Diéta bez počítania kalórií (II)
V poslednej časti tejto série článkov som sa pozrel na tri najznámejšie diéty s kombináciou Hayovho jedla, klasický prístup s nízkym obsahom sacharidov a diétu „slim while sleep“ podľa von Pape Malo by viesť k odbúravaniu tukov. Potom som sa pustil do toho, prečo tieto diéty fungujú, aspoň spočiatku, u mnohých dietujúcich. V tejto časti tejto série článkov by som sa chcel najskôr zaoberať jednou z najväčších nevýhod takýchto diét a potom zvážiť príklad stravovacieho prístupu, pri ktorom by sa malo chudnutia a tuku dosiahnuť iba pomocou zmeny stravovania k zdravšej výžive.
Aká je hlavná nevýhoda klasických diét, ktoré majú fungovať bez počítania kalórií?
Z môjho pohľadu je jednou z hlavných kritík všetkých týchto diét to, že vďaka svojim veľmi jednoduchým pravidlám neprinášajú dlhodobý efekt učenia, pokiaľ ide o zdravšiu a nízkokalorickú stravu. Aj napriek tomu, že Hayova diéta, Atkinsova diéta a diéta „štíhle pri spánku“ boli navrhnuté ako trvalé formy výživy, väčšina ľudí sa po dosiahnutí svojich stravovacích cieľov opäť stane svojou, kvôli viac alebo menej prísnym obmedzeniam spojeným s týmito diétami. Vynechajte „normálnu“ stravu. Pretože sa počas svojej diéty nedozvedeli prakticky nič o trvalej, zdravšej a nízkokalorickej strave, je nevyhnutné opätovné zvýšenie hmotnosti takmer nevyhnutné. Z dlhodobého hľadiska to môže rýchlo viesť k špirále meniacich sa fáz stravovania a „normálnej“ výživy, ktorá je tiež známa ako takzvaný jo-jo efekt.
Nebolo by lepšie, ak by ste mohli schudnúť a stratiť tuky iba zmenou jedálnička na zdravšie nízkokalorické jedlá bez počítania kalórií bez toho, aby ste sa museli stať polovicou výživového poradcu? Existuje už niekoľko prístupov, ktoré sú o niečo zložitejšie ako vyššie popísané stravovacie prístupy, ale napriek tomu sa riadia nie príliš veľkým počtom pravidiel.
Ďalej by som rád uviedol takýto prístup ako príklad. Schválne som zvolil o niečo jednoduchší prístup, ktorý bude u niektorých fungovať, ale stále nie je ani zďaleka ideálny pre všetkých potenciálnych dietujúcich. Je realistické, že vzhľadom na silné individuálne fyziologické a psychologické rozdiely je nepravdepodobné, že bude vôbec k dispozícii prístup, ktorý bude rovnako vhodný pre všetkých ľudí.
Ďalej by som sa chcel zaoberať aspektmi, ktoré môžu prispieť k úspechu diéty bez počítania kalórií, aby som čitateľovi poskytol akýsi návod, ako zostaviť vlastný prístup k individuálnej strave založený na zmene stravovania smerom k zdravšiemu. a nízkokalorická strava.
Príklad prístupu bez stravy počítajúceho kalórie založeného na zdravšej výžive
Prístup popísaný nižšie bol prezentovaný na T-Nation.com pod názvom „The Simple Diet“. Tento prístup k diéte je založený na niekoľkých základných pravidlách týkajúcich sa výberu potravín a líši sa od prístupov popísaných vyššie v tom, že v určitom čase neexistujú zákazy určitých makroživín. „Jednoduchá diéta“ je oveľa viac zdravej a vyváženej stravy, v ktorej sa dá dosiahnuť zníženie hmotnosti vylúčením vysoko spracovaných a kalorických potravín. Táto strava je určená výhradne pre ľudí, ktorí pravidelne intenzívne cvičia s váhami, čo by sa malo týkať väčšiny čitateľov. „Jednoduchá diéta“ nie je vhodná na dosiahnutie extrémne nízkeho percenta telesného tuku, slúži iba na zníženie nadváhy, na dosiahnutie dobrej formy a na udržanie jej dlhodobého hľadiska.
