Ste v strese, potrebujete Deload SMARTGAINS

strese

Obsah

Zdieľajte so svojimi priateľmi ...

Tu sa dozviete, prečo to pomáha a ako to implementovať.

Cvičenie je stres

Rovnako ako stres zo skúšky, stres zo vzťahov a podobne. Ak sa zvýši počet stresových faktorov alebo sa niektoré z nich stanú príliš silnými, môže to viesť k problémom, ak súčasne nezvýšime regeneračné kapacity. Mierny stres môže byť tiež príliš vysoký, keď sa zníži naša schopnosť regenerácie, napr. Keď držíme diétu alebo keď nemáme dostatok spánku.

Stres, regenerácia, adaptácia

V prvom rade základný princíp: stres, regenerácia, adaptácia. Ako sme už uviedli, tréningom vyvíjame cielený stres na svoje telo, aby sme prerušili homeostázu. To je dôvod, prečo sa telo po tréningu zvyšuje „stresový hormón“ kortizol. To okrem iného zaisťuje dodávku energie a zahájenie regeneračných procesov. Kortizol je preto nevyhnutný v normálnych množstvách a absolútne sa netreba obávať. Nasleduje regenerácia, dochádza k náprave mikrotrhlín vo svaloch a doplneniu použitých energetických substrátov. Potom je naše telo prispôsobené tejto úrovni stresu, to znamená, že obnovená expozícia rovnakej úrovni stresu už nenarúša homeostázu.

Ak sa sčíta viac stresorov (tréning, skúšky, vzťahové problémy) alebo ak sa jednotlivý stane príliš vysokým (napr. V dôsledku nadmerne zvýšeného tréningového objemu), môže sa stať, že sa naše telo nedokáže dostatočne zregenerovať a podľa toho sa neprispôsobíme: nestaneme sa silnejšími. Prejavuje sa to okrem iného chronickou bolesťou kĺbov (napr. Keď sú lakte neustále ťahané) zvýšenou pokojovou srdcovou frekvenciou, poruchami spánku a zníženou výkonnosťou.

Tomu môžete čeliť takzvaným odložením. Deload je fáza, v ktorej sa znižuje tréningový stres, aby bolo možné z dlhodobého hľadiska umožniť obnovenú adaptáciu. Väčšina cvičencov, ktorí dodržiavajú správny plán, ho zriedka bude potrebovať, alebo bude jeho neoddeliteľnou súčasťou. Ale pretože každý má inú regeneračnú kapacitu, môže byť užitočné vedieť pripraviť Deload.

V zásade existujú tri známe verzie, ktoré trvajú jeden až dva týždne:

  • zníži tréningovú váhu až o 50% a nechá všetky ostatné rovnaké
  • znižuje počet sérií až o 50% a ponecháva tréningovú váhu rovnako
  • znížiť počet sérií a tréningovú váhu asi o 25% alebo čiastočne vynechať izolačné cviky na menší objem.

Každý variant má svoje výhody a nevýhody, pokiaľ nie je uvedené inak, naše odporúčanie je pre väčšinu cvičiacich v období jedného týždňa 3. variantom. Je možné, že sa z Deloadu vrátite o niečo slabší, ale z dlhodobého hľadiska by malo byť možné opäť dosiahnuť nové bests. V strave môže mať tiež zmysel dosiahnuť zníženie hmotnosti pomocou výživy: týždeň zvyšovania kalórií na úroveň údržby môže pomôcť opäť zvýšiť tréningovú váhu a tým zabrániť strate svalovej hmoty.

Dôležité: Opätovný vstup do silového tréningu po Deloade nemusí byť nevyhnutne 100%. Väčšina z tých, ktorí trénujú s Deloadom, majú pravidelný plán, v ktorom by ste ideálne mali začať druhým tréningovým týždňom od predchádzajúceho bloku.