Diéta 50 kíl za dva roky - tieto cviky mi pomohli - WELT

Transformácia s plánom: Náš autor pred viac ako dvoma rokmi (vľavo) a na konci dlhej cesty

roky

Zdroj: Pia-Sophie Nowak

Vážil som 150 libier a bol som zo seba znechutený.Potom som zmenil život a nakoniec som schudol. Dôležitou súčasťou môjho každodenného života sa stali tri špeciálne cvičenia. To bolo v minulosti nemysliteľné.

Stratil som 50 kíl za dva roky. Tu popisujem, ako sa mi to podarilo. Keď som bol prijatý do nemocnice so žltačkou, zažil som „klik“. O tejto udalosti a začiatkoch môjho životného štýlu som informoval v prvej časti. Teraz sa venujem svojmu špeciálnemu športovému programu, ktorý mi veľmi pomohol.

Po čase sa cvičenie stalo rutinou, ale beh bol pre kĺby veľmi bolestivý. Preto boli bicyklovanie a občasné návštevy kúpaliska vítanou zmenou. Existuje jedna vec, ktorá je zvlášť vhodná pre ľudí s nadváhou: silový tréning. Mnohí to podceňujú, rovnako ako ja - kým som to nezačal robiť sám.

Telo potrebuje budovať svaly. Vďaka tomu je odolnejší, odľahčujú sa kĺby a chrbtica a bazálny metabolizmus - teda spotreba kalórií - sa zvyšuje v pokojovom režime. Nemusíte kvôli tomu behať do posilňovne. Existujú jednoduché cviky na zvýšenie vlastnej váhy, ktoré sú obzvlášť dobré doma - napríklad nasledujúce tri:

Drep

Kráľovnú všetkých cvikov netreba v žiadnom prípade podceňovať. Je to ľahké, ideálne riešenie pre tých, ktorí majú vážnu nadváhu, a využíva veľa svalov. Od lýtok, predných a zadných stehenných svalov, cez gluteálne a bedrové svaly, až po brušné svaly a svaly krížov. Mal by sa uplatňovať princíp preťaženia. Musíte len priviesť sval trochu za úroveň pohodlia a stále si udržiavať správny tvar.

Východisková pozícia: Nohy položte na šírku bokov. V ideálnom prípade sú chodidlá mierne vytočené (20–30 stupňov) smerom von. Koleno je nad druhým lúčom prsta na nohe. Ruky držte vodorovne pred telom.

Prevedenie: 5 sérií po 15–20 opakovaní

  • Postavíte sa rovno a napnete brušné svaly.
  • Pomaly a kontrolovane ohýbajte nohy (dutý chrbát je tu úplne v poriadku) a zadok tlačte dozadu. Pri ohýbaní kolien by nemali kolená vyčnievať za končeky prstov na nohách.
  • Ak sa chcete vrátiť do východiskovej polohy, zatlačte na päty a vráťte telo späť do vzpriamenej polohy.

Drepy: Známe cvičenie s vynikajúcimi účinkami

Zdroj: Getty Images/Hero Images

Push-up skok (burpee)

Toto cvičenie celého tela je dokonalým kardiovaskulárnym tréningom, malo by sa však používať opatrne u ľudí s nadváhou. Preto je tu uvedené upravené cvičenie.

Východisková pozícia: Postavte sa rovno a vystretý chrbát. Ruky sú natiahnuté smerom hore. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bedier.

Prevedenie: 3 série po 30 sekundách

  • Jedným pohybom pokrčte kolená, rozkročte sa a ruky položte na podlahu.
  • Teraz sa presuniete do polohy push-up a nohy natiahnete dozadu pohybom kopu. Prípadne tu urobte push-up (poznámka: chrbát majte vystretý, nenechajte boky klesnúť dole a lakte držte pri tele).
  • Teraz vytiahnite nohy späť hore a znova sa tlačte hore (voliteľne skokom). Opäť stojíte oboma nohami na zemi a ste vo východiskovej polohe.

Glute Bridge

Toto cvičenie je obzvlášť vhodné na aktiváciu a smerovanie gluteálnych svalov. Nielen, že vyzerá skvele, ale tiež zabraňuje problémom s chrbticou.

Prevedenie: 5 sérií po 10–20 sekúnd.

  • Ľahnite si na chrbát na zem a vyložte obe nohy. Dlane smerujú nadol a ležia vedľa tela.
  • Teraz napnite brucho, chrbát a zadok a zdvihnite panvu z podlahy. Uistite sa, že vaše telo neklesne. Kmeň a stehná tvoria čiaru.
  • V tejto polohe vydržte 10 až 20 sekúnd a pomaly opäť sklopte panvu.

Prečítajte si v 3. časti: Samotné cvičenie nestačí - 80 percent chudnutia skutočne tvorí stravu.