Desať Ern; sprievodcovské pravidlá f; r športovec
1.) Športovci by mali jesť všestranne/vychutnať si rôzne jedlá!
Ako športovec by ste si mali vychutnať rôzne jedlá. Charakteristikou vyváženej stravy je pestrý výber, vhodná kombinácia a vhodné množstvo výživne bohatých a nízkoenergetických potravín. Mali by sa uprednostňovať rastlinné potraviny, pretože majú zdravotné účinky a sú udržateľné.
2.) Dostatok obilných výrobkov - a zemiakov
Chlieb, cestoviny, ryža, obilné vločky, najlepšie z celozrnných výrobkov a zemiakov, neobsahujú takmer žiaden tuk, ale veľa vitamínov, minerálov, stopových prvkov, vlákniny a druhotných rastlinných látok.
Najlepšie je jesť tieto jedlá s nízkotučnými, nie ľahkými (!) Prísadami. Denné odporúčanie je 30gr. Vláknina uvedená v štúdiách.
3.) Zelenina a ovocie - „Vezmite si 5 denne“ ....
Športovci by si mali dopriať 5 porcií zeleniny a ovocia denne. Samozrejme, čo najčerstvejšie alebo iba krátko. Ako výnimka slúži ako džús - ideálne ku každému hlavnému jedlu alebo ako občerstvenie medzi jedlami. Výhodné sú sezónne odrody. Takto získate dostatok vitamínov, minerálov, vlákniny a sekundárnych rastlinných látok. Tento typ stravovania zároveň poskytuje ochranu pred potravinovými intoleranciami/alergiami.
4.) Denné mlieko a mliečne výrobky; ryby raz alebo dvakrát týždenne; Mäso, údeniny a vajcia s mierou
Tieto potraviny obsahujú cenné živiny ako napr B. Vápnik v mlieku, jód, selén a omega-3 mastné kyseliny v morských rybách.
Mäso je prospešné kvôli vysokému množstvu dostupného železa a vitamínov B1, B6 a B12. Postačuje na to množstvo 300 - 600 gramov mäsa a klobásy týždenne.
Hlavný princíp:
Radšej biele mäso (hydina) ako červené mäso (hovädzie, bravčové). Pri výbere výrobkov sa uprednostňujú výrobky s nízkym obsahom tuku, najmä mäsové a mliečne výrobky.
POZOR: Dôkladnejšie skontrolujte, či ľahké výrobky neobsahujú náhrady!
5.) Potraviny s nízkym obsahom tuku a s vysokým obsahom tuku
Tuk poskytuje dôležité (esenciálne) mastné kyseliny a mastné jedlá tiež obsahujú vitamíny rozpustné v tukoch. Tuk je obzvlášť bohatý na energiu, takže príliš veľa tukov z potravy môže viesť k obezite. Príliš veľa nasýtených mastných kyselín zvyšuje riziko porúch metabolizmu tukov s možnými následkami kardiovaskulárnych chorôb
POZOR: Venujte pozornosť neviditeľnému tuku, ktorý je väčšinou obsiahnutý v mäsových výrobkoch, mliečnych výrobkoch, pečive a cukrovinkách, ako aj v rýchlom občerstvení a hotových výrobkoch. Celkovo stačí 60-80 gramov tuku denne.
6.) Cukor a soľ s mierou
Iba príležitostne konzumujte cukor a jedlá alebo nápoje vyrobené z rôznych druhov cukru (napr. Glukózový sirup). Kreatívne korenie s bylinkami a korením a trochou soli sa stalo v zdravej kuchyni nepostrádateľným! Soľ by sa mala zmiešať s jódom a fluoridom.
POZOR: Ľahké výrobky musia byť podrobnejšie skontrolované!
7.) Pripravte chutné a jemné
Jedlo by malo byť pripravené pri čo najnižších teplotách a s krátkou dobou varenia. Zachová sa prirodzená chuť, zachovajú sa výživné látky a zabráni sa tvorbe škodlivých zlúčenín.
8.) Nájdite si čas, užite si jedlo
Vedome stravovanie pomáha správne sa stravovať. Aj oko žerie. Doprajte si čas pri jedle, je to zábava, povzbudzuje vás v prístupe k veciam rôznymi spôsobmi a podporuje pocit sýtosti.
Hlavný princíp:
Nielen jedlo na boku!
9.) Sledujte svoju váhu a pokračujte v pohybe
Vyvážená strava, dostatok fyzickej aktivity a šport (30 až 60 minút denne) patria k sebe. Pri správnej telesnej hmotnosti sa cítite dobre a podporujete svoje zdravie.
Hlavný princíp:
Pohodlná hmotnosť pred ideálnou hmotnosťou!
10.) Dostatok tekutín
Každý dospelý človek by mal vypiť minimálne 1,5 litra tekutín denne. Počas alebo po cvičení by sa stratená voda mala doplniť pitím. Ideálnym dodávateľom by bola nesýtená voda. Alkoholické nápoje by sa mali konzumovať iba príležitostne a len v malom množstve.
POZOR: Skontrolujte zloženie ľahkých výrobkov.
Nájdete ďalšie informácie a nápady na recepty, v ktorých sa môžete pripraviť
naša brožúra: "Vyvážená strava je ľahká!„
Toto bolo zostavené v spolupráci medzi našim poradenstvom v oblasti výživy a reumatologickým oddelením a je možné ho kúpiť v jedálni špecializovanej kliniky m & i Bad Pyrmont za 5,00 €.