Diéta bez sacharidov Najlepšie tipy; FITFORBEACH recepty
Napísané
Najčítanejšie
Posledná aktualizácia: 23. júla 2020
Či už začiatkom roka po prázdninách alebo tesne pred letnými prázdninami, ľudia sa na seba pozerajú v zrkadle a zrazu si spomenú na dlhý vyhýbavý problém tých pár kíl, ktorých sa nikdy nezbavíte.
Aj keď v dnešnom digitalizovanom svete nájdete na internete všetko o zdravom stravovaní a stravovacích návykoch, v záplave informácií je ľahké stratiť prehľad. Paleo, DASH, nízkotučné, stredomorské diéty a diéty bez sacharidov sú len niektoré z najobľúbenejších diét.
Tento článok sa zameriava na stravu bez sacharidov, ktorá sa označuje aj ako diéta bez sacharidov. V ďalšom sa dozviete najdôležitejšie vlastnosti tejto diéty, ako sa nimi držať a aké účinky má táto strava. Takže sa môžete rozhodnúť, či je to pre vás to pravé.
základné informácie v skratke
- Ako už názov napovedá, diéta s nízkym obsahom sacharidov obmedzuje typy a množstvá sacharidov, ktoré konzumujete. Sacharidy sú typom vysoko kalorickej makroživiny, ktorá sa nachádza v mnohých potravinách a nápojoch.
- Nízkosacharidová strava sa vo všeobecnosti zameriava na bielkoviny vrátane mäsa, hydiny, rýb a vajec, ako aj na inú neškrobovú zeleninu. Diéta s nízkym obsahom sacharidov všeobecne vylučuje väčšinu obilnín, strukovín, ovocia, chleba, cukríkov, cestovín a škrobovej zeleniny.
- Nízkosacharidové diéty, najmä diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov, môžu mať z krátkodobého hľadiska za následok väčšie chudnutie ako nízkotučné diéty. Je to hlavne kvôli strate vody v prvých dňoch a časom sa silný chudnúci efekt vytráca a váha klesá pomalšie.
Definícia: čo je strava bez sacharidov a pre koho je určená?
Strava bez sacharidov je známa v rôznych obmenách. Väčšinou sa dá nájsť pod menom „No-carb“ alebo menej prísnym variantom „Low-carb“. Niekedy sa má tiež dodržiavať ako „Atkinsova diéta“, čo je najprísnejšia varianta s iba 20 gramami sacharidov denne. Keto a Logi sú tiež variantmi stravy bez sacharidov.
Diéta bez sacharidov sa vyznačuje ľahkou integráciou do každodenného života, na rozdiel od iných diét, ktoré si vyžadujú oveľa väčšie úsilie a vytrvalosť.
(Zdroj obrázku: Louis Hansel/unsplash)
Podstatou stravy bez sacharidov je, že na začiatku drasticky znížite príjem sacharidov, vďaka čomu môžete jesť takmer neobmedzené množstvo jedál s vysokým obsahom bielkovín a tukov. Podľa tohto princípu vaše telo získava energiu hlavne z bielkovín a tukov, a nie z uhľohydrátov. Percento sacharidov za deň by nemalo presiahnuť 100 gramov, aby bola strava účinná.
Bezsacharidová strava je vhodná pre každú osobu, ktorá ju potrebuje určitý čas dodržiavať. Výnimkou sú tehotné ženy a ľudia budujúci svaly, pre ktorých sa táto strava neodporúča.
U ľudí s nadváhou, cukrovkou, roztrúsenou sklerózou (1), Parkinsonovou a Alzheimerovou chorobou (2) vykazuje bezsacharidová strava veľmi dobré výsledky. Táto strava je vhodná najmä pre ľudí, ktorí chcú predovšetkým stratiť nepoddajný brušný tuk.
Pozadie: Čo by ste mali vedieť o diéte bez sacharidov
Predtým, ako vám poskytneme tipy a recepty na diétu bez sacharidov, mali by ste byť informovaní, či je táto strava pre vás to pravé.
Preto chceme nižšie odpovedať na často kladené otázky týkajúce sa tejto známej stravy.
