Desať bežných mýtov o silovom tréningu a budovaní svalov pod kontrolou
Existuje veľa povestí a mýtov o silovom tréningu, budovaní svalov a redukcii tuku. Naozaj môžete odbúravať tuk v určitých oblastiach tela? Menia sa svaly na tuk? Desať z týchto rozšírených téz sme preskúmali podrobnejšie.
Mýtus 1: Tuk sa štiepi izolovane
Cvičte s váhou vlastného tela a buďte fit - Mark Lauren ukazuje, ako sa to deje. | DOKONČIŤ OBJEDNÁVKU
Keby to bolo také jednoduché ... Stratu tuku je možné dosiahnuť iba vo všetkých častiach tela súčasne, ale iba ak spálite viac kalórií, ako skonzumujete. Najefektívnejšia je spotreba kalórií pri budovaní svalov. Silový tréning ramien a stehien v skutočnosti môže kvôli väčším svalovým skupinám znížiť toľko alebo ešte viac tuku na bruchu (a zvyšku tela), ako môžete pri brušných svaloch. Množstvo tuku, ktoré sa odbúrava v každej jednotlivej oblasti tela, je dané geneticky.
Mýtus 2: Svaly sa môžu zmeniť na tuk
Tukové bunky a svaly majú úplne odlišné a oddelené funkcie a jeden sa nikdy nezmení na druhý. Neexistuje žiadna magická zmena zo svalov na tuk, iba úbytok svalovej hmoty a prírastok telesného tuku.
Mýtus 3: Sily môžu byť príliš veľké vďaka silovému tréningu
Je normálne, že muži aj ženy majú v prvých týždňoch silového tréningu väčšiu svalovú hmotu. Je to však hlavne kvôli lepšiemu zásobeniu svalov. Rovnako aj náhly nárast sily je spôsobený hlavne neurologickou návykom mozgu na nové pohyby, nie na viac svalovej hmoty. Ľudské telo - vrátane vášho - nikdy nevytvorí takúto svalovú hmotu bez silných liekov.
Mýtus 4: Ženy by mali cvičiť inak ako muži
Nie je dôvod cvičiť inak len kvôli sexu. Obidve pohlavia budujú svalstvo a tuk rovnako. Muži a ženy majú často iné ciele. Je ironické, že aby si ženy získali pevný zadok a štíhle nohy, mali by cvičiť presne to isté silové cvičenie ako muži, ktorí sa chcú rozširovať. Ženy príliš často zanedbávajú svoje ruky pri cvičení. Pamätajte, že svaly žien a mužov sú identické, líšia sa iba veľkosťou. Pre ženu je prakticky nemožné získať veľké a svalnaté ruky pri cvičení hornej časti tela.
Mýtus 5: čím viac, tým lepšie
Kvalita tu jednoznačne predchádza kvantite. Príliš veľa pohybu a nesprávna výživa sú najčastejšími nástrahami, do ktorých spadajú začínajúci aj ostrieľaní fitness športovci. Je ťažké povedať, koľko je toho príliš veľa, pretože tu zohráva úlohu množstvo faktorov, ako sú dispozícia, strava, spánok alebo intenzita cvičenia, frekvencia a trvanie. Dajte si pozor na nasledujúce signály, že cvičíte príliš veľa silového tréningu: Už žiadny pokrok, chronická únava, klesajúca motivácia, časté zranenia a zvýšená srdcová frekvencia v pokoji, ktorú by ste si mali zmerať ráno tesne pred vstaním.
Mýtus 6: Tvar svalu sa mení izolovanými cvikmi
Svaly sa môžu len zväčšovať alebo zmenšovať. Tvar, ktorý vaše svaly nadobudnú pri zmene veľkosti, nie je určený cvičením, ale predispozíciou. Existujú však svalové skupiny na ramenách, stehnách alebo chrbte, ktoré často vnímame ako jednotlivé svaly. Tieto sa dajú zmeniť zdôraznením konkrétneho svalu v jednej z týchto skupín. Ramenný sval môže pri pohľade zboku vyzerať nádherne v tvare srdca, pričom sa zväčšuje zadný deltový sval. Tvar môže byť ovplyvnený iba veľkosťou. Obdobne aj sval v tvare slzy na stehne - ten menší, ktorý sedí tesne nad vnútornou stranou kolena - sa dá zväčšiť vykrútením prstov smerom von na drepe. Alebo sa vonkajšie zakrivenie stehien zväčšuje (čo dáva ženám skvelú figúru v bikinách) tak, že počas drepov vytočíte prsty mierne smerom dovnútra, čím silnejšie precvičíte vonkajší stehenný sval.
