Desať spôsobov, ako prestať fajčiť
Väčšina ľudí si uvedomuje, že cigaretový dym je hlavnou príčinou, ktorá môže viesť k predčasným chorobám alebo dokonca k smrti. Fajčenie spôsobuje rakovinu, srdcové choroby, mŕtvicu a pľúcne choroby.
Napriek rizikám každý piaty dospelý pravidelne fajčí. Hlavným dôvodom je závislosť od nikotínu a tvorba spoločenských tabu.
Výskumy ukazujú, že pri správnom prístupe je možné prelomiť nezdravú rutinu a navždy sa vzdať nikotínu.
Tu je desať najefektívnejších metód používaných na ukončenie fajčenia:
1. Substitučná liečba nikotínom (NRT)
Mnoho ľudí zistí, že je ľahšie nahradiť nikotín v cigaretách rôznymi terapiami, ako sú napríklad gumové alebo nikotínové náplasti.
Nikotín v cigaretách je návykový, a preto ľudia pri pokuse o ukončenie liečby pociťujú nepríjemné abstinenčné príznaky. Substitučná liečba nikotínom (NRT) poskytuje nízke hladiny nikotínu bez ďalších toxických látok v tabakovom dyme.
Pomôže vám to zmierniť niektoré príznaky odvykania od fajčenia, ako napríklad intenzívna túžba, nevoľnosť, mravčenie v rukách a nohách, nespavosť, zmeny nálady a ťažkosti so sústredením.
NRT je dostupný vo forme: gumy, náplastí, sprejov, inhalátorov, piluliek
Náplasti je možné zakúpiť v lekárni bez lekárskeho predpisu. Účinkuje tak, že pomaly uvoľňuje nikotín, ktorý sa cez pokožku vstrebáva do tela. V priebehu 8 - 12 týždňov sa množstvo nikotínu, ktorému je telo vystavené, postupne znižuje prechodom na náplasti s nižšou dávkou, až kým už nie je potrebné. Niektorí ľudia nosia svoje náplasti neustále a do 24 hodín ponúkajú konštantnú dávku nikotínu, iní si ich náplasti odstraňujú v noci. Poraďte sa s lekárom, ktorá možnosť je pre vás najlepšia.
Inhalátory, ďasná, pilulky a spreje fungujú rýchlo, ale ich účinky trvajú iba krátko. Preto sa často odporúča používať náplasť na zabezpečenie dennej dávky nikotínu a rýchlo pôsobiacich produktov používaných na zmiernenie intenzívnych chutí.
Štúdie ukazujú, že použitie kombinácie NRT môže výrazne zvýšiť vaše šance na úspech v porovnaní s použitím jediného produktu.
2. Vareniklín
Vareniklín (Champix) účinkuje tak, že vyvoláva uvoľňovanie dopamínu. Dopamín je chemický posol, ktorý pomáha riadiť mozgové centrá odmien a potešenia. Fajčenie umelo zvyšuje hladinu tejto senzorickej chemikálie v tele. Keď fajčiari prestanú fajčiť, majú často depresie a úzkosti, kým sa neobnoví ich prirodzená hladina dopamínu.
Vareniklín pomáha pôsobiť proti týmto nízkym hladinám dopamínu a zmierňuje niektoré príznaky nedostatku nikotínu. Zároveň blokuje priaznivé účinky nikotínu, ak osoba relabuje a fajčí. Preto je tiež užitočné znížiť posilňujúce účinky nikotínu.
3. Bupropión
Bupropion (Zyban) je antidepresívum, ale zistilo sa, že pomáha ľuďom prestať fajčiť. Rovnako ako vareniklín redukuje nedostatok dopamínu a môže znížiť podráždenosť a ťažkosti s koncentráciou na odvykanie od fajčenia.
Bupropion môže byť obzvlášť užitočný pre tých, ktorí sa obávajú priberania po ukončení fajčenia. Ukázalo sa, že znižuje chuť do jedla a tendenciu jesť príliš veľa.