Ako rýchlo môžem schudnúť pomocou diéty bez sacharidov?
Chudnutie sa spomalí po prvom týždni, ale vaša tuková hmota sa môže naďalej znižovať, ak budete držať diétu.
Ak však chcete mať dlhodobé účinky, musíte byť trpezliví. Najväčšou výhodou bezsacharidovej diéty je, že je spoločensky prijateľná a že svoj stravovací plán môžete časom zmeniť na miernejšiu stravu, ako je napríklad nízkosacharidová diéta.
Čo môžem jesť na diéte bez sacharidov?
Nasledujúce video poskytuje prehľad najbežnejších potravín, ktoré neobsahujú sacharidy:
Tých pár sacharidov, ktoré máte povolené konzumovať pri nízkosacharidovej diéte, by malo mať vysoký obsah vlákniny a nízky glykemický index. V takom prípade bude vaša hladina inzulínu konštantná a budete sa cítiť dlhšie sýti. Takými potravinami sú strukoviny, ľanové semienko a chia semienka.
Aj keď ste si dohodli rande v reštaurácii, to ešte neznamená, že kvôli svojej diéte bez sacharidov zomriete od hladu. Vždy si môžete napríklad objednať šaláty s mäsom alebo rybami: napríklad výdatné zelené šaláty s kuracími prúžkami. Alebo keď ste na dovolenke, môžete sa vždy pokúsiť dať si na raňajky namiesto praženice viac miešaných vajec.
Ďalej nájdete potraviny, ktoré sa k diéte bez sacharidov hodia:
| špenát | Grapefruit | Olivový olej, ľanový olej | mäso | Kravske mlieko | voda |
| cuketa | Pomaranče | Slnečnicové semienka | ryby | kozie mlieko | káva |
| baklažán | čučoriedky | Tekvicové semiačka | morské plody | Ovčie mlieko | bylinkový čaj |
| Kel, karfiol | Maliny | brazílske orechy | Vajcia | syr | |
| Uhorka | Jahody | Makadamia | Kvark | ||
| paradajky | avokádo |
Je zdravé úplne sa vyhýbať sacharidom?
Po opätovnom zavedení sacharidov sa kognitívne schopnosti normalizovali (4) .
Mozog potrebuje glukózu na energiu a diéta s nízkym obsahom sacharidov môže nepriaznivo ovplyvniť učenie, pamäť a uvažovanie, uviedli vedci z tej istej štúdie.
Atkinsova diéta, ktorá je najextrémnejšou formou diéty s nízkym obsahom sacharidov, iba s 20 gramami sacharidov denne, by sa preto mala robiť maximálne 14 dní. Ak sa to robí dlhšie, môžu nastať zdravotné problémy.
V nasledujúcom interaktívnom videu chemik hovorí o výhodách a nevýhodách nízkosacharidovej diéty, počas ktorej študent dobrovoľne dodržiava diétu 7 dní:
Existuje jo-jo efekt na stravu bez sacharidov?
Bezsacharidová strava je vhodná pre diabetikov?
Na jednej strane jedna štúdia zdôrazňuje, že akýkoľvek typ stravovania, pri ktorom obézni diabetici jedia menej potravy, vedie k chudnutiu, ktoré má vo výsledku pozitívne metabolické a funkčné zmeny (Brouns, 2018) (5) .
Na druhej strane podľa inej štúdie normoglykemickí jedinci chudnú najefektívnejšie pri diéte s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom sacharidov, zatiaľ čo jedinci pred cukrovkou chudnú oveľa ľahšie, ak dodržiavajú diétu, ktorá kladie väčší dôraz na kvalitu obsahu sacharidov, tj. nižší glykemický index, viac vlákniny a celých zŕn (6) .
Je však potrebné poznamenať, že strava nie je vhodná pre každého, preto je potrebný individuálny stravovací prístup.
Ďalšia štúdia tiež zdôrazňuje, že zníženie množstva sacharidov je rozhodujúce pre diabetikov s nadváhou a obezitou. Relatívne vyššie množstvo tukov a bielkovín v strave je prospešné pre reguláciu hmotnosti a glykemický stav (7). .
