Diéta (časť I)
„Číslo 81. Číslo 81!“ Zakričí mladý muž s károvanou šatkou a ja vykročím k pultu, aby som si vzal jedlo. V McDonalds sú chatrné týždne a ja som práve uprostred toho - doma, vybaliť, najesť, hotovo. Je tradíciou, že sa potom necítim ani spokojný, ani zvlášť dobre postarané, ale doteraz nebol naliehavý dôvod ignorovať McDonalds. Je to aj tak miestne mäso, zelenina je tiež vo vnútri, počty kalórií sa nečítajú príliš dramaticky. Ale je to posledné slovo v múdrosti? A čo čokoláda medzi tým, tvaroh po obede a prečo som už opäť nafúknutá?
Plány na rok 2019 sú niekedy veľké, športové výzvy budú značné a aj keď na ich výkon nebude vyvíjaný príliš veľký tlak, bola by škoda, keby ste nedokázali vyčerpať 100% svojho výkonu. Doteraz som sa nad svojím stravovaním príliš nezamýšľal, aj keď samozrejme vždy mi bolo jasné, že tu existuje (veľký) potenciál na zlepšenie. Iba som kútikom oka sledoval rôzne stravovacie trendy - vegánstvo, paleo, niečo keto, vysoký obsah cukru, nízky obsah sacharidov - a pre väčšinu z nich som si myslel, že to nevydrží. Okrem toho som nikdy nemal zlý pocit z toho, že musím vo svojej strave niečo meniť - nie som rizikový pacient, nemám vynikajúce hodnoty krvi, cukru alebo cholesterolu, žalúdok mi na prelome rokov rastie - vďaka sušienkam - a znova sa zmenšuje, keď na jar počet cyklistických kilometrov stúpa.
Na rok 2019 som sa však rozhodol bližšie pozrieť na svoju stravu. Každý rok môj ročný syn dostane najjemnejšiu organickú zeleninu, vysoko kvalitný ovsený a iné cereálne vločky, najlepšie ingrediencie odkiaľkoľvek - a vynikajúco chutí! Takže aby som bol vzorom, musím ho brať ako vzor. Ide teda o pohodu a zdravie - z úplne nešportového hľadiska. Menej cukru, lepšie ingrediencie, viac vedomých rozhodnutí. Druhým dôvodom je samozrejme šport a potenciálne zvýšenie výkonu, ktoré je možné dosiahnuť optimalizáciou vášho stravovania. Dostal som k tomu odbornú pomoc.
Anamnéza v „Úrade pre výživu“
Caroline Schlinter-Maltan vedie „Úrad pre výživu“ vo Viedni. Okrem prípravy na výživu sa venuje najmä vytrvalostným športovcom, čo je na moje požiadavky presne tá správna kombinácia. Spoznávanie je vrelé, dôvera je tu okamžite - z môjho pohľadu je to tiež dôležité, pretože už teraz ide o veľmi intímnu záležitosť, nie v lekárskom zmysle, ale skôr v zmysle spovede. Samozrejme, mali by ste byť k sebe úprimní alebo chcieť byť a byť schopní - kto sa medzi tým schová a poprie čokoládovú tyčinku, bude úspešný iba čiastočne.
Začína sa to inventárom. Váha, ktorú vychrlia high-tech váhy, nie je jedinou dôležitou meranou veličinou. Stanoví sa percentuálny podiel telesného tuku, svalov a tekutín, distribúcia do jednotlivých končatín a mnoho ďalších hodnôt. Nakoniec vás čaká veľmi hlboká analýza vášho tela. V tomto okamihu už môžu existovať počiatočné zistenia - napríklad ak je jedna zo zistených hodnôt v skutočnosti ďaleko od normy alebo odporúčania. V opačnom prípade sa však na tieto hodnoty treba pozerať ako na východiskovú pozíciu, možno ako pracovný príkaz, ale prinajmenšom ako základ pre ďalšie kroky. Je to podobné ako pri tréningu riadenom wattmi - ak predpokladáte nesprávnu hodnotu FTP, budete natrvalo trénovať v nesprávnych výkonnostných rozsahoch a dosiahnuť tak málo alebo nič. Je tiež dôležité poznať základné hodnoty, ako je denná spotreba kalórií, aby ste mohli zodpovedajúcim spôsobom upraviť stravu.
Okrem merania a váženia sa na zisťovanie návykov, ktoré sa niekedy milujú, používa podrobný dotazník. Mám rád „sladké“, mám rád „šošovicu a fazuľu“, ale nezobrazuje sa v mojom jedálničku, „koľko kávy vypijete každý deň“ - postupne sa čapujú všetky oblasti a segmenty výživy. Na tomto mieste sa tiež vynárajú možné alergie a intolerancie - našťastie ich nemám, iní nimi dosť masívne trpia.
Tretím kúskom skladačky - okrem váh a dotazníka - sú stravovacie protokoly. Prvou vašou domácou úlohou je zaznamenať si denné jedlo. „Raňajky, ráno, poludnie, popoludní, večera, neskoro večer“ - podrobnosti by sa mali uvádzať čo najpodrobnejšie (v gramoch, kúskoch, porciách alebo kalóriách). Úprimnosť je - ako už bolo spomenuté - veľmi dôležité, zlé svedomie nie je vhodné. Naopak, Caroline Schlinter-Maltan hovorí, že výživové protokoly už veľmi často prinášajú počiatočné zlepšenie - povedomie o každodenných jedlách vám umožňuje k veci pristupovať oveľa diferencovanejšie, čokoládové tyčinky sú niekedy vynechané jednoducho preto, lebo si ich inak zapíšete a s nimi by musel dokumentovať.
