Diéta ako tréningový stimul
Špeciálny cestný bicykel, časť 5 Výživa ako tréningový stimul
Chytro načasované, tréningový stimul je možné zvýšiť vylúčením sacharidov. ROADBIKE vysvetľuje, pre koho a kedy môže byť takáto tréningová stratégia výživy užitočná.
Výživa je veľká téma, ktorej čelíme neustále. Pre veľa ľudí neznamená jedlo a pitie iba pôžitok a dodanie energie, ale je to aj liek. Stále viac „moderných“ lekárov predpisuje svojim pacientom veľmi špecifické jedlá, aby zlepšili ich pohodu. Šport a výživa tiež patria k sebe. „Niektoré tréningové jednotky nevyhnutne vyžadujú plán výživy pred, počas a po cvičení, aby sa dosiahol konkrétny tréningový cieľ,“ hovorí Björn Geesmann z výcvikového ústavu STAPS.
„Išiel by som až tak ďaleko, že by som povedal, že strava je samo osebe tréningovým stimulom,“ hovorí Geesmann, ktorý „predpisuje“ niektoré nízkosacharidové jednotky pre športovcov, ktorých trénuje. Jedná sa o tréningové jednotky, ktoré sa vykonávajú s malým alebo žiadnym obsahom sacharidov, aby „spustili“ metabolizmus tukov. „Namiesto doplnenia štyroch a viac hodinových základných jednotiek, ako to bolo zvykom v minulosti, predpokladám vyprázdnenie sacharidov“ - takto vysvetľuje túto „fyziologickú skratku“ Geesmann. Organizmus už nie je v pokušení najskôr použiť ľahšie dostupné sacharidy ako zdroj energie, ale musí tuk „spracovať“ pomocou kyslíka.
„Keďže sa zásoby glykogénu vo svaloch vyprázdňujú cez noc a hladina cukru v krvi je na nízkej úrovni kvôli nedostatku sacharidov, telo sa teraz musí pri výrobe energie spoliehať viac na mastné kyseliny,“ hovorí Geesmann. Genetický stimul pre organizmus je väčší bez plných zásob glykogénu a bez prísunu sacharidov, takže adaptačné procesy, ktoré dúfajú v tréning, prebiehajú rýchlejšie.
Zakázané hladovať!
Napriek tomu, že stratégia s nízkym obsahom sacharidov bola vedecky dokázaná a praktizovaná mnohými vrcholovými športovcami v triatlone a cestnej cyklistike, v súčasnosti sa o nej veľa diskutuje. Na jednej strane je to spôsobené tým, že termín je často nesprávne interpretovaný a na druhej strane sú jednotky použité nesprávne alebo nie cielene.
V prvom rade klasický low-carb tréning, ako už názov napovedá, nie je tréning nalačno. Organizmus prijíma makroživiny vo forme bielkovín a tukov a možno aj malé množstvo - „nízkych“ - sacharidov prostredníctvom bobúľ alebo laktózy v jogurte alebo tvarohu. "Žiaden zo športovcov, ktorých trénujeme, nestrénuje." Pri tomto type tréningu (trénujte nízko) sa spoliehame na diétu s nízkym obsahom sacharidov a kladieme väčší dôraz na príjem tukov a bielkovín. Napriek zmenám v makroživinách by mala kalorická rovnováha zostať na podobnej úrovni ako pri diéte s vysokým obsahom sacharidov. Nikto nemusí hladovať, “hovorí Geesmann. Pozitívny vplyv na organizmus: netrpí hladom ako pri tréningu nalačno a hormóny sa mu pred sedením nevymykajú z rúk.
Cvičenie periodizované s nízkym obsahom sacharidov
Druhý bod kritiky týchto nízkosacharidových jázd: Berú vás pomaly alebo športovec stratí schopnosť využiť svoj plný potenciál nad individuálnu anaeróbnu hranicu. Toto tvrdenie je teoreticky správne a podporuje ho aj štúdie. Ale iba ak trénujete permanentne bez alebo s veľmi malým počtom sacharidov. Dávka robí jed aj tu. „V štúdiách, ktoré sú často citované, sa ako jediný tréningový model používa koncept„ train-low “,„ vysvetľuje Geesmann. „Pri tomto jednorozmernom prístupe je fyziologicky logické, že sa ďalšie zručnosti zhoršujú, pretože ich necvičím,“ pokračuje športový vedec.
