Diéta bez mäsa - Užitočný sprievodca pre začiatočníkov - Blog
Môže to byť výzva na radikálnu zmenu stravovania, ale môže to byť aj nebezpečné pre vaše zdravie. Obmedzenie dôležitej potravy v strave môže viesť k výživovým nedostatkom, ktoré nevyvážia celé telo. Našťastie môžete získať všetky potrebné živiny, ak sa správne informujete. Pripravili sme sprievodcu, ktorý vám pomôže naučiť sa, čo znamená bezmäsitá strava.
Obsah
Čo je to bezmäsitá strava?
Pojem vegetarián ste už určite počuli čoraz častejšie. Zahŕňa ale niekoľko druhov diét.
Striktne vegetariánska alebo vegánska strava vylučuje mäso, vajcia, mliečne výrobky, ryby a akékoľvek iné produkty živočíšneho pôvodu alebo založené na živočíšnych zložkách.
Rybia a vegetariánska strava vylučuje zo stravy iba mäso, vajcia a mliečne výrobky, ale zahŕňa ryby a morské plody.
Lakto-ovo-vegetariánska strava je v skutočnosti bezmäsitá strava. To vylučuje iba mäso a ryby, ale umožňuje to konzumáciu mliečnych výrobkov a vajec.
Aké sú výhody bezmäsitej stravy?
Kontrola hmotnosti
Ľudia, ktorí sa vzdajú mäsa, konzumujú menej kalórií, menej tukov a majú lepšie BMI (index telesnej hmotnosti).
Vyváženie hladiny cholesterolu
Vysoký cholesterol je rizikovým faktorom pre srdcovo-cievne ochorenia, ktoré sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete. „Zlý“ LDL cholesterol sa tvorí v dôsledku nadbytku nasýtených tukov. Nasýtené tuky sa nachádzajú v živočíšnych produktoch, najmä v mäse, ale tiež v palmovom a kokosovom oleji.
HDL alebo „dobrý“ cholesterol pomáha eliminovať LDL cholesterol a vyvážiť tuky v krvi. HDL cholesterol sa tvorí v dôsledku nenasýtených tukov nachádzajúcich sa v extra panenských rastlinných olejoch, ovocí a olejnatých semenách (avokádo, orechy, kešu, ľanové semienko, chia), rybách.
Pretože zelenina má vysoký obsah vlákniny, ďalej znižuje hladinu cholesterolu.
Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí majú rastlinnú stravu, môžu znížiť hladinu cholesterolu v krvi až o 35%. To môže eliminovať potrebu liekov na zníženie cholesterolu.
Zmiernenie zápalu a prevencia chorôb
Mäso a spracované mäsové výrobky, napríklad klobásy, podporujú zápalové procesy v tele. Dlhodobý zápal je spojený s niektorými chorobami, ako sú kardiovaskulárne choroby (najmä ateroskleróza), cukrovka a iné autoimunitné ochorenia. Spracované a červené mäso by navyše zvýšilo riziko cukrovky 2. typu v dôsledku dusičnanov, podporilo by zápal a inhibovalo funkciu inzulínu.
Rastlinné výrobky majú protizápalové vlastnosti vďaka vysokému obsahu vlákniny, antioxidantov, vitamínov a fytonutrientov. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia bezmäsitú stravu, môžu znížiť hladinu C-reaktívneho proteínu špecifickú pre zápal.
Zdravý mikrobióm
Mikrobióm je dobrá baktéria, ktorá kolonizuje črevo. Úlohou mikrobiómu je do veľkej miery podpora imunitného systému a zlepšenie trávenia. Mikrobióm udržuje naše črevné tkanivo zdravé a zabraňuje rozvoju chorôb, ako sú ateroskleróza, cukrovka, obezita, ochorenia pečene, zápalové ochorenia čriev, autoimunitné ochorenia.
Prevencia prebytočných bielkovín
Ľudia, ktorí jedia mäso, majú tendenciu sa prejedať, čo vedie k prebytku bielkovín, nielen látok, ktoré spôsobujú zápal. Napriek všeobecnej viere nie je prebytok bielkovín taký prospešný, ale môže dokonca viesť k určitým stavom, ako sú obličky alebo dna.
Pozitívny vplyv na životné prostredie
Mäso a mäsové výrobky, ale aj ich spracovanie vyžadujú v porovnaní s rastlinnou stravou viac zdrojov a väčšie znečistenie. Diéty bez mäsa sú spojené s tonou a pol menej oxidu uhličitého.
Ako začať bezmäsitú stravu?
S bezmäsitou stravou sa dá začať postupne. Náhle obmedzenie by mohlo viesť k zlyhaniu, pretože budete v pokušení jesť to, čo je „zakázané“. Keď znižujete príjem mäsa, nahraďte ho inými rastlinnými produktmi s vysokým obsahom bielkovín. To je absolútne nevyhnutné na zabezpečenie vašich denných potrieb bielkovín. V náhrade pokračujte postupne, až kým nedosiahnete úplnú náhradu.
Čo môžete jesť na bezmäsitej strave?
Ak sa držíte bezmäsitej stravy, môžete jesť čokoľvek okrem mäsa a rýb.
Najskôr je potrebné do stravy zahrnúť rastlinné produkty s vysokým obsahom bielkovín. Do tejto kategórie patria strukoviny (hrášok, fazuľa, sója, šošovica), orechy a lieskové orechy (arašidy, kešu orechy, para orechy atď.), Sójové výrobky, spirulina (doplnok vyrobený z morských rias), surový peľ, mlieko kráľovná (včelí doplnok).
Sója, spirulina, surový peľ a materská kašička obsahujú všetky potrebné aminokyseliny. Esenciálne aminokyseliny tvoria úplné a vysoko kvalitné bielkoviny a všeobecne sa nachádzajú v živočíšnych produktoch. Nazývajú sa nevyhnutné, pretože telo si ich nedokáže syntetizovať samo.
Zahrňte do stravy surové rastlinné oleje (ľan, olivy, vlašské orechy, slnečnica) alebo si vezmite doplnky s Omega-3.
Ak ste sa rozhodli vzdať sa iba mäsa, stále môžete jesť mliečne výrobky a vajcia. Obsahujú kompletné bielkoviny a ďalšie výživné látky nachádzajúce sa iba v živočíšnych produktoch, ako je napríklad vitamín B12.
Ak sa chcete vyhnúť nedostatku železa, jedzte tmavozelenú listovú zeleninu, napríklad špenát. Kombinujte ich s tabletou s vitamínom C alebo s nevykurovaným potravinovým zdrojom vitamínu C (citrón, pomaranč), aby ste zvýšili biologickú dostupnosť rastlinného železa v tele.
Bezmäsitá strava obsahuje rôzne druhy ovocia a zeleniny, ale aj celozrnné výrobky. Musia sa meniť, aby poskytovali telu všetky výživné látky.
Záverom možno povedať, že bezmäsitá strava môže priniesť určité výhody tým, ktorí si ju osvoja, ale mala by obsahovať rôzne rastlinné produkty.