depresiou
  • Konzumácia zdravých potravín môže zmierniť príznaky depresie
  • Ďalší výskum poukazuje na súvislosť medzi stredomorskou kuchyňou a depresiou
  • Banány
  • Rýchle občerstvenie/nezdravé jedlo
  • Ryba/rybí olej
  • mäso
  • sacharidy
  • Kurkuma, kurkumín
  • horčík
  • Omega 3
  • šafran
  • Vitamín B12
  • Vitamín B6
  • Vitamín B9
  • Vlašské orechy
  • zinok
  • Doplnky výživy
  • Viac noviniek/článkov o výskume
  • Skúsenosti, referencie

Ovocie a zelenina chránia pred depresiou

18. septembra 2015 Vo veľkej dlhodobej štúdii s 15 093 ľuďmi španielski vedci zistili, že depresia môže byť spojená s nedostatkom výživy a že tri špecifické diéty môžu chrániť pred vznikom tohto stavu.

Vedci pod vedením univerzity v Las Palmas de Gran Canaria študovali účinky troch výživových diét na duševné zdravie a prvýkrát analyzovali niekoľko zdravých stravovacích návykov pre ich vzťah k riziku depresie.

Študované diéty

Tri diéty boli:

  • Stredomorská strava alebo stredomorská strava,
  • Pro-vegetariánska strava (tendencia je jesť viac ovocia a zeleniny a menej mäsa) a
  • Alternatívny index zdravého stravovania-2010 (založený na 11 zložkách: šesť zložiek, pre ktoré by bol najvyšší príjem ideálny: zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, orechy a strukoviny, omega-3 tuky s dlhým reťazcom (kyselina dokosahexaénová a kyselina eikosapentaénová) a polynenasýtené mastné kyseliny; jedna Zložka, pre ktorú by bol ideálny mierny príjem: alkohol; a štyri zložky, pre ktoré by bolo ideálne vyhýbanie sa alebo najmenší príjem: nápoje sladené cukrom a ovocné šťavy, červené a spracované mäso, transmastné kyseliny a sodík).

Účastníci pomocou bodového systému merali dodržiavanie zvolenej stravy podľa svojej stravy, t. J. Čím vyššie bolo uvedené skóre stravy, tým zdravšie sa účastník stravoval.

Potraviny ako mäso a sladkosti (zdroje živočíšnych tukov: nasýtené tuky a trans-tuky) boli hodnotené negatívne; zatiaľ čo orechy, ovocie a zelenina (zdroje omega 3 mastných kyselín, vitamínov a minerálov) boli hodnotené kladne.

Účastníci štúdie nemali na začiatku štúdie depresiu. Na začiatku štúdie a po 10 rokoch bola výživa zaznamenávaná pomocou dotazníkov. Celkovo 1 051 účastníkov hlásilo diagnózu klinickej depresie alebo užilo antidepresíva po priemernom kontrolnom teste 8,5 roka.

Diéty ponúkali ochranu

Všetky tri diéty boli chránené pred depresiou. Alternatívna strava s alternatívnym indexom zdravého stravovania do roku 2010 však bola spojená s najväčším znížením rizika depresie, ale väčšinu účinku možno vysvetliť jej podobnosťou so stredomorskou stravou, uviedla autorka štúdie Almudena Sanchez-Villegas.

Omega 3 mastné kyseliny, zelenina, ovocie, strukoviny, orechy a mierna konzumácia alkoholu sú bežné pre obe diéty a pravdepodobne budú zodpovedné za pozorované účinky znižovania rizika depresie.

Prahový efekt a „bonus navyše“

V magazíne uviedla Almudena Sanchez Villegas BMC Medicine, že by mohol existovať prahový efekt. Znateľný rozdiel nastáva, keď účastníci začnú dodržiavať zdravšiu stravu. Aj mierne dodržiavanie týchto zdravých stravovacích návykov bolo spojené s významným znížením rizika vzniku depresie.

Žiadny „extra bonus“ však nebolo možné určiť, ak by účastníci preukázali obzvlášť vysoké alebo veľmi vysoké dodržiavanie stravovacích návykov.