Z tohto dôvodu musia športovci presne vedieť, prečo a kedy chcú podľa toho trénovať. „My v STAPS tento typ tréningu odporúčame iba v prípade, že sa majú zmeniť určité fyziologické parametre, napríklad znížiť maximálnu rýchlosť tvorby laktátu a v súvislosti s tým zlepšiť metabolizmus tukov,“ vysvetľuje Geesmann, „striedavo s intenzívnymi jednotkami s vysokým obsahom sacharidov. Pretože to je presne to, čo definuje periodizovanú výživovú stratégiu, ktorá zahŕňa tréning s nízkym obsahom sacharidov. “Tí, ktorí majú trvale nízky príjem sacharidov, majú sklon skôr k výživovej stratégii s vysokým obsahom tukov, ktorá končí ketogénnou stravou.
Cvičenie s nízkym obsahom sacharidov má priaznivcov aj odporcov. Je nesporné, že tréningový stimul je skvelý. Ak ale chcete trénovať takto, musíte si byť vedomí sprievodných okolností. Určite existujú športovci, ktorí sa touto formou tréningu zhoršujú. „V profesionálnom pelotóne často počujete, že tréning nemá pre šprintérov žiadny úžitok,“ hovorí Geesmann. "Ale poznám trénerov, ktorí to úspešne používajú so šprintérmi, aby sa mohli osviežiť do posledných 1000 metrov." Aj tu ide o načasovanie, dávkovanie a fyziológiu športovca, “vysvetľuje športový vedec.
Pre amatérskeho športovca, ktorý sa pripravuje na udalosti, ktoré trvajú dlhšie ako tri až štyri hodiny, sú jednotky metabolizmu tukov s nízkou dostupnosťou uhľohydrátov účinným prostriedkom - tiež na úsporu a zväčšenie mitochondrií, čo zase zlepšuje maximálnu absorpciu kyslíka.
Rozhovor s Karsten Köhlerovou
Pán profesor Köhler, na čom momentálne intenzívne pracujete?
Ja a moji kolegovia v súčasnosti trochu meníme perspektívy. Doteraz sme sa veľmi venovali otázke, čo by mal športovec jesť, aby sa rýchlejšie regeneroval, dosiahol maximálny výkon, lepšie prispôsobil tréningový stimul. Teraz si tiež kladieme otázku, aký vplyv má vlastne šport na moje výživové preferencie a návyky. Iba keď to pochopíme, môžeme robiť cielené a individuálne odporúčania. Sme však iba na začiatku nášho výskumu.
Existujú nejaké počiatočné zistenia?
Áno, v štúdii v USA sme s mojím tímom skúmali, ako sa menia výživové preferencie a správanie po cvičení. Za týmto účelom sme sa testovaných osôb predtým, ako začali cvičiť, opýtali, či by potom uprednostnili niečo typicky „nezdravé“, napr. B. chcú jesť brownie alebo niečo „zdravé“ ako jablko. Ostatným športovcom sme po tréningu dali iba na výber - výsledkom bolo, že brownie chcelo podstatne viac športovcov ako medzi tými, ktorí si vybrali tento šport.
Ako odmenu?
Určite tiež, ale odpoveď je pre mňa príliš jednoduchá a triviálna. Pretože organizmus nám signalizuje, čo potrebuje. Takže okrem psychologickej existuje aj fyziologická zložka. Toto je súhra hormónov, z ktorých niektoré stimulujú hlad a signalizujú mozgu, že by sme už mali niečo jesť, ale aj hormónov, ktoré majú tendenciu potlačovať príjem potravy. Do tohto systému zasahujú aj metabolické produkty v tele, napríklad hladina cukru v krvi. Vidíte, Jan Ullrich, ktorý hladoval v roku 1998 na pódiu Tour v Les-Deux-Alpes, by v tom okamihu zjedol čokoľvek, aby sa dostal z tohto minima; Hlavná vec je, že existuje energia - ak máte pochybnosti, aj cola. Nemusíte mu dávať brokolicu. Ak by však prijal preventívne opatrenia a vyhýbal sa hladu, pravdepodobne by bol viac naklonený tomu, aby si vybral niečo zdravé.
Športovanie za účelom chudnutia alebo chudnutia patrí k mnohým ľuďom. Ale v mnohých prípadoch to nefunguje tak dobre. Prečo?
Existuje veľa dôvodov: napríklad očakávania, ciele a stratégia. Dalo by sa o tom písať knihy.