Čo sa deje v metabolizme pri diéte bez sacharidov?
Táto fáza je „anabolická“. Uvoľňuje sa inzulín, ktorý znižuje jeho náprotivok glukagón. Tento pomer podporuje anabolické procesy. Glukagón spôsobuje, že pečeň vykonáva glykogenolýzu: v tomto procese sa uložený glykogén mení na glukózu, ktorá sa uvoľňuje do krvi.
Pri ketóze sa do krvi uvoľňujú malé fragmenty uhlíka nazývané ketóny, pretože telo spaľuje tuky namiesto sacharidov, takže vážime menej (8) .
Tento proces nastáva, keď nemáte dostatok cukru (glukózy) na energiu, čo spôsobuje, že vaše telo rozkladá uložený tuk a v tele sa hromadia ketóny. Vedľajšie účinky ketózy môžu zahŕňať nevoľnosť, bolesti hlavy, duševnú a fyzickú únavu a zápach z úst (9) .
Správne schudnite pomocou diéty bez sacharidov: najlepšie tipy a nápady na recepty
Aby ste pri strave bez sacharidov chudli správne a hlavne zdravo, môžete si najskôr prečítať nasledujúce tipy a nápady na recepty.
Postupujte podľa potravinovej pyramídy s nízkym obsahom sacharidov
Pre optimálne množstvo makroživín by ste sa pri príprave jedla mali riadiť potravinovou pyramídou s nízkym obsahom sacharidov. Skladá sa z nasledujúcich prvkov:
- Zdravé tuky a mastné bielkoviny z rýb, mäsa, mlieka, vajec
- Neškrobová zelenina
- Orechy a semiačka
- Malý kúsok ovocia s nízkym obsahom cukru
Vaše jedlo by malo pozostávať prevažne z prvkov z bodov 1 a 2 a menej z bodov 3 a 4.
Všeobecne je cukor a všetky výrobky vyrobené z rafinovaného škrobu vylúčené zo zoznamu potravín s nízkym obsahom sacharidov a pri tejto diéte by sa im malo zabrániť.
(Zdroj obrázku: Sharon Mccutcheon/unsplash)
Nemusíte zabudnúť piť veľa vody, pretože diéta bez obsahu sacharidov vedie k vysokej strate vody.
Nápady na vynikajúce recepty na diétu bez sacharidov
Existuje veľa jednoduchých a chutných nápadov na recepty, ktoré si môžete každý deň pripraviť pre diétu bez sacharidov.
Tu je niekoľko nápadov na recepty na hlavné jedlá:
| Slanina a vajcia | Ružičkový kel s rybou alebo mäsom | Filet z kuracích pŕs so šalátom |
| Cez noc chia puding | Quinoa crust pizza | Zoodles s orechovou omáčkou |
Raňajky s nízkym obsahom sacharidov
- Slanina a vajcia: S touto klasickou kombináciou nemôžete urobiť chybu. S týmito vysoko kalorickými raňajkami začnete deň plný energie.
- Cez noc chia puding: Tento puding ponúka toľko spôsobov prípravy - s jogurtom, kokosovým alebo mandľovým mliekom, orechmi, ovocím a oveľa viac. Recept môžete každý deň obmieňať podľa nálady a vkusu.
Nízko-sacharidový obed
- Ružičkový kel s rybou alebo mäsom: Toto výdatné jedlo je ideálne na obed a môžete tu vyskúšať aj rôzne variácie, pretože ružičkový kel je možné kombinovať s mnohými druhmi mäsa a rýb
- Krémová pizza Quinoa: Keď túžite po rýchlom občerstvení ako blázon, ale chcete sa držať svojej stravy. Môžete tu tiež veľa experimentovať s polevami.
Večera s nízkym obsahom sacharidov
- Filet z kuracích pŕs so šalátom: V zásade môžete vyskúšať klasickú kombináciu filé z kuracích pŕs a šalátu s rôznou zelenou zeleninou.