V určitom okamihu sa dosiahne hranica, pri ktorej sa riziko zníži, a od tohto okamihu už nie je nič viac.

Jedným z obmedzení tejto štúdie bolo, že výsledky boli založené na diéte, ktorú sám uviedol, a na klinickej diagnóze depresie, ktorú sám uviedol.

Teraz sú potrebné ďalšie výskumné štúdie na výpočet úlohy výživy v neurofyziologických potrebách a na presné stanovenie toho, čo chýba strave pri vzniku depresie alebo ktoré potraviny prispievajú k rozvoju chorôb.

Strava s vysokým obsahom zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov spojená s nižším rizikom depresívnych porúch a mozgových príhod

28. mája 2018 Podľa predbežných výsledkov štúdie predstavenej na 70. výročnom stretnutí Americkej neurologickej akadémie v Los Angeles majú ľudia, ktorí jedia veľa zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov, z dlhodobého hľadiska nižšie riziko depresie.

DASH a stredomorská strava

Výskum zistil, že u ľudí, ktorých diéty na prevenciu vysokého krvného tlaku dodržiavali diétu DASH a stredomorskú stravu, bola menšia pravdepodobnosť vzniku depresie ako u ľudí, ktorí tieto diéty nedodržiavali.


Obrázok: Jasper, grécky Golangco

Okrem ovocia a zeleniny tieto dve diéty odporúčajú vyhýbať sa potravinám s vysokým obsahom nasýtených tukov a cukrov.

Zníženie hypertenzie, LDL a telesnej hmotnosti

Štúdie preukázali, že strava súvisí so zdraviu prospešnými účinkami - ako je znižovanie vysokého krvného tlaku a „zlého“ cholesterolu (LDL) spolu so znižovaním telesnej hmotnosti.

Depresia je častejšia u starších dospelých a u ľudí s problémami s pamäťou, vaskulárnymi rizikovými faktormi, ako je vysoký krvný tlak alebo vysoký cholesterol, alebo u ľudí, ktorí prekonali mozgovú príhodu, uviedol autor štúdie Dr. Laurel Cherian z univerzity Rush.

Zmeny životného štýlu, ako sú napríklad zmeny stravovania, sa často uprednostňujú pred liekmi, preto sa vedci snažili zistiť, či konkrétna strava predstavuje efektívny spôsob znižovania rizika depresie.

V rámci štúdie bolo ročne vyšetrených 964 účastníkov s priemerným vekom 81 rokov, priemerne šesť a pol roka.

Boli sledovaní na príznaky depresie. Vyplnili tiež dotazníky o tom, ako často jedli rôzne jedlá. Vedci sa zamerali na to, ako veľmi boli diéty účastníkov dodržané pri diétach, ako je DASH strava, stredomorská strava a tradičná západná strava.

Účastníci boli rozdelení do troch skupín podľa toho, ako dôsledne dodržiavali stravovacie návyky.

Stlačte mäso a tuk?

Ľudia v týchto dvoch skupinách s najväčšou pravdepodobnosťou dodržiavali diétu DASH a stredomorskú stravu mali menšiu pravdepodobnosť vzniku depresie ako ľudia v skupine, ktorí tieto diéty nedodržiavali dôsledne.

Najvyššia skupina účastníkov DASH mala o 11 percent menšiu pravdepodobnosť depresie v priebehu času ako skupina, ktorá bola najmenej „verná“ tejto strave.

Na druhej strane, ak by ľudia jedli viac typickej západnej stravy - s vysokým obsahom nasýtených tukov a červeného mäsa a malým množstvom ovocia a zeleniny -, tým pravdepodobnejšie by u nich boli depresívne poruchy.

Stredomorská strava znižuje riziko depresie

26. 9. 2018 Strava z ovocia, zeleniny, orechov, rastlinných potravín a rýb, typická pre tradičnú stredomorskú stravu, by podľa jedného z časopisov mohla znížiť riziko depresie. Molekulárna psychiatria publikovaná štúdia.