Aj keď ľudia stále sľubujú, aké je to ľahké?
No - teoreticky je to naozaj ľahké. Ak chcem schudnúť, musí byť moja energetická bilancia negatívna. Môžem to dosiahnuť dvoma spôsobmi, buď jem menej alebo viac spálim, a to cvičením.
Teraz ste predložili tézu, ktorá hovorí: „Prečo nechudneme cvičením - ale prečo je cvičenie na chudnutie stále dobré!“
Áno, je to provokatívne a malo by to otravovať všetkých, ktorí sa témou zaoberajú - vrátane lekárov a nás vedcov. Na jednej strane ide o lepšie sprostredkovanie určitých skutočností tým, ktorí chcú schudnúť; na druhej strane je v tejto oblasti potrebné vykonať ďalší výskum. Nie je to všetko také zrejmé, ako si myslíme. Iba teraz začíname chápať, aký vplyv má napríklad načasovanie výživy na úspech pri chudnutí a ako zabrániť niektorým prekročiť hranice. Kedy je to teda nebezpečné a kedy užitočné jesť? Viac než špekulujeme, že máme platné údaje. Ale to ma vedie. Z toho potom môžeme odvodiť praktické odporúčania.
Späť k vašej diplomovej práci: Prečo je pre mnohých také ťažké schudnúť cvičením?
Rovnako ako pri tréningu, aj tu musíte byť jednoducho trpezliví. Často trvá dlho, kým sa prejavia prvé úspechy. Príliš veľa pre veľa ľudí, pretože im nikto nevysvetlí, koľko času vlastne trvá, kým dôjde k zmysluplnému chudnutiu. Na stanovenie mojich krvných hodnôt musím ísť k lekárovi a aj tu často trvá niekoľko mesiacov, kým sa pri zmene stravovania zmenia určité hodnoty, napríklad lipidy v krvi. Na druhej strane si často dokážem zmerať svoju váhu sám - a potom si vytvoriť vlastný názor, ktorý nemusí byť vždy správny. Aby toho nebolo málo, ľudia chudnú rýchlejšie, ktorí nešportujú, ale menej jedia.
Možno aj cvičiť tuk?
Č. Existujú dva dôvody tohto zhoršujúceho sa chudnutia: Po prvé, máme tendenciu jesť viac po cvičení - aby sme vyrovnali to, čo sme práve spálili. Tomu hovoríme kompenzačné jedlo. Na druhej strane je tu tiež nerovnováha tukov a svalov pri chudnutí.
Svalstvo je ťažšie ako tuk?
Áno a nie. Nasledujúci predpoklad však ilustruje, čo tým myslím. Osoba A ušetrí stravou 500 kilokalórií, osoba B spálí cvičením 500 kilokalórií. Beriem 500 kilokalórií, pretože táto hodnota je realistická z predchádzajúcich vedeckých úvah. Aj keď majú obaja rovnaký denný deficit, Osoba A chudne rýchlejšie a viac. Prečo? Pretože stráca nielen tukovú hmotu, ale aj svalovú hmotu - v pomere trištvrte na štvrtinu. Osoba B naopak stráca iba tuk, pretože tréningový stimul zabraňuje strate svalovej hmoty. A keďže jeden kilogram tukovej hmoty obsahuje podstatne viac energie ako jeden kilogram „zmiešanej“ hmoty, osoba B potrebuje výrazne dlhšie, aby zhodila toľko kilogramov.
Takže ak sa obaja pozrú na váhy po dvoch až troch týždňoch, človek A schudol viac - ale aj menej tukovej hmoty.
Vaše tvrdenie uvádzate na pravú mieru vetou „prečo je cvičenie stále dobré na chudnutie“?
Áno - pretože vďaka cvičeniu je chudnutie pomalšie, ale aj udržateľnejšie. Udržiavanie svalovej hmoty tiež znižuje obávaný jo-jo efekt, pretože náš metabolizmus zostáva aktívnejší a bráni nám v tom, aby sme po chudnutí opäť prekročili hranice. A veľmi rozhodujúcim faktorom je zlepšená nálada a pozitívny pocit, ktorý sa zlepšuje aj cvičením. Samozrejme, nehovoriac o všeobecných výhodách športu pre zdravie srdca, imunitný systém a jeho preventívne funkcie pri mnohých rôznych chorobách.
Športová prosba, dobre?
Nijaká otázka, samozrejme! Nemali by sme však chápať šport ako „licenciu k jedlu“.