Desať tipov, ako sa držať svojho jedálnička
Ako zostať verný svojej strave
Tipy 1-5: Ako si zvoliť stravu
Robíme to každý rok. Sľubujeme si, že sa budeme stravovať zdravšie, že zhodíme nadbytočné kilogramy, že budeme častejšie cvičiť. A každý rok bojujeme.
Tento rok je ale iný! Tento rok sme sa rozhodli držať sa svojej stravy. Prečo? Pretože priberanie nie je dobré pre vaše dlhodobé zdravie, natož sebavedomie, ktoré bude také otrasené.
Navyše, rozvoj zdravých stravovacích návykov bude prospešný pre vašu psychiku i telo - zdravá strava spolu s fyzickou aktivitou je jedným z najlepších spôsobov prekonania stresu, depresie, úzkosti.
Takže bez toho, aby ste pridali čokoľvek iné, predstavujeme 10 vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste si boli istí, že sa tento rok budete držať svojho jedálnička.
1. Považujte svojho lekára za partnera v stravovaní. Lekár pozná riziká pre vaše zdravie a to, aké potraviny potrebujete, a môže vám povedať, koľko kilogramov je dobré zhodiť a aká strava vám vyhovuje. Napríklad, ak máte vysoký cholesterol, lekár pravdepodobne nebude odporúčať diéty, ako je Atkinsova diéta, ale odporučí nízkokalorickú stravu s nízkym obsahom tukov kombinovanú s cvičením. Navyše, povedať svojmu lekárovi, že chcete schudnúť, je ako dať prísľub svojmu poskytovateľovi zdravotnej starostlivosti a on nie je rád sklamaný.
2. Veďte si potravinový denník. Zapíšte si, čo každý deň jete, spolu s počtom kalórií a tukov v jednotlivých potravinách. Nezabudnite na občerstvenie a nápoje - všetko, čo zjete, od rannej kávy až po pohár vína, ktorý vypijete večer, teda celé množstvo kalórií skonzumovaných denne. (Pohár červeného vína obsahuje asi 95 kalórií a biele víno má ešte viac). Je to vynikajúci spôsob, ako zistiť, čo každý deň jete, takže môžete určiť, koľko potrebujete na to, aby ste zmenili svoje návyky. Denné množstvo kalórií pre tých, ktorí nedržia diétu, by malo byť 2 000, takže pri chudnutí musíte konzumovať menej - 1 750 kalórií pre mužov a 1 500 pre ženy.
3. Pripravte si stravovací plán alebo si vyberte stravu, ktorá vyhovuje vášmu životnému štýlu a kulinárskym preferenciám. Aj keď držíte diétu, stále môžete a bolo by vhodné zjesť každý deň tri vynikajúce jedlá plus občerstvenie alebo dve. Všetko je o tom, čo a koľko toho zjete. Začnite deň raňajkami s vysokým obsahom bielkovín. Raňajky pomáhajú vášmu metabolizmu, takže budete spaľovať kalórie rýchlejšie po celý deň a vďaka bielkovinám sa budete ráno cítiť svižnejšie. Potom si vyberte zdravé občerstvenie a jedlá, ktoré vám chutia! Napríklad jogurt má bohatú výživovú hodnotu a dodáva pocit sýtosti, takže si môžete dať také občerstvenie v tom náročnom období pred večerou. Jablká, banány, zeler, mrkva, broskyne a iné ovocie sú skvelými doplnkami ľahkých raňajok alebo môžu nahradiť dezert. Nájdite kuchársku knihu s receptami na nízkokalorické jedlá, ale radi ich pripravujete a jete.
4. Prestaňte kupovať alebo variť mastné jedlo. Vieš o čo ide. Cookies, koláče, kyslé džúsy, šišky, hranolky, sušienky, zmrzlina, mrazený jogurt, džúsy s menej ako 80 prírodnými džúsmi, polotovary, čokoláda a iné jedlá, ktoré majú vysoký obsah tukov a kalórií, ale nemajú absolutne ziadna vyzivova hodnota. Ak ich nemáte, nemôžete ich jesť. A vaše deti ani váš manžel ich nepotrebujú. Len povedz nie.