Medzinárodný výskumný tím pod vedením Camille Lassale z University College London uskutočnil komplexný a systematický prehľad aktuálnych poznatkov o súvislosti medzi kvalitou stravovania ľudí a rizikom depresie. Analyzovali údaje zo 41 štúdií vrátane 20 pozdĺžnych.

Stredomorská strava

Štyri zo 41 štúdií osobitne skúmali súvislosť medzi tradičnou stredomorskou stravou a depresiou u 36 556 dospelých.

Účastníci týchto pozdĺžnych štúdií, ktorí viac dodržiavali tradičnú stredomorskú stravu, mali o 33% nižšie riziko vzniku depresívnej poruchy ako ľudia, ktorých strava najmenej zodpovedala stredomorskej strave.

Zápalová strava

Výsledky tiež ukázali, že protizápalová strava s vysokým obsahom nasýtených tukov, cukru a spracovaných potravín bola spojená s vyšším rizikom depresie v piatich pozdĺžnych štúdiách s 32 908 dospelými z Francúzska, Austrálie, Španielska, USA a Veľkej Británie.

Autori štúdie píšu, že vyhýbanie sa prozápalovým potravinám a uprednostňovanie protizápalových potravín s vysokým obsahom rastlinných vlákien, vitamínov, minerálov a polyfenolov - ako sú ovocie, zelenina, strukoviny, olivový olej a orechy - môže znížiť riziko depresívnych porúch.

Štúdia potvrdzuje súvislosť medzi stravou a depresiou

13. 10. 2018 V neobvyklom experimente vedci z univerzity James Cook v Austrálii zistili, že polynenasýtené mastné kyseliny a spracované potraviny súvisia s depresiou.

Vedecký tím pod vedením profesorov Zoltana Sarnyaiho a Robyna McDermotta skúmal vzťah medzi depresiou a stravou na ostrove rýchleho občerstvenia v úžine Torres Strait a izolovanejšom ostrove bez predajní rýchleho občerstvenia.

Hlavný autor Dr. Maximus Berger píše, že výskumný tím uskutočnil rozhovory s približne 100 ľuďmi na oboch ostrovoch.

Prirodzená strava vs. industrializovaná

Pýtali sa ich na ich stravu a zisťovali sa u nich depresívne poruchy; boli odobraté aj vzorky krvi. Podľa očakávania ľudia na izolovanejšom ostrove bez predajní rýchleho občerstvenia hlásili významne vyššiu spotrebu morských plodov a nižšiu spotrebu potravín so sebou v porovnaní s ľuďmi na druhom ostrove, uviedol.


Obrázok: George Hodan

Vedci identifikovali devätnásť ľudí so stredne ťažkými až ťažkými depresívnymi príznakmi: šestnásť pochádzalo z ostrova, kde je ľahko dostupné nezdravé jedlo, ale iba traja z druhého ostrova s ​​prírodnejšou stravou.

Rozdiely medzi koncentráciami dvoch mastných kyselín

Ľudia s veľkými depresívnymi príznakmi boli mladší a s väčšou pravdepodobnosťou konzumovali potraviny, ktoré boli vysoko spracované, uviedol Berger.

Vedci analyzovali vzorky krvi v spolupráci s vedcami z University of Adelaide a zistili rozdiely medzi koncentráciami dvoch mastných kyselín u ľudí, ktorí žili na príslušných ostrovoch.

Obsah mastných kyselín, ktoré súvisia s depresiou a sú obsiahnuté v mnohých priemyselných potravinách, bol vyšší u ľudí na ostrove s dobrým prístupom k rýchlemu jedlu, s obsahom mastných kyselín, ktoré súvisia s ochranou pred depresiou a napr. obsiahnuté v zelenine a rybách, bolo vyššie na druhom ostrove, uviedol Berger.

n-6 PUFA a n-3 LCPUFA

Malo by sa chápať, že dnešná západná strava má nadbytok mastných kyselín súvisiacich s depresiou (n-6 PUFA - omega-6 mastné kyseliny) a relatívny nedostatok v antidepresívnej mastnej kyseline (n-3 LCPUFA - polynenasýtené omega s dlhým reťazcom) -3 mastné kyseliny, ako je kyselina eikosapentaénová (EPA), kyselina dokosahexaénová (DHA) a kyselina dokozapentaénová (DPA)).

