Diéta bežca

Pre bežcov je dôležité, čo a kedy jedia, či už pred, počas a po behu. Tiež si musia dať pozor na nápoje, ktoré konzumujú, a ich stravu je možné upraviť podľa vzdialenosti, ktorú si stanovili prejsť.

diéta

Čo potrebuješ vedieť?

Svalové bunky majú dva hlavné zdroje paliva: cukor a tuk. Tieto suroviny môžu pochádzať z potravy, ktorú konzumujete, alebo sa môžu ukladať v tele.

Diétne sacharidy sa delia na jednoduchú glukózu, formu cukru, ktorý cirkuluje v krvi a živí bunky. Cukor v krvi sa ukladá ako glykogén, druh cukru. Pri behu telo najskôr použije cukor v krvi a potom sa dostane do glykogénu.

Ďalšia surovina, ktorá napája svaly, tuk, sa používa počas silového cvičenia. Tuky zo stravy sa musia štiepiť na mastné kyseliny a ďalšie zložky skôr, ako ich môžu svaly použiť, a preto sa to neodporúča počas intenzívneho tréningu. (1)

Čo jesť?

sacharidy

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie v tele (známy ako glukóza a ukladá sa ako glykogén). Ak beháte bez zásob glykogénu, znamená to, že budete mať menší odpor a oveľa ľahšie sa unavíte. Ak navyše nie je energia, začnete rozkladať svalové tkanivo, čo znamená, že stratíte svalovú hmotu.

Kedy ich môžete konzumovať: Počas behu vám sacharidy dodajú okamžitú energiu. Preto sú športové nápoje plné ľahko stráviteľných sacharidov, väčšinou cukru. Môžete ich tiež skonzumovať pred pretekmi. Môžete vyskúšať jedlá obohatené o celozrnné výrobky alebo vlákninu, pretože vám dodajú dlhý pocit sýtosti.

Športové výrobky by však nemali byť vašim jediným zdrojom sacharidov, pretože ak konzumujete príliš veľa sacharidov, vaše telo ich nedokáže všetky absorbovať. Namiesto toho vaše telo premení tieto sacharidy na tuky. Preto by bežci na dlhé trate mali okrem jednoduchých sacharidov, ako sú cukry, konzumovať aj komplexné sacharidy, ako sú cestoviny, ovsené vločky a zemiaky.

Množstvo: Vytrvalostní športovci by sa mali pokúsiť získať 60 - 65 percent ich kalórií z uhľohydrátov.

zdroj: Komplexné sacharidy - cestoviny, chlieb, praclíky, cereálie a mliečne výrobky. Jednoduché cukry - ovocie, športové nápoje a energetické gély.

TUKY

Tuk uložený v tele je dôležitým zdrojom energie pre odporové cvičenia. Tuk z potravy pomáha telu vstrebávať vitamíny.

Ak cestujete na veľké vzdialenosti, vaše telo potrebuje zdroj paliva, keď mu dôjde sacharidy. Tuky vám pomôžu cítiť sa plní. Spracované potraviny, ktoré vylučujú tuk, ho spravidla nahrádzajú cukrom.

Kedy ich môžete konzumovať: Majte na pamäti, že tuky z potravy sa rýchlo nepremenia na palivo a jedlo s vysokým obsahom tuku nie je pred behom skvelým nápadom.

Množstvo: Diéta s vysokým obsahom tukov vedie k priberaniu na váhe, preto sa snažte zaistiť, aby ste nekonzumovali viac ako 20% až 35% tuku.

zdroj: Jedzte zmes tukov: nasýtené, polynenasýtené a mononenasýtené. Nasýtené tuky sa nachádzajú v masle, červenom mäse, kuracom mäse, kokosovom oleji. Polynenasýtené tuky sa nachádzajú v semenách, avokáde a rybách. Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v olivovom oleji, avokáde a niektorých orechoch.

bielkoviny

Bielkoviny nie sú zdrojom paliva, ale naopak pomáhajú budovať svalovú hmotu.

Počas behu odbúravate svalové tkanivo a bielkoviny môžu pomôcť zabrániť tomuto efektu a dokonca vybudovať svalovú hmotu.

Kedy ich môžete konzumovať: Bežci by mali skonzumovať bielkoviny do 20 minút po tréningu. Proteín predlžuje obdobie zvýšenej hladiny inzulínu po tréningu, čo pomáha telu nasmerovať glykogén späť do svalov a pomáha im zotaviť sa.

Množstvo: Svetová zdravotnícka organizácia všeobecne odporúča konzumáciu 0,8 g bielkovín/kg. Športovci trénujúci na maratón by mali zvážiť zvýšenie príjmu bielkovín až o 1,0 - 1,6 g bielkovín/kg. (2)

zdroj: Ryby, kuracie, hovädzie, fazuľové, bravčové, mliečne výrobky, vajcia, quinoa, sója, jačmeň, bielkovinový prášok (napríklad srvátkový prášok).

Ovocie a zelenina

Ovocie a zelenina sú ďalšie formy sacharidov. Obsahujú vitamíny a minerály, pričom majú antioxidačné a protizápalové účinky.

Zdá sa, že antioxidačné a protizápalové vlastnosti ovocia a zeleniny pomáhajú obnoviť svalstvo a obmedziť zranenie.