V rámci „Simpe Diet“ sa potraviny delia na „anabolické potraviny“, ktoré sa používajú na tvorbu a opravu telesného tkaniva a na dodanie energie:
Medzi „anabolické“ potraviny patria nespracované bielkoviny a nespracovaný tuk, ako sú červené mäso, vajcia, hydina (s kožou alebo bez nej), ryby, maslo a rastlinné oleje. Je výslovne uvedené, že jedlo by malo byť nespracované, čo znamená, že párky, raňajkové mäso a údeniny nie sú povolené. Kvôli zdravým omega-3 mastným kyselinám, ktoré obsahuje, by ryby mali byť na jedálnom lístku najmenej dvakrát týždenne, počítajú sa sem iba čerstvé ryby. Konzervovaná ryba je povolená, ale nepočíta sa ako rybia múčka.
Orechom a orechovým výrobkom, ako je arašidové maslo, by sa malo vyhnúť, aj keď sú bohaté na zdravé tuky, pretože majú tendenciu spomaliť proces chudnutia. Mlieko a mliečne výrobky sa výslovne odporúčajú, aj keď aj tu sú povolené iba nespracované mliečne výrobky a je vhodné začať s miernym množstvom mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku, ako je plnotučné mlieko, a sledovať pokrok pri chudnutí.
Podľa očakávania patria do skupiny dodávateľov energie potraviny bohaté na sacharidy, ako sú zemiaky, ryža, ovsené vločky, ako aj všetky druhy ovocia a zeleniny. Potraviny ako chlieb, cestoviny, výrobky zo spracovaných zemiakov, ako sú hranolky a podobne, ako aj akékoľvek iné spracované uhľohydráty nie sú povolené.
Podvádzané jedlo je povolené raz týždenne, počas ktorého môžete v zásade jesť všetko, čo chcete. Aj tu sa však odporúča vrátiť sa k zdravším potravinám a nerozmačkávať všetky nezdravé jedlá, ktoré vám prídu do rúk. Platí tu pravidlo, že čím bližšie ste k svojmu cieľu, tým viac môžete podvádzať.
„Jednoduchá diéta“ nie je určená výlučne na chudnutie, ale môže sa používať po celý rok ako zdravá strava. Ak už nechcete svoju váhu znižovať, môžete si naplánovať ďalšie cheat jedlo týždenne a/alebo zahrnúť do svojej stravy viac prírodných jedál s vyššou kalorickou hustotou, ako je plnotučné mlieko alebo orechy.
Ako by mohol vyzerať lepší a individualizovanejší prístup?
„Jednoduchá diéta“ je veľkým krokom správnym smerom a pomôže mnohým ľuďom stratiť prebytočný tuk. Nájde sa však dostatok ľudí, pre ktorých tento stravovací prístup nebude úspešný. Ak máte veľmi pomalý metabolizmus, slabú citlivosť na inzulín a jednoducho nie ste plní sacharidov alebo ak máte tendenciu jesť príliš veľa, potrebujete ďalšie pravidlá, triky a obmedzenia, aby ste mohli chudnúť bez počítania kalórií. Okrem toho existujú silné individuálne fyziologické/metabolické a psychologické rozdiely, ktoré, ak sa zohľadnia, môžu zvýšiť úspešnosť prístupu k individuálnej strave.
V ďalšej časti tejto série článkov by som chcel začať tým, že sa hlbšie venujem jednotlivým rozdielom, ako aj základným pravidlám a radám, ktoré môžu čitateľovi pomôcť pri individuálnej optimalizácii existujúcich stravovacích prístupov, ako je „jednoduchá diéta“, alebo pri navrhovaní vlastného individuálneho prístupu k stravovaniu bez počítania kalórií.
Posledný príspevok od bulkolly 7. februára 2016 19:01