Desať tipov od Jonathana Mika na najlepší plán definícií
PLÁNUJTE POPÁLENINY A RASTY. Desať tipov od Jonathana Mika, Ph.D. o tom, ako zrýchliť metabolizmus, definovať sa a budovať svaly po celý rok, bez otravných diét.
. Nemusíte sa báť kalórií. Bez primeraného príjmu kalórií nemôžete budovať svaly.
Jedzte šesť až osem jedál denne
Existuje dobrý dôvod, prečo kulturistov vidíte neustále pri chladničkách alebo s balíčkami potravín všade, kde sú: „Kulturisti by mali jesť viac jedál denne, aby si udržali svalovú hmotu,“ hovorí Mike. „Časté jedlá im pomôžu zabezpečiť telu nepretržitý prísun výživných látok a kalórií.“.
Akčný plán: Aby ste mohli jesť šesť až osem jedál denne, postupujte podľa programu založeného na týchto časových súradniciach:
Pretrepanie pred tréningom: 16:00
Chvenie po tréningu: 17:30
Môžete jesť viac, ako si myslíte
Vedľajším účinkom nadmerného poklesu príjmu kalórií je to, že znižuje schopnosť tela spaľovať tuky. Inými slovami, jednoduché zníženie počtu prijatých kalórií má často negatívny vplyv na spaľovanie tukov. „Mnoho profesionálnych kulturistov konzumuje viac ako 5 000 kalórií denne,“ vysvetľuje Mike. „To im pomáha udržiavať svalovú hmotu a udržuje ich metabolizmus aktívny a efektívny.“.
Akčný plán: Konzumujte dostatok kalórií na spustenie rastu svalov, ale nie toľko, aby sa vám hromadilo tuky. Jedným z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť, je jesť mierne striedme jedlá.
Nevynechávajte kardio tréningy
„Kardio tréningy robte nalačno alebo po konzumácii proteínového kokteilu - je to len otázka vašej preferencie.“ „Štúdia publikovaná v časopise Journal of the International Nutrition Society nezistila žiadny rozdiel medzi výhodami kardio cvičenia na prázdny žalúdok a tými, ktoré sa uskutočňujú po konzumácii určitého množstva kalórií z hľadiska spaľovania tukov.“.
Akčný plán: Zamerajte sa na celkový počet kalórií prijatých a použitých počas dňa, ako aj na percentuálny podiel makroživín vo vašej strave (najmä na typy makronutrientov, ktoré najlepšie vyhovujú vášmu somatickému typu).
Zamerajte sa na vysoko intenzívne kardio tréningy (HIIT)
Kardio tréningy vykonávané v krátkych, ale intenzívnych sedeniach sú účinnejšie ako dlhodobé, ale nízko intenzívne tréningy. „Nárast veľkosti a počtu mitochondrií je dobre známym výsledkom adaptácie tela na systém HIIT.“ Inými slovami, vaše telo produkuje niekoľko z týchto malých jednotiek výroby energie vo vnútri bunky počas intervalového tréningu s vysokou intenzitou. To vedie k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu niekoľko hodín po kardio sedení.
Akčný plán: Aby ste si mohli vychutnať výhody HIIT, musíte do kardio tréningu zahrnúť iba tri až päť vysoko intenzívnych intervalov (dvakrát alebo trikrát týždenne). Každý interval by mal trvať iba 60 - 90 sekúnd. Po každom takomto intervale trénujte pri nízkej intenzite, aby malo telo čas na zotavenie.
Zamerajte sa na bielkoviny
„Jednoduchý príjem bielkovín nestačí na zvýšenie bazálneho metabolizmu,“ vysvetľuje Mike. „Ale má vplyv na pocit sýtosti, pomáha vám znížiť percento tuku v tele a zlepšuje spánok a zotavenie.“ Bielkoviny tiež pôsobia na spustenie rastu svalov. Vyššie percento svalov v tele vedie k zvýšeniu rýchlosti bazálneho metabolizmu.
Akčný plán: Pokúste sa získať aspoň 30% kalórií z bielkovín pomocou potravín, ako sú červené mäso, ryby, vajcia (celé alebo len z bielkov). Okrem toho majú bielkovinové doplnky nízky obsah sacharidov a tukov a ponúkajú obrovské výhody, pokiaľ ide o doplnenie bielkovinových požiadaviek.