V krajinách s tradičnou stravou je pomer n-6 k n-3 1: 1 (ako by mala byť zdravá výživa navrhovaná odborníkmi na výživu), zatiaľ čo vo vyspelých krajinách je to 20: 1, uviedol.

Vedci píšu, že obyvatelia domorodých ostrovov a ostrovov Torres Strait sú nepomerne viac postihnutí problémami a chorobami duševného zdravia v porovnaní s bežnou populáciou.

Strava bohatá na n-3 LCPUFA

Depresia je zložitá, súvisí tiež so sociálnymi a environmentálnymi faktormi, ale údaje naznačujú, že diéty s vysokým obsahom n-3 LCPUFA - nachádzajúce sa v zelenine, morských riasach a rybách - a nižšie v n-6 PUFA - im podobné Nachádza sa v mnohých vysoko spracovaných potravinách - môže byť podľa neho prospešný.

Profesor Sarnyai poznamenáva, že vzhľadom na údaje, ktoré sú v súčasnosti k dispozícii, je predčasné tvrdiť, že diéta môže mať trvalý vplyv na riziko depresie - je potrebný ďalší výskum.

Konzumácia zdravých potravín môže zmierniť príznaky depresie

02/05/2019 An in Psychosomatická medicína Publikovaná analýza údajov od takmer 46 000 ľudí zistila, že chudnutie, strava a chudnutie môžu znížiť príznaky depresie.

Štúdia Josepha Firtha z University of Manchester a kolegov poskytuje dôkazy o tom, že zlepšenie stravovacích návykov významne znižuje depresiu, a to aj u ľudí bez diagnostikovanej depresívnej poruchy.

Štúdia zhromaždila údaje od 45 826 klinicky a neklinicky depresívnych účastníkov zo 16 randomizovaných kontrolovaných štúdií skúmajúcich účinky zmien stravovania na príznaky depresie a úzkosti.

Viac zeleniny, menej nezdravého jedla

Štúdia zistila, že všetky druhy výživových zlepšení majú rovnaké účinky na duševné zdravie, ako sú chudnutie, odbúravanie tukov alebo diéty zvyšujúce výživu, ktoré majú všetky podobné výhody, pokiaľ ide o depresívne príznaky.

Najmä konzumácia výživnejších jedál s vysokým obsahom vlákniny a zeleniny spolu s redukciou mäsa, rýchleho občerstvenia a rafinovaných cukrov sa javí ako dostatočná na to, aby sa zabránilo potenciálne negatívnym psychologickým účinkom „nezdravej stravy“.

Kombinácia zdravšej výživy s väčším pohybom

Keď sa zmeny stravovania kombinovali s cvičením, u ľudí bolo vidieť väčšie zlepšenie depresívnych symptómov. Celkovo tieto údaje podčiarkujú ústredný význam zdravšej výživy a pravidelného pohybu ako životaschopnej liečby na zmiernenie depresie.

Štúdie na dobrovoľníčkach preukázali ešte väčší prínos z výživových zásahov pri prejavoch depresie a vysokej úzkosti, uviedli vedci.

Ďalší výskum poukazuje na súvislosť medzi stredomorskou kuchyňou a depresiou

Podľa prieskumu prezentovaného na výročnom stretnutí Americkej psychiatrickej asociácie v roku 2019 môže konzumácia stredomorskej stravy chrániť pred prejavmi depresie v neskoršom živote.

Konstantinos Argyropoulos z Patras Open University zistil, že konzumácia stravy bohatej na zeleninu a ovocie s malým obsahom alkoholu a malého množstva mäsa je spojená so zníženou pravdepodobnosťou prejavov depresie alebo s diagnostikovaním depresívnej poruchy v neskoršom živote.

napíš nám >> tu o svojich skúsenostiach a prečítajte si referencie/komentáre k tejto téme.