Elektronická cigareta je elektronické zariadenie, ktoré umožňuje inhaláciu nikotínu do pár bez ďalších škodlivých tabakových vedľajších produktov, ako sú decht a oxid uhoľnatý.
Nový výskum ukazuje, že elektronické cigarety môžu pomôcť prestať fajčiť, pretože ľudia môžu postupne znižovať obsah nikotínu v tekutine podobným spôsobom ako NRT. V literatúre sa však vedú polemiky o tomto prístupe k odvykaniu od fajčenia.
5. Diaľnica Alice Carrovej
Mnoho ľudí úspešne prestalo fajčiť pomocou „Easyway“ od Allena Carra. Je to najpredávanejšia kniha o tom, ako prestať fajčiť. Pomáha fajčiarom pochopiť mylné predstavy o fajčení a pomáha im reagovať na obavy z odvykania od fajčenia.
Existujú neoficiálne dôkazy, ktoré naznačujú, že lobelia (tiež nazývaná indický tabak) môže pomôcť ľuďom prestať fajčiť. Predpokladá sa, že lobelín, aktívna zložka rastliny Lobelia, sa viaže na rovnaké receptorové miesta v mozgu ako nikotín a spôsobuje uvoľňovanie dopamínu, čo pomáha meniť nálady a chute, ktoré sa vyskytujú pri ukončení fajčenia.
Lobelia môže tiež účinne pomáhať pri odstraňovaní prebytočného hlienu z dýchacích ciest vrátane hrdla, pľúc a priedušiek, s ktorými sa fajčiari často stretávajú, keď prestávajú fajčiť.
7. Vitamín B a C.
Rôzne štúdie preukázali, že fajčiari majú v porovnaní s nefajčiarmi nižšiu hladinu vitamínov skupiny B a vitamínu C. Fajčiari často považujú stres za jeden zo spúšťačov, ktoré zvyšujú chuť na cigaretu. Vitamíny skupiny B sú známe ako „antistresové“ vitamíny a môžu vám pomôcť vyrovnať náladu.
Vitamín C je silný antioxidant, ktorý môže pomôcť chrániť vaše pľúca pred oxidačným stresom spôsobeným cigaretovým dymom. Takže suplementácia týmito vitamínmi môže uľahčiť odvykanie od fajčenia.
8. Na sledovanie fajčenia použite aplikáciu v telefóne
Niektoré aplikácie vám môžu pomôcť sledovať a znížiť spotrebu cigariet.
Fajčenie sa často vyvoláva v reakcii na určité indikácie. Výskum ukázal, že opakovanie jednej jednoduchej akcie korelovanej s druhou vedie k opakovanému gestu, napríklad fajčenie koreluje s rannou kávou.
Tieto aplikácie môžu pomôcť sledovať používanie cigariet a stopy nikotínu; tieto informácie sa potom dajú použiť na nahradenie určitých nezdravých opakujúcich sa gest zdravými.
9. Vytvorte motivačný zoznam
Pre fajčiarov, ktorí majú v úmysle prestať fajčiť, môže byť užitočný zoznam, ktorý im pomôže zostať motivovaný. Medzi tieto dôvody môžu patriť:
Zlepšenie celkového zdravia.
Odstráňte zápach z cigariet z domu, kancelárie a oblečenia.
10. Precvičujte Tai Chi
Štúdia v časopise Journal of Addiction and Therapy naznačuje, že praktikovanie Tai Chi trikrát týždenne je efektívnym spôsobom, ako pomôcť ľuďom „prestať fajčiť alebo obmedziť svoje návyky“. Ďalšou výhodou Tai Chi je, že zvyšuje krvný tlak a odbúrava stres. Praktiky duševného tela, ako je jóga, meditácia a tai-či, ponúkajú alternatívu k liečbe pre tých, ktorí sa chcú vzdať .
Kombinácia terapií bude pravdepodobne úspešnejšia ako akýkoľvek iný prístup. Ak sa vyskytne tendencia k recidíve, pokúste sa zistiť jej dôvod a skúste to znova; väčšina fajčiarov sa pokúsi niekoľkokrát prestať fajčiť, než sa cigarety nadobro vzdá.