- Zoodles s orechovou omáčkou: Cestoviny vyrobené z cukety. Najlepšia alternatíva pre milovníkov cestovín, ktorí sú tiež vegánmi. Ako omáčku môžete použiť rôzne orieškové alternatívy vyrobené z kešu, mandlí alebo lieskových orechov, podľa vašej chuti.
Aby ste sa vyhli chute, môžete si medzi jedlami dať nasledujúce zdravé občerstvenie:
- Orechové zmesi
- Zeleninové tyčinky vyrobené zo zeleru, papriky napr.
- Domáce proteínové koktaily
- Syrové kocky
Bežné chyby s nízkym obsahom sacharidov v strave
Na záver niekoľko chýb, ktoré väčšina robí pri pokuse o diétu bez sacharidov:
Záver
Prechod na štíhlejšiu postavu a lepšie zdravie je možné dosiahnuť pomocou stravy bez obsahu sacharidov. V žiadnom prípade by sa to nemalo považovať za všeliek proti obezite, treba však brať do úvahy osobné vlastnosti. Najlepšie je pred začatím akejkoľvek diéty vyhľadať radu od lekára alebo dietetika.
Dúfame, že po prečítaní tohto článku budete mať základné vedomosti, ktoré potrebujete, aby ste zistili, či je táto strava pre vás to pravé a ako ju môžete postupne implementovať do svojho životného štýlu.
Zdroj obrázkov: mkphotoshu/123rf.com
Jednotlivé dôkazy (10)
1. J. Nicholas Brenton, Brenda Banwell, A.G. Christina Bergqvist, Diana Lehner-Gulotta, Lauren Gampper, Emily Leytham, Rachael Coleman, Myla D. Goldman
zdroj
2. Gasior M, Rogawski MA, Hartman AL. Neuroprotektívne a chorobu ovplyvňujúce účinky ketogénnej stravy. Behav Pharmacol. 2006; 17 (5-6): 431-439. doi: 10.1097/00008877-200609000-00009
zdroj
3. Tiwari, S., Riazi, S. a Ecelbarger, C., 2007. Vplyv inzulínu na transport sodíka obličkami a krvný tlak v zdraví, obezite a cukrovke. American Journal of Physiology-Renal Physiology, 293 (4), s. F974-F984.
zdroj
4. D’Anci, K., Watts, K., Kanarek, R. a Taylor, H., 2009. Diéty na chudnutie s nízkym obsahom sacharidov. Účinky na poznanie a náladu. Appetite, 52 (1), str. 96-103.
zdroj
5. Brouns, F. Nadváha a prevencia cukrovky: odporúča sa strava s nízkym obsahom sacharidov a tukov? Eur J Nutr 57, 1301-1312 (2018). https://doi.org/10.1007/s00394-018-1636-y
zdroj
6. Astrup, A. a Hjorth, M., 2017. Nízkotučné alebo nízko sacharidové na chudnutie? Závisí to od vášho metabolizmu glukózy. EBioMedicine, 22, s. 20-21.
zdroj
7. Snorgaard O, Poulsen GM, Andersen HK, Astrup A. Systematický prehľad a metaanalýza obmedzenia sacharidov v strave u pacientov s diabetom 2. typu. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017; 5 (1): e000354. Publikované 2017 23. februára doi: 10.1136/bmjdrc-2016-000354
zdroj
8. Boison, D. Nové poznatky o mechanizmoch ketogénnej stravy, súčasné stanovisko v neurológii: apríl 2017 - zväzok 30 - číslo 2 - s. 187-192 doi: 10,1097/WCO.0000000000000432
zdroj
9. Pracovníci kliniky Mayo. Mohla by vám diéta s nízkym obsahom sacharidov poskytnúť výhodu pri chudnutí? Pomáha vám natrvalo schudnúť? Tu je to, čo potrebujete vedieť o nízkosacharidovej diéte.
zdroj
10. Awuchi, C. & Echeta, C. (2019). Aktuálny vývoj v cukrových alkoholoch: chémia, výživa a zdravie týkajúce sa sorbitolu, xylitolu, glycerolu, arabitolu, inozitolu, maltitolu a laktitolu. 5. 1-33.
zdroj