5. Úspešná strava zahŕňa kontrolu porcií. Jedným z dôvodov, prečo odborníci na stravu neodporúčajú jesť pred televízorom, je skutočnosť, že je ľahké si neuvedomiť, koľko toho zjete, keď sa sústredíte na konkrétnu šou. Ale teraz, keď dohliadate na svoj kalorický obsah, dávajte pozor na svoju porciu jedla. Ak musíte jesť pred televízorom, pripravte si malú porciu z kuchyne. Môže byť užitočné použiť menší tanier. Takto sa prinútite jesť menej. A na záver sa za nič na svete nevráťte za novou porciou.
Tipy 6-7: viac trikov, ako sa držať svojej stravy
6. Majte nejaké výživné a nízkokalorické občerstvenie so sebou v práci alebo v aute, aby ste netúžili po inom nezdravom občerstvení. Popcorn pripravený v mikrovlnnej rúre je úžasný a udrží vás hladný. Len sa uistite, že kupujete nízkokalorické. Môžete si tiež zvoliť cereálne tyčinky a zoštíhľujúce tyčinky. Nezabudnite sa ubezpečiť, že výživová hodnota a kalorický obsah sú vhodné pre vašu stravu, a stanovte si správnu porciu.
7. Kráčajte. Večer choďte na prechádzky so svojím manželom, svojimi deťmi alebo susedom. Začnite 15 minútovou prechádzkou, potom postupne zvyšujte čas a rýchlosť chôdze. Je to nielen skvelé cvičenie, ale je to tiež skvelý spôsob, ako tráviť čas s blízkymi a zotaviť sa po celodennej práci. Niektorí ľudia radi chodia na obed so spolupracovníkom, čo je vynikajúci spôsob relaxácie a usporiadania myšlienok. Ak ste necvičili dlhší čas, skôr ako začnete, obráťte sa na lekára.
8. Oslavujte malé víťazstvá. To je obzvlášť dôležité na začiatku diéty, keď potrebujete povzbudiť, keď dôjde k drastickým zmenám v stravovaní a cvičení. Začnite každým dňom, keď sa vám podarí zdržať sa obvyklej čokolády a nezdravého jedla. Potom pokračujte v oslave každého ľahkého jedla, ktoré sa vám podarí zjesť, namiesto toho „zdravého“, ktoré ste mohli mať radšej. Zavolajte priateľovi, užite si objatie navyše od svojho manžela, oslavujte ho s deťmi alebo si jednoducho užite perličkový kúpeľ ako zaslúženú cenu. Zvládli ste to! A dôležité sú malé víťazstvá, aby ste boli úspešní, keď začnete s diétou.
9. Musíte vedieť, že chudnutie je dlhodobý biznis a zmena životného štýlu je ťažká, ale stojí za to. Vždy musíte byť opatrní, koľko toho zjete a koľko cvičíte. Zdržíte sa jedál, ktoré vám chutili. Športovať budete do vyčerpania. Budú dni, keď váha neukáže žiadnu zmenu, alebo naopak, ukáže kg navyše. Ale nevzdávaj to. Môžete uspieť. Pretože normálna váha znamená viac zdravia. Zdravé stravovacie návyky a fyzická aktivita vám pomôžu žiť dlhšie. Navyše sa konečne zmestíte do tých džínsov, ktoré máte radi. Nákupy vás budú baviť. Pri pohľade do zrkadla sa budete usmievať.
10. Vyberte si svoje zveráky. Veľmi dobre ste tvrdo pracovali na tom, aby ste mali stravovací a cvičebný plán, ktorý by vyhovoval vášmu životnému štýlu. Prestaňte kupovať nezdravé jedlo. Venovali ste sa cvičebnému programu. Preto si môžete dovoliť malú závislosť. Možno večer pohár vína. Alebo týždenne malý kornútik so zmrzlinou. Alebo štvorec čokolády denne. Táto neresť by sa dokonca mohla stať súčasťou každodennej alebo týždennej oslavy vašich víťazstiev. Nemusíte chýbať všetko, čo sa vám páči, len preto, že chcete schudnúť. Strava znamená umiernenosť, nie depriváciu. Vyberte si teda niečo, čo bude vašim denným alebo týždenným zážitkom, a užite si to!