Získajte bielkoviny ráno, keď sa zobudíte
Jedným z najbezpečnejších spôsobov, ako sa vyhnúť katabolizmu a chrániť svoju svalovú hmotu, je prijať časť bielkovín počas prebudenia.
Akčný plán: „Môžete si vziať zmes bielkovín, ako je napríklad srvátka, ktorá je rýchlo stráviteľná, a kazeín, ktorý je pomaly stráviteľný,“ radí Mike. „Srvátka sa bude tráviť rýchlo a kazeín pomaly, takže si môžete vychutnať výhody oboch stupňov absorpcie.“.
Zamerajte sa na vlákninu
„Vláknina zadržiava značné množstvo vody a pokiaľ zostane v gastrointestinálnom trakte, okrem vyčistenia od zvyškov potravy vám poskytne pocit sýtosti, ktorý vydrží dlhšie,“ hovorí Mike. „Vláknina tiež pomáha telu udržiavať črevnú flóru, rast svalov a spaľovanie tukov“.
Akčný plán: Jedzte najmenej 40 gramov vlákniny denne z potravín, ako sú fazuľa a zelenina, orechy a semená a ovocie. Uistite sa, že máte príjem vlákniny v každom jedle, s výnimkou vášho jedla po tréningu a proteínového kokteilu ráno, pretože vláknina spomaľuje vstrebávanie bielkovín.
Dbajte na to, aby ste jedli dostatok dobrých tukov
Mnoho kulturistov verí, že by mali znížiť príjem tukov pri diéte, pretože si myslia, že existuje súvislosť medzi konzumáciou tukov a tukmi okolo pása. Hádaj! Jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť telesný tuk, je jesť (dobré) tuky namiesto sacharidov. A to kvôli skutočnosti, že tieto tuky ponúkajú vyšší stupeň sýtosti v porovnaní so sacharidmi, čo znamená, že každá kalória ako efekt „dlhšie“ vydrží. Tieto tuky navyše neprodukujú tak silnú inzulínovú reakciu v porovnaní so sacharidmi. Inzulín je hormón, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi a hovorí telu, aký zdroj energie má použiť.
Akčný plán: Pokiaľ ide o zdravé tuky, je rozhodujúca spotreba omega-3, ktorá je v strave zvyčajne nízka. Zdrojmi omega-3 sú losos, sardinky, ľan a gaštany. Nasýtené tuky poskytujú surovinu na vylučovanie hormónov vrátane testosterónu. Medzi dobré zdroje nasýtených tukov patrí chudé mäso, mliečne výrobky a vajcia so žĺtkom.
Po tréningu konzumujte rýchlo stráviteľné sacharidy a bielkoviny.
Príjem bielkovín a sacharidov ihneď po tréningu poskytne vášmu telu potrebnú surovinu.
Akčný plán: Vezmite 25–50 gramov rýchlo stráviteľného proteínu pomocou doplnku srvátkového proteínu bez tuku alebo vlákniny. Pridajte rovnaké množstvo jednoduchých sacharidov. Najlepšie zdroje sú v danom poradí dextróza, glukóza a sacharóza.
Sacharidy vyberajte opatrne
Nie všetky sacharidy sú rovnaké. Cukor, biela múka a ďalšie rýchlo vstrebateľné sacharidy spôsobujú príliš prudký nárast hladiny inzulínu. Komplexné sacharidy vedú k nižšej sekrécii inzulínu. To vám umožní dlhšie využívať kalórie v týchto sacharidoch na spotrebu energie.
Akčný plán: Jedzte tieto sacharidy k jedlám po celý deň.
Ranný proteínový kokteil - 7:30 - 0 sacharidov
Raňajky - 8:00 - Ovsené vločky, palacinky z pohánkovej múky (sacharidy)
Občerstvenie - 10:30 - hnedá ryža, zelenina (sacharidy)
Obed - 12:30 - Pečené zemiaky, zelenina (sacharidy)
Pred tréningom - 16:00 - Ovocie, dextróza, sacharóza (sacharidy)
Chvenie po tréningu - 17:30 - dextróza, sacharóza (sacharidy)
Večera - 18:30 - Zelenina, sladké zemiaky (sacharidy).
Ak chcete pridať komentár, musíte byť prihlásený.