Mýtus 7: Robením väčšieho množstva opakovaní sa budujú svaly, menším počtom opakovaní sa získava hmota
Vaše telo ani žiadny konkrétny sval nie je lepšie definovaný tým, že cvičíte veľa opakovaní ako niekoľko. To, ako je sval definovaný, určuje jeho veľkosť a množstvo tuku v jeho okolí - a nič iné. Aby svaly vyzerali definovane, musíme budovať svaly a spaľovať tuky čo najefektívnejšie. Robiť veľa opakovaní, aby ste spálili viac kalórií, je neúčinné a spomaľuje budovanie svalov. Pri spaľovaní kalórií by sme mali mať na pamäti vždy svojho najlepšieho spojenca: svaly. Pravidelný, rozmanitý a vysoko intenzívny intervalový tréning v kombinácii so správnou výživou je cestou k definovaným svalom. Jediná vec, ktorú by ste mali upraviť podľa svojich cieľov - či už chcete naberať hmotu alebo meniť kontúry - je vaša strava.
Mýtus 8: Cvičenie so závažím zvyšuje váhu, kardio tréning štíhle
Opäť je príjem kalórií primárnym faktorom regulácie telesnej hmotnosti. Dlhé a mierne tréningy, ako napríklad aerobik, mierne zvyšujú spotrebu kalórií, ale ťažko budujú svalovú hmotu. Bez silového tréningu sa vzdávate svojej najlepšej zbrane na spaľovanie tukov: viac svalov! Nič nezvyšuje rýchlosť metabolizmu tela efektívnejšie ako svaly. Niekoľko kilogramov čistej svalovej hmoty spáli asi toľko kalórií za deň ako priemerná hodina aerobiku. A viac svalov spaľuje ešte viac kalórií, keď spíte. Ak chcete pribrať, zvýšte príjem kalórií a budujte svalovú hmotu pomocou silového tréningu. Ak chcete schudnúť, znížte príjem kalórií a zvyšujte bazálny metabolizmus budovaním svalov.
Máte záujem o efektívne školenie? Potom tu máme niečo pre vás
Bezplatný webinár o efektívnom tréningu, výžive a budovaní svalov
Témy webinára:
- Efektívne školenie
- Dva dôvody, prečo takmer všetci muži zlyhajú na ceste k šiestym baleniam abs
- Diétne pravidlá pre budovanie svalov
- Šťastnejší život na princípe „UET“
Mýtus 9: Nemôžete budovať svalovú hmotu a zároveň stratiť tuk
Ak začnete po dlhom období bez cvičenia, správnou stravou získate silu a zároveň stratíte tuk. Pre lepšie trénovaných ľudí je to ťažšie, ale nie nemožné. Vďaka dokonalej rovnováhe komplexných sacharidov, dobrých tukov a dostatku bielkovín môže vaše telo dosiahnuť tieto zdanlivo protichodné ciele.
Mýtus 10: Diéty musia znižovať kalórie
Hlad schudnúť je nesprávna cesta! Telo spomalí metabolizmus, aby vyrovnalo nedostatok kalórií. Snaží sa optimálne využiť každú skonzumovanú kalóriu, pretože nevie, kedy opäť dostane jedlo. Ak potom opäť zvýšite príjem kalórií, metabolizmus zostáva spomalený. To je dôvod, prečo sa veľa ľudí po diéte rýchlo vráti na pôvodnú váhu, často dokonca aj po nej. Vyvážená strava pozostávajúca z častých malých jedál (každých 2,5 až 3,5 hodiny) je kľúčom k trvalému úspechu.
Autor: Mark Lauren
Knižný tip od redakčného tímu Trainingsworld
Fit bez výstroja - trénujte s hmotnosťou vlastného tela
Cvičenia sa dajú vykonávať aj v tých najmenších priestoroch a vyžadujú si minimum času: tréning štyrikrát týždenne po dobu 30 minút stačí na to, aby ste boli štíhli, silní a dosiahli špičkovú formu v rekordnom čase. Tento fitness vzorec je ideálny aj pre moderných pracujúcich, pretože sa ľahko vykonáva integrovať do každého životného plánu. Či už doma, v hotelovej izbe alebo v kancelárii - školenie môže prebiehať kdekoľvek. Čas na prípravu nie je potrebný, pretože nepotrebujete žiadne vybavenie a nemusíte cestovať do fitnescentra.
Vďaka 125 cvikom v tejto knihe trénuje každý na svojej úrovni, či už ide o začiatočníkov alebo profesionálov. Nechýbajú ani motivačné a výživové tipy od odborníkov.