Výživové protokoly
Takže odteraz mám v ruke balíček poznámok - vždy a všade. V kancelárii, doma, pred počítačom - každé jedlo, každé občerstvenie sa zaznamenáva. Na druhý deň som pri raňajkách položil vedľa seba kuchynskú váhu a začal som vážiť chlieb, maslo a džem. Znie to pedantne a prehnane? Možno, ale ktovie, koľko je 100 gramov alebo 100 kalórií. Získanie predstavy o tom vám pomôže lepšie posúdiť jedlo a množstvo. (Po druhom dni môžete váhy opäť bezpečne nechať v kuchyni, ide len o to, aby ste na to dostali cit). Mimochodom, moje bezprostredné okolie rýchlo prejaví záujem, predmet výživy sa zjavne nevzdáva, ovplyvňuje každého. Niektorí sa ku mne pridajú a tiež si začnú čisto zo záujmu písať, čo jedia celý deň.
Po dvojtýždňovom protokole o diéte je rýchlo jasné, kde začať. Moje raňajky sú vždy rovnaké, variácie a ďalšie prísady mi môžu pomôcť lepšie prežiť deň. Nie je žiadnym vedeckým tajomstvom, v čom spočívajú rozdiely medzi jednoduchými cukrami a sacharidmi s dlhým reťazcom. To, že po rannej zaváranine ráno budete mať hlad znova najneskôr o 10. hodine, je biologicky celkom ľahké reprezentovať - neviem, prečo to stále nerobíte sami ... Aj medový chlieb chutí! S väčšou (= udržateľnejšou) energiou z raňajok by som si mohol ušetriť ranné občerstvenie, obed zjesť neskôr a popoludňajšie občerstvenie by nemuselo byť také dôležité a potrebné ako v súčasnosti. Som veľmi nadšený, že vidím, ako sa to vyvinie v priebehu niekoľkých nasledujúcich týždňov a mesiacov.
Pretože je tiež zrejmé, že k takémuto vývoju nedôjde alebo nemôže dôjsť zo dňa na deň. Je tiež zrejmé, že výživa je veľmi individuálny príbeh, a preto by sa človek nemal slepo spoliehať na hotové alebo štandardizované plány a koncepty. Mojím horizontom vývoja je mierne chudnutie do júna - teda „chudnutie“ treba chápať v zmysle pohody - a potom optimalizácia príjmu potravy počas športu.
Na bicykli
Pretože ak často a veľa jazdíte na bicykli, prirodzene to podľa toho ovplyvňuje energetickú rovnováhu. Nemá zmysel očakávať pokojovú spotrebu kalórií 1 950 kalórií, ak spálite ďalších 1 000 kalórií počas tréningu na bicykli. Frekvencia a intenzita tréningu musia byť preto zohľadnené v pláne výživy a optimalizácii stravy. Do denníka výživy sa zapisujú aj športové aktivity - akonáhle si zmeriate pulz, získate tiež (približne správnu) spotrebu kalórií pre túto činnosť cez Zwift, Strava a podobne. Aj tu je veľká časť povedomia - napríklad na mojej prehliadke 160 km na Zwifte spálila 3 200 kalórií - zaujímavé poznať túto hodnotu a vedieť ju posúdiť pre ďalšie aktivity.
Okrem vplyvu športu na všeobecnú výživu a energetické požiadavky to pre mňa veľmi záleží aj na výžive na bicykli alebo pred a po tréningu. Najlepšie cvičenie nemá zmysel (alebo menej), ak ste na bicykli hladní alebo natlačení, výkon sa nezmestí, ak vás nafúknu nesprávne potraviny a ktokoľvek, kto už jedol cereálie tesne pred jazdou na bicykli, vie, že telo sa potom nebude vedieť sústrediť výlučne na bicyklovanie. Počas aktivity je samozrejme k dispozícii veľký výber jedál (guľky, gély, tyčinky) a veľa možností a variácií - aj tu však existujú „prírodnejšie“ alebo „lepšie“ výrobky. A konečne je tu jedlo po príchode domov - a to by sa nemalo zvrhnúť v „stravovací záblesk“, do ktorého náhodne vložíte všetko, čo nájdete, aby ste si opäť vyplnili pamäť, ale ideálne je aj sem “ zmysluplné “a vysoko kvalitné prísady a výrobky na použitie, ktoré umožňujú ďalší vývoj a nezničia znova celý tréningový proces.
Pokiaľ ide o moje preteky Okolo Rakúska v auguste, vynára sa aj otázka, ako sa najlepšie starať o seba na bicykli pri záťaži nad 24 hodín. Požiadavky sa opäť líšia od požiadaviek na krátke tréningy na kolieskových korčuliach alebo klasické dvoj- až trojhodinové výlety. Ale o tom môžem povedať viac v lete, koniec koncov, môj projekt poradenstva v oblasti výživy bude prebiehať nasledujúcich pár mesiacov. Viac o tom v ďalšej časti série - pravdepodobne to tak bude koncom mája/začiatkom júna. V prvých dňoch som tiež dostal niekoľko správ na túto tému s návrhmi, návrhmi a ďalšími vstupmi - týmito by som sa chcel zaoberať v nasledujúcich častiach.