Kedy ich môžete konzumovať: Kedykoľvek. Niektoré druhy ovocia však majú vysoký glykemický index a je vhodné obmedziť ich konzumáciu o 24-48 hodín pred dlhodobým behom.

zdroj: Všetko čerstvé ovocie a zelenina sú dobré, ale ak chcete do stravy zahrnúť iba potraviny s protizápalovým účinkom, vyberte si bobule (čučoriedky, jahody, maliny), broskyne, slivky, čerešne a zeleninu, ako sú sladké zemiaky, červená repa a červená paprika.

Správne hydratujte!

Mnoho bežcov sa obáva, že nepijú dostatok vody. Ak sa obávate, že nepijete dostatok vody, môžete skontrolovať mieru potenia. Odvážte sa pred a po behu a vypočítajte rozdiel, aby ste určili, koľko tekutín ste stratili. Potom sa uistite, že pri nasledujúcom behu pijete viac tekutín.

Opačný účinok, hyponatrémia, nastáva, keď niekto skonzumuje toľko tekutín, že sa telo nedokáže zbaviť nadbytku potením alebo močením. Tip: Pite vodu, keď ste smädní, a nepreháňajte to!

Limitná spotreba:

  • Jedlo s vysokým obsahom tuku: jedlá s vysokým obsahom tuku, ako sú vyprážané jedlá, syry alebo hamburgery, sa trávia pomaly a ovplyvňujú výkon pri behu.
  • Kofeín: Káva alebo iné nápoje s obsahom kofeínu môžu spôsobiť žalúdočné ťažkosti alebo hnačky.
  • Mliečne výrobky: ak netolerujete laktózu, mliečne výrobky môžu vyvolať hnačky. Pokúste sa vylúčiť mliečne výrobky 24 hodín pred spustením. (3)

mýty

Pred behom je nevyhnutný príjem sacharidov

Realita: Ak budete jesť jedlo plné cestovín a chleba, vychádzajúc z myšlienky, že tieto sacharidy poskytujú odolnosť, nadmerná konzumácia spôsobí prírastok hmotnosti. Vedecky dokázaný spôsob, ako využiť sacharidy na zlepšenie svojej výkonnosti, je ich konzumácia s mierou, jeden deň pred dlhším behom.

Nízkosacharidové diéty s vysokým obsahom tukov môžu zlepšiť výkonnosť

Tento prístup núti telo používať tuk ako zdroj paliva namiesto glykogénu (čo je palivo vytvorené zo sacharidov). Nie je dostatok dôkazov na podporu tohto stravovacieho plánu.

Ak ste vegán, nemôžete behať

Fakt: Pokiaľ ste vegáni, musíte si dávať pozor na príjem bielkovín. Ďalším záujmom pre vegánskych (a vegetariánskych) športovcov je konzumácia vitamínu B12, ktorý sa nachádza v živočíšnych produktoch. B12 je dôležitý pre vytrvalostných športovcov, pretože ovplyvňuje tvorbu červených krviniek.

Či už hovoríme o športovcovi alebo človeku, ktorý pravidelne navštevuje posilňovne, vplyv na stravu.

Veľmi dobrý sprievodca, ktorého môžete použiť pri príprave na outdoorové aktivity, nech už sa deje čokoľvek.

Prírodné protizápalové lieky alebo potraviny s protizápalovou úlohou môžu byť prospešné pri znižovaní zápalu. Títo .

  • 10 dôvodov, prečo začať športovať
  • Výber zariadení na monitorovanie fyzickej aktivity
  • Beh - sprievodca bežca
  • Výživa pre športovcov
  • Posilňovanie - sprievodca pre začiatočníkov
  • Bicyklovanie
  • Telo športovca
  • Ako si stanoviť svoje športové ciele?
  • Ako sa motivujete viac športovať?
  • Závislosť od adrenalínu a extrémne športy
  • Športové vybavenie
  • Účinky tenisu na zdravie
  • Fyzické cvičenia
  • Cvičenie na osteoporózu
  • Cvičenie jogy
  • Suspension Cvičenie (TRX)
  • Vodná gymnastika (aqua gym alebo aqua aerobik)
  • HIIT: intervalový tréning - techniky, tipy a výhody
  • Plávanie - štýly a výhody
  • Fyzikálna terapia (lekárska gymnastika)
  • Úrazy kĺbov u športovcov
  • V zime sa nevzdávajte športu!
  • Patológia športovca
  • Pilates - druhy cvičení
  • Primal Fitness
  • Srdcová frekvencia počas fyzického tréningu
  • Lyžovanie
  • Neaktivita
  • Bezpečnosť klziska
  • Vonkajšie alebo vnútorné športy?
  • Šport v osobitných podmienkach
  • Šport a deti
  • Squash
  • STRETCHY
  • Fitness vek a VO2 max
  • Zumba - iný druh aerobiku

Tisíce článkov na základe štúdií a vedeckých dôkazov o zaujímavých témach:

Viac ako 2 000 podmienok podrobne rozobraných od príčin po liečbu:

Máte lekársku otázku? Tu nájdete odpoveď.

Správy, správy a lekárske udalosti

Hľadáte lekára alebo lekársku službu? Tu nájdete viac ako 10 000 lekárskych kancelárií a kliník

Viac ako 40 000 výrobkov, spotrebného materiálu, zdravotníckych prístrojov a zariadení.

Vitajte v najväčšom lekárskom indexe v Rumunsku!

„Aktívne“ je to, ako sa chce spoločnosť ROmedic starať